Petite histoire de la courgette
La courgette est à la fois une plante de la famille des cucurbitacées et le fruit de ladite plante. Même si on la mange comme un légume, la courgette est en fait un fruit. C'est une variété de courge cueillie avant d'avoir atteint sa maturation complète. La courgette est souvent verte et allongée, mais il existe aussi des variétés rondes ou de couleur jaune.
La courgette voit son histoire associée à celle de la découverte de l'Amérique. En effet, les cucurbitacées sont originaires d'Amérique Centrale. Les explorateurs ont ramené des plants de courges avec eux mais il faut attendre la fin du 18e siècle pour voir éclore la courgette telle qu'on la connaît. Ce sont les Italiens qui en sont à l'origine car ils cueillaient la courge avant qu'elle soit mature pour avoir une petite courge (d'où la courgette).
Bon à savoir : En France, la culture de la courgette ne s'est vraiment démocratisée qu'au 19e siècle, autour de la Méditerranée. C'est aujourd'hui l'emblème de la cuisine méridionale, d'ailleurs.
Quelles sont les valeurs nutritionnelles de la courgette ?
La courgette est une bonne source de vitamines, notamment B6, B9 et C. Elle contient aussi une grande quantité de glucides et de lipides mais c'est surtout son apport en eau qui la rend très intéressante.
Les nutriments de la courgette
| Nutriments | Teneur pour 100 grammes de courgette |
| Protéines | 1,1 g |
| Glucides | 2,3 g |
| - dont sucres | 1,7 g |
| - dont amidon | < 0,5 g |
| - dont fibres alimentaires | 1 g |
| Lipides | 0,3 g |
| - dont cholestérol | 0,4 mg |
| - dont acides gras saturés | 0,1 g |
| - dont acides gras monoinsaturés | 0 g |
| - dont acides gras polyinsaturés | 0,2 g |
| Eau | 94 g |
| Alcool | 0 g |
Les vitamines de la courgette cuite
| Vitamines | Part des apports journaliers recommandés | Teneur pour 100 grammes |
| Vitamine A | 0% | 0 µg |
| Bêta-carotène | - | 173 µg |
| Vitamine C | 9% | 7 mg |
| Vitamine D | 0% | 0 µg |
| Vitamine E | 2% | 0,3 mg |
| Vitamine K1 | 6% | 4,2 µg |
| Vitamine K2 | - | - |
| Vitamine B1 | 5% | < 0,05 mg |
| Vitamine B2 | 4% | < 0,05 mg |
| Vitamine B3 | 0% | < 0,05 mg |
| Vitamine B5 | 1% | < 0,05 mg |
| Vitamine B6 | 4% | < 0,05 mg |
| Vitamine B9 | 20% | 39,5 µg |
| Vitamine B12 | 0% | 0 µg |
Les minéraux de la courgette cuite
| Minéraux | Part des apports journaliers recommandés | Teneur pour 100 grammes |
| Calcium | 3% | 20,3 mg |
| Phosphore | 9% | 65 mg |
| Magnésium | 6% | 21,8 mg |
| Potassium | 12% | 230 mg |
| Sodium | 23% | < 185 mg |
| Fer | 4% | < 0,496 mg |
| Cuivre | 15% | < 0,151 mg |
| Zinc | 4% | < 0,354 mg |
| Manganèse | 8% | < 0,151 mg |
| Sélénium | 2% | 1 µg |
| Iode | 1% | 1 µg |
Combien de calories dans une courgette cuite et une courgette crue ?
Une petite courgette, d'environ 100 grammes devrait compter environ 17 kcal. Une plus grosse courgette, de plus de 2000 g peut aller jusqu'à 340 kcal. Cela peut aussi dépendre de la cuisson de la courgette. Il faut dans ce cas compter les calories des condiments et des matières grasses utilisées.
Quels sont ses bienfaits ?
Il est possible de citer plusieurs bienfaits que possède la courgette, un aliment très intéressant d'un point de vue nutritionnel.
Elle est riche en eau
La courgette, à l'image des autres cucurbitacées, est gorgée d'eau. En effet, elle se compose à 96,6% d'eau. Cela lui donne donc un côté très peu calorique. De plus, elle est très rassasiante. De ce fait, c'est l'un des légumes les plus couramment évoqués lors d'un rééquilibrage alimentaire ou lors d'un objectif de perte de poids.
Elle est riche en vitamines
La courgette crue est riche en riboflavine, soit la vitamine B2. Cette dernière agit sur le métabolisme de l'énergie des cellules. Elle aide à la croissance des tissus et à leur réparation. La vitamine B2 permet aussi d'améliorer la production d'hormones et la formation des globules rouges.
La courgette crue ou tout simplement bouillie est aussi une bonne source de vitamine B6 ou pyridoxine. Il s'agit d'une coenzyme qui aide à métaboliser les protéines et les acides gras. Elle aide aussi à fabriquer des neutrotransmetteurs.
Elle permet aussi la fabrication des globules et facilite le transport d'oxygène. C'est aussi une enzyme qui transforme le glycogène en glucose et aide le système immunitaire à bien fonctionner. La vitamine B6 améliore aussi la formation de certaines composantes des cellules nerveuses ainsi que la modulation des récepteurs hormonaux.
De plus, la courgette crue est source de vitamine C qui contribue à la bonne santé des os, des dents, des gencives et des cartilages. Elle aide à lutter contre les infections, à ce que le fer soit bien absorbé par l'organisme et à accélérer la cicatrisation.
Elle est riche en antioxydants
La courgette contient de la rutine (un composé phénolique de la famille des flavonoïdes) qui serait antioxydante et protégerait le mauvais cholestérol (le LDL) de l'oxydation. Cela permettrait aussi de retarder le phénomène et ainsi d'éviter l'athérosclérose, qui favorise les maladies cardiovasculaires.
La courgette possède aussi beaucoup de lutéine et de la zéaxanthine, de la famille des caroténoïdes. Ils ont une action antioxydante et protègent l'organisme contre les radicaux libres. Ces deux composés se trouvent surtout dans la macula et la rétine de l’œil, afin de le protéger du stress oxydatif.
C'est une bonne source d'oligo-éléments
Si vous faites bouillir un pâtisson, vous êtes assuré de faire le plein de fer. C'est un minéral essentiel au transport de l'oxygène dans le corps. Il aide à former les globules blancs. Il permet aussi de fabriquer de nouvelles cellules, des hormones et des neurotransmetteurs.
À noter : L'organisme absorbe moins bien le fer des végétaux. Cependant, vous pouvez l'associer à des nutriments, comme la vitamine C, afin qu'il soit bien absorbé.
La courgette bouillie est aussi source de manganèse. De même, la courgette crue est aussi une bonne source de manganèse pour les femmes. Ce dernier, avec d'autres enzymes, permet d'améliorer certains processus du métabolisme. Il peut aussi aider à prévenir certains dommages des radicaux libres.
La courgette bouillie apporte aussi du cuivre à l'organisme. Comme il constitue plusieurs enzymes, le cuivre est essentiel pour former l'hémoglobine et le collagène (pour structurer et réparer les tissus). Certains enzymes qui contiennent du cuivre peuvent aussi contribuer à la défense de l'organisme contre les radicaux libres.
La courgette fait-elle grossir ?
Si vous êtes en période de rééquilibrage alimentaire ou de régime, alors vous pouvez sans problème consommer des courgettes. En effet, c'est un légume peu calorique mais qui contient beaucoup de vitamines et de minéraux, excellents pour l'organisme. Rien de tel pour entretenir votre énergie !
Les courgettes sont riches en fibre, donc elles augmentent la sensation de satiété. Parfait pour éviter les grignotages entre les repas. Il faut cependant faire attention à la façon dont vous les préparez et à leur accompagnement. Vous pouvez les cuire à la poêle, au four ou à la vapeur.
Attention : À la matière grasse que vous allez utiliser et évitez de mettre de la sauce !
Comment choisir et conserver ce légume ?
La saison des courgettes s'étale entre avril et septembre, même si vous pouvez en trouver toute l'année. Pour bien choisir vos courgettes, vous devez veiller à ce que la peau soit lisse. Les courgettes doivent aussi être fermes, sans tache.
Bon à savoir : Si vous voulez manger les courgettes crues, mieux vaut les choisir de petit calibre. Elles auront moins de pépins. Les plus grosses courgettes seront parfaites pour la cuisson.
Vous pouvez conserver les courgettes au réfrigérateur pendant 4 à 5 jours. Toutefois, ne tardez pas trop avant de les manger, pour ne rien perdre de leurs vitamines et minéraux. Il est aussi possible de conserver la courgette au congélateur. Pour cela, il suffit de les couper en tranches ou en dés, de les faire blanchir et de les mettre dans des sacs congélation.
Si vous avez un déshydrateur, vous pouvez couper les courgettes en tranches très fines puis les mettre dans l'appareil. Vous obtiendrez le même résultat en utilisant un four, la porte légèrement ouverte, réglé sur une très basse température.
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