1 — Le tofu
Voici un produit facile à travailler quand on a envie de ne plus consommer de viande.
Le tofu (ou fromage de soja) est un aliment riche en protéines qui nous vient de Chine. Il sait se faire oublier dans les préparations sucrées comme dans les recettes salées, car son goût est assez neutre. Tofu soyeux, nature ou fumé ? Vous avez le choix !
2 — Les pois chiches
Vous aimez les légumineuses ? Remplacez la viande ou la charcuterie par des pois chiches. Vous pouvez les consommer chauds ou froids, à votre convenance. Vous pouvez aussi les utiliser pour cuisiner des veloutés. Vous avez acheté des pois chiches en bocaux ? Ne jetez pas le jus de la conserve. Il s’agit d’aquafaba, un mélange protéiné parfait pour remplacer les œufs en neige ou remplacer le beurre dans certaines recettes.
3 — Le tempeh
Vous aimez le tofu ? Craquez pour le tempeh, un ingrédient délicieux, riche en protéines et en lipides de bonne qualité. Vous vous demandez ce que c’est ? Il s’agit d’un aliment végétarien fabriqué à partir de graines de soja fermentées.
Vous allez adorer le tempeh ! Ce substitut à la viande est facile à préparer et son goût subtil rappelle celui du fromage, de la noix et du champignon.
4 — Les fèves d’edamame
Les fèves d’edamame sont des fèves de soja qui ressemblent à des petits pois frais. Elles sont particulièrement riches en protéines. Ce n’est pas tout ! Elles sont une excellente source de phosphore minérale, ce qui en fait un aliment de choix pour renforcer les os.
Pour préparer les fèves d’edamame, c’est simple ! Vous pouvez les incorporer à vos soupes, à vos plats ou à vos salades. Vous pouvez aussi les blanchir et les assaisonner pour les servir à l’apéritif.
5 — Le seitan
Avez-vous déjà entendu parler du seitan ? Cet aliment riche en gluten est fabriqué à base de farine de blé, ce qui lui donne une texture similaire à celle de la viande.
Pour utiliser le seitan en cuisine, il suffit de l’incorporer à toutes vos recettes préférées. Il peut être préparé à la manière d’un steak ou d’une viande panée. Il peut servir à concocter des saucisses végétariennes ou des lasagnes et des hachis parmentier maison.
Vous l’aurez compris, le seitan est un ingrédient facile à accommoder qui s’imprègne des saveurs des autres aliments avec lesquels il est cuisiné.
6 — Le yogourt grec
Craquez pour le yogourt grec ! Cet aliment est délicieux au petit déjeuner, au goûter ou en cuisine.
Comme le yaourt à la grecque contient beaucoup de protéines, c’est un substitut à la viande qui provoque rapidement la satiété. Il peut donc être employé dans le cadre d’un régime minceur.
7 — L’avoine
Vous recherchez un aliment riche en protéines pour votre petit déjeuner ? Mangez des flocons d’avoine ! Cette céréale très digeste à une bonne composition nutritionnelle. Outre les protéines, elle est généreuse en glucides et en fibres. Elle apporte également des acides gras essentiels.
Pour préparer l’avoine, versez quelques flocons dans un bol rempli de lait végétal. Vous pouvez aussi les mélanger avec du yaourt ou du skyr. Vous avez envie de manger des pancakes surprenants ? Cuisinez des galettes à base de flocons d’avoine et de protéines whey. Pour cela, mélangez 60 g de flocons d’avoine avec 1 œuf et 200 g de fromage blanc. Ajoutez 5 g de whey et 1 cuillère à café de sucre, puis faites dorer à la poêle de chaque côté.
8 — Les lentilles
Pour remplacer la viande, vous pouvez consommer des lentilles vertes ou des lentilles corail. Elles sont toutes les 2 des sources intéressantes de protéines végétales. Vous vous demandez comment préparer les lentilles ? Vous pouvez les manger en ragoût, en soupe, en crème salé ou en salade.
9 — Le chanvre
Le saviez-vous ? Les graines de chanvre sont parfaites pour remplacer la viande. Elles sont riches en protéines, en oméga 3 et 6, en vitamines et en minéraux. Par ailleurs, elles soutiennent le système immunitaire et régulent le cholestérol.
Vous vous demandez comment préparer des graines de chanvre ? Vous pouvez les ajouter dans vos recettes salées. Vous pouvez aussi les faire griller pour les servir à l’apéritif ou les incorporer dans votre pain.
10 — Le quinoa
Osez le quinoa ! Cet aliment est riche en vitamines, en minéraux, en acides aminés et en protéines. De plus, il est beaucoup plus facile à digérer que la viande, ce qui en fait un substitut de choix.
Pour cuisiner le quinoa, c’est simple : il suffit de le préparer comme le riz et de le servir en accompagnement du poisson. Vous pouvez aussi ajouter du quinoa dans vos poêlées de légumes ou vos salades composées. Vous avez envie de faire un dessert ? Remplacez le riz par du quinoa dans vos préparations de riz au lait.
11 — Les champignons Portobello
Les champignons Portobello sont originaires d’Italie. Avec leur texture charnue, ils sont parfaits pour remplacer la viande grillée au barbecue. Vous pouvez aussi les utiliser pour préparer des hamburgers, si vous en avez envie.
12 — Les protéines de soja texturées
Les protéines de soja texturées sont un ingrédient incontournable quand on cherche à remplacer la viande par un substitut. Particulièrement riches en protéines, elles sont fabriquées à partir de farine de soja déshydratée et déshuilée. Vous pouvez donc les conserver dans votre placard avec les autres denrées.
À lire aussi :
