Le cholestérol fait peur
Le cholestérol inquiète. Et pourtant, cette molécule est présente naturellement dans l’organisme - puisqu'elle est fabriquée à 70 % par le foie (le reste provenant de notre alimentation) - et joue un rôle important dans la sécrétion des hormones et dans la communication entre les cellules.
Mais, l'excès de cholestérol favorise la formation de plaques d'athérome sur la paroi des artères, ce qui est un facteur de risque de maladies cardiovasculaires, notamment d'infarctus. Alors, faut-il traiter systématiquement le cholestérol ? Une chose est sûre, à partir de la quarantaine, il est bon de se préoccuper de l'état de ses artères. Cela passe par l'arrêt du tabac, une surveillance de la tension artérielle, un contrôle du poids...
Parallèlement, des dosages réguliers du cholestérol, à peu près tous les cinq ans, permettent de faire le point. Si les résultats dépassent les normes, les médicaments peuvent être utiles. Avant d'en arriver là, modifier ses habitudes de vie s'impose. Une alimentation adaptée et un exercice physique régulier peuvent réduire d'au moins 20 % le taux de "mauvais cholestérol, celui qui n'est pas bon pour les artères.
Nous vous proposons un programme réalisé avec des spécialistes en nutrition santé. Choix des bons aliments, menus, recettes... tout pour vous aider.
Les bons réflexes alimentaires à adopter
Comment manger autrement sans se sentir au régime ? On vous explique quelle alimentation réduit le cholestérol. Recettes, menus et liste de plats préparés, vous voilà prêt pour votre prochain rendez-vous chez le médecin !
Tous ceux qui ont trop de cholestérol ont reçu le même conseil : « Corrigez votre alimentation ! ». Celle-ci est en effet primordiale, et le premier des traitements est diététique. Plus facile à dire qu'à faire ! Que manger, combien de fois par semaine, en quelles quantités... ? Découragées ou même agacées par ce qu'elles imaginent déjà être des contraintes, certaines personnes ont vite fait de conclure que l'alimentation influence peu leur taux de cholestérol.
La part exogène de l'alimentation est de 20 à 30 %, ce n'est pas la part la plus importante. On peut cependant supprimer ses apports alimentaires en cholestérol. Et réussir à réduire son taux de cholestérol global. Les spécialistes s'attachent à dépister les plus grosses erreurs afin de proposer un plan d'action tolérable. Si le régime est efficace, on a intérêt à le faire durer ; s'il est modestement efficace, le médecin envisagera la prescription de médicaments.
Voici les bonnes habitudes que chacun peut s'approprier, car si elles aident à réduire le cholestérol de ceux qui en ont trop, ce sont également de bonnes pistes à suivre pour le prévenir et le maîtriser.
La bonne pyramide alimentaire anticholestérol
Famille par famille d'aliments, la pyramide alimentaire du Programme national nutrition santé (PNNS) adaptée au régime anticholestérol.
Les sucres et produits sucrés limiter leur consommation. Privilégier les gâteaux maisons cuisinés avec des margarines ou des produits sans matières grasses comme le pain d'épice.
Les matières grasses à limiter et surtout à sélectionner. L'alimentation anti cholestérol demande « d'éliminer les matières grasses d’origine animale, en particulier laitière. C'est assez facile car on peut cuire et cuisiner à l'huile. Combiner olive pour la cuisson, olive, colza, noix pour le cru, car les huiles riches en acides gras saturés (palme, coprah, arachide), ont tendance à se transformer en cholestérol.
Les viandes les plus grasses : principalement le porc, à l'exception du jambon blanc découenné, dégraissé, l'agneau et le canard. Pour ce qui est des œufs, on en mange deux au maximum, une fois par semaine, car leur jaune contient 200 mg de cholestérol.
Les poissons au moins deux fois par semaine. Une quantité revue à la hausse : tous les poissons blancs, maigres sont autorisés à volonté, et les poissons gras, sardines, maquereaux, harengs, thon, saumon, intéressants pour leurs oméga 3, s'invitent à table non pas deux, mais trois fois par semaine. Des graisses oui, mais des oméga 3.
Petite précision : les fruits de mer apportent également du cholestérol. Eviter la tête des crustacés et se limiter à 6 huîtres en entrée.
Le lait et les produits laitiers trois par jour. Deux, c'est mieux, en privilégiant de simples yaourts nature, les moins gras du marché, ou des produits laitiers à o % de matières grasses. En revanche, le gros effort à fournir concerne le fromage : à supprimer totalement, puisqu'il est fabriqué à partir de lait entier. La sentence paraît sévère, mais cette mesure est une des plus efficaces qui soit. Les amateurs pourront manger le fromage de leur choix, un morceau de 25 à 50 g, une fois par semaine.
Les légumes et les fruits au moins cinq par jour. Y parvenir est déjà un succès, et l'objectif est d'en manger le plus possible. Ils contiennent des fibres, et on sait qu'un apport important en fibres alimentaires réduit l'absorption des graisses. Une telle alimentation offre un second avantage : elle réduit les autres apports alimentaires précise le médecin. Certains en contiennent plus que d'autres, mais les différences ne sont pas vraiment importantes. Alors, autant manger ceux qu'on aime. Une entrée de crudité à chaque repas, des légumes avec le plat principal, deux fruits par jour... et le compte est bon.
Les pains, céréales, pommes de terre et légumes secs à chaque repas et selon l'appétit. Pas de changement, à condition de manger les féculents avec de l’huile et d'éviter les matières grasses animales (beurre, crème fraîche, lardons), et le gruyère sur les pâtes ou les pommes de terre. Par exemple, on préfère les pâtes à la tomate, huile d'olive et basilic au gratin dauphinois.
Vous aimez cuisiner ? Une semaine de menus
On vous propose des repas faciles à réaliser, qui s'adaptent à tous les goûts, et à décliner selon ses objectifs.
- Le "sans matière grasse" (MG) vous déprime ? Ajoutez une petite quantité d’huile (olive, colza, tournesol, ou combinée) en privilégiant l'utilisation à cru et en évitant de la surchauffer. Dosez l'ajout avec une cuillère.
- Ras-le-bol des laitages nature ? Alternez avec des yaourts aux fruits en les prenant bien à o % de MG.
- Vous n'aimez pas le pain complet ? Il est tout à fait possible de le remplacer par de la baguette. Privilégiez celle de la boulangerie qui ne contient pas de matières grasses dans sa recette. Et évitez au maximum les produits industrialisés, parce qu'ils contiennent souvent un ajout de matières grasses qui n'est pas toujours de bonne qualité.
JOUR 1
Petit déjeuner : 1 café, thé ou infusion, 4 tranches de pain complet (60 g), 10g de margarine, 1 fromage blanc nature 0% MG, 1 poire.
Déjeuner : haricots verts vapeur en salade à l’échalote + c. à s, d’huile de colza, 125 g de pavé de thon grillé aux herbes de Provence, brocolis vapeur, 150 g de boulghour cuit sans MG, 1 faisselle nature O % MG, 250 g de fraises au jus de citron, 2 tranches de pain complet (30 g).
Dîner : tomates + 1 c, à S d'huile d’olive et vinaigre balsamique, 1 cuisse de poulet sans peau, rôtie au four sans MG, épinards vapeur à la noix de muscade, 1 yaourt nature O % MG, 1 compote de fruits sans sucres ajoutés, 3 tranches de pain complet (45 g).
JOUR 2
Petit déjeuner : 1 café, thé ou infusion, 40 g de flocons d'avoine, 150 ml lait écrémé, 1 pomme, 15 g de noix à croquer.
Déjeuner : rondelles de concombre à la menthe fraîche et au jus de citron avec 1 c. à s. d’huile d’olive, 125 g d’escalope de veau grillée sans MG au paprika, aubergines poêlées sans MG à l'ail et au basilic, 1 fromage blanc nature 0 % MG, 1 pêche, 4 tranches de pain complet (60 g)
Dîner : radis roses avec 5 g de margarine, filet de cabillaud et julienne de légumes cuits en papillote sans MG, 175 g de pommes de terre vapeur, 1 yaourt nature, 2 kiwis, 1 tranche de pain complet (15 g).
JOUR 3
Petit déjeuner : 1 café, thé ou infusion, 4 tranches de pain complet (60 g), 10 g de margarine, 1 fromage blanc nature 0 % MG, 250 g de fraises
Déjeuner : céleri-rave râpé en vinaigrette avec 1 c. à s. d’huile de noix, brochette de bœuf aux épices (recette plus bas). dés de courgettes et 185 g de pommes de terre sautées sans MG au cumin, 2 petits-suisses nature 0% MG, c à s. de miel (30g), 1 tranche de pain complet ( 15 g)
Diner : laitue au vinaigre de vin + 1 c. à s. d’huile de colza, omelette avec 2 œufs cuite sans MG, blettes sans MG à l’ail, 1 yaourt nature O % MG. 50g de pommes et rhubarbe en compotée, tranches de pain complet g.
JOUR 4
Petit déjeuner : 1 café, thé ou infusion, g de flocons d'avoine. 150 ml lait écrémé, Compote de fruits sans sucres ajoutés, 15 g de noix à croquer.
Déjeuner : salade de lentilles crus aux fines herbes et tomate (50 g) en vinaigrette avec 1 c. à s. d'huile d'Olive, 80 g de filets de scores marinées citron/ basilic sans huile, 140 g de petits pois cuits sans MG, 1 yaourt nature 0 % MG, 1 orange
Dîner : pointes d'asperges blanches en vinaigrette + 1 c, à s, d’huile de colza, 100 g de viande des Grisons, ratatouille à l’ail sans MG, 150 g de tagliatelles fraîches au basilic cuites sans MG, 30 g de camembert, 1/2 mangue, 1 tranche de pain complet (15 C)
JOUR 5
Petit déjeuner : 1 café, thé ou infusion, 4 tranches de pain complet, 10 g de margarine, 1 fromage blanc nature 0 % MG, 1/2 pamplemousse
Déjeuner : blancs de poireaux vapeur en vinaigrette + 1 c, à s. d’huile de noix, filet de merlan au curry (recette plus bas), endives braisées sans MG, 175 g de pommes de terre au paprika cuites au four sans MG, 1 faisselle nature O % + 1 c. à s de miel
Dîner : TABOULÉ (recette plus bas), 130 g de jambon cuit supérieur dégraissé découenné, dés de carottes poêlés sans MG au thym, 1 yaourt nature, 1/2 manque
JOUR 6
Petit déjeuner : 1 café, thé ou infusion, 40 g de flocons d'avoine, 150 ml lait 1 pêche, 15 g de noix à croquer
Déjeuner : salade de maïs (100 g) au persil + 1 c. à s, d'huile d'olive citronnée, 192 g d’aiguillettes de dinde grillées sans MG à de coulis de tomate, émincé de chou chinois vapeur à la sauce soja. 1/2 pamplemousse. 2 tranches de pain complet.
Diner : 150 ml de pur jus de tomate. 160 g de moules marinières sans MG. 150g de riz thaï cuit sans MG. pois gourmands vapeur à la ciboulette, 2 petits-suisses nature O % MG, 1 pomme.
JOUR 7
Petit déjeuner : 1 café, thé ou infusion, 4 tranches de pain complet. 10 g de margarine, I yaourt nature 0 % MG, 2 prunes.
Déjeuner : carottes arrosées au jus de citron + 1 c. s. d’huile de colza. 125 g de rosbif rôti sons MG froid + cornichons. Artichaut entier vapeur, 30 g de camembert, 4 tranches de pain complet (60g), 1 poire.
Diner : salade iceberg en vinaigrette avec 1 c. d s. d’huile de noix, 125 g de pavé de saumon sans MG au jus de citron et d’aneth. 150 g de tagliatelles au basilic cuites sans MG, tomates four sans MG aux herbas de Provence, fromage blanc nature 0%, 200 g de fraises et rhubarbe en compotée, 1 tranche de pain complet
Recette de Taboulé anticholestérol. Préparation : 15 min, Marinade : 35 min. Cuisson : 15 min, Ingrédients pour 1 personne : 50 g de semoule crue. 3 cl de jus de citron. 1 c, c. d'huile d'olive, 1 tomate pelée au jus. 100 g de concombre. 1/4 d'oignon, I c, à c, de basilic ciselé, I c, c, de menthe hachée, sel, poivre.
- Dans un saladier, mettre la semoule, le jus de citron, 3 cl d’eau et le concombre en dés, laisser reposer 35 min au frais.
- Couper la tomate dans une casserole, ajouter I 'oignon émincé, l’huile d'olive et les herbes. Laisser fondre 15 min. Saler et poivrer.
- Ajouter la sauce tomate à la semoule et mélanger.
Brochettes de bœuf aux épices. Préparation : 5 min 30. Cuisson : 20 mn. Ingrédients : 150 g de rumsteak, quelques gouttes de sauce pimentée. 1/2 gousse d'ail, 1 c. s. de thym déshydraté, poivre
- Éplucher et écraser la gousse d'ail.
- Couper le rumsteck en gros dés, les mettre dans un saladier avec I 'ail écrasé, le thym, la sauce pimentée et le poivre. Laisser mariner 30 min au frais.
- Préchauffer le four à 180 C (th. 6).4. Piquer les dés de rumsteck Sur des brochettes et enfourner 15 min. 5. Arroser avec la marinade, laisser caraméliser 5 min et servir immédiatement.
Filet de merlan au curry. Préparation : 20 min. Cuisson : 25 min. Ingrédients pour 1 personne ; 180 g de filet de merlan, 2 tomates. 1 échalote. 1/2 c. à c. de curry en poudre, 1 c, c, de fécule de maïs. Sel, poivre
- Ébouillanter les tomates. Les verser dans un bol d'eau glacée, les peler et les épépiner. Éplucher et émincer l'échalote.
- Faire fondre les tomates coupées en dés avec l'échalote dans une poêle antiadhésive à feu doux. 3. Ajouter le curry. Saler et poivrer.
- Diluer la fécule de mais dans un verre d'eau, ajouter dans la poêle et remuer jusqu'à ce que la sauce épaississe.
- Ajouter le poisson, couvrir, laisser cuire à feu doux 10 à 15 min en remuant.
Si vous n'aimez pas le poisson...
Vous pouvez manger de la volaille blanche (sans peau) et de la viande maigre : lapin, veau maigre, bœuf maigre. Vous pouvez également privilégier la filiale « Bleu-Blanc-Cœur », des animaux dont l'alimentation est enrichie en graines de lin afin d’augmenter vos apports en oméga 3. C'est mieux, mais un petit peu plus cher.
Vous n’aimez pas cuisiner ? Bien choisir ses produits contre le cholestérol
A privilégier, au supermarché, rayon par rayon. Rayon frais, légumes, ou féculents les bons choix contre le cholestérol.
Sauces et condiments
Vous recherchez : les vinaigrettes à base d’huile de colza pour les crudités. En revanche, évitez les sauces à base d'œufs, mayonnaise en tête.
Le conseil du nutritionniste : ne versez jamais la sauce sans en estimer la quantité. Une à deux cuillerées à soupe suffisent.
Vous achetez : Sauce crudité nature extra-légère. Les vinaigrettes allégées en matières grasses. Moutarde, Ketchup (si pauvre en sucre !).
Féculents
Vous recherchez : les féculents complets qui apportent une grande quantité de fibres. Et si besoin d'un plat vite prêt, misez sur les riz cuisinés, intéressants car peu gras et riches en fibres. Des féculents cuisinés mais peu gras.
Légumes
Vous recherchez : des recettes avec les bonnes matières grasses (huile de colza cru, huile d'olive cuite). Les poêlées de légumes, elles, sont de préférence sans matières grasses ajoutées ; elles ne doivent pas afficher plus de 2 % de lipides (2 grammes de lipides pour 100 g de légumes).
Bien décrypter les étiquettes
- La liste des ingrédients est écrite dans l'ordre décroissant de la plus grande quantité à la plus petite.
- Pain, gâteau, desserts lactés : moins il y a d'ingrédients, surtout des œufs, mieux c'est
- Plus la liste d'ingrédients est proche de ce vous auriez cuisiné. Meilleur est le produit.
- Choisissez des plats avec ou poisson qui contiennent au moins deux fois plus de protéines que de lipides.
- Repérez des poêlées de légumes sans matières grasses ajoutées, et à 2 % de lipides maximum (2 grammes de lipides pour 1 g de légumes).
Quelles margarines choisir ?
Deux familles de margarines végétales ciblent la santé cardiovasculaire et le cholestérol.
Aux phytostérols
Un doute subsiste sur leur effet bénéfique long terme. En bloquant les récepteurs du cholestérol dans l'intestin, ces stérols végétaux empêchent l’absorption du cholestérol dans l'organisme. Ainsi, manger 25 g jour de margarine aux phytostérols diminue de 10 % le taux de cholestérol dans le sang.
Mais l'effet a tendance à s'estomper avec le temps. Surtout, il n’y a pas d'étude qui démontre un bénéfice cardiovasculaire (elles ne sont pas faites) alors que l'on sait que les personnes qui ont plus de phytostérols le sang de façon constitutive ont une moins bonne santé cardiovasculaire. En conséquence, les nutritionnistes hésitent à les conseiller. Même remarques pour les yaourts ou les laits enrichis.
Aux oméga 3
Du positif sans effet délétère, elles offrent un apport modéré en graisses saturées et un ratio oméga 6-oméga 3 intéressant. II n’est pas établi que consommer ces margarines diminue le risque cardiovasculaire. Mais en revanche, il est prouvé que cela augmente le statut nutritionnel en oméga 3, ce qui est une bonne chose tout de même.
Que valent les compléments alimentaires censés lutter contre le cholestérol ?
L'avis du Dr Jean-Michel Lecerf, nutritionniste à l'Institut Pasteur de Lille, sur les trois principaux ingrédients anticholestérol
La Levure de riz rouge
Cette levure produit une sorte de statine naturelle qui réduit de 15 à 30 % le LDL-cholestérol. Mais la qualité varie selon les produits. II semblerait aussi que l'effet puisse diminuer au bout de quelques mois. Des douleurs musculaires peuvent également apparaître, même si elles s'avèrent moins fréquentes qu'avec une statine.
Ces produits peuvent intéresser les personnes intolérantes aux statines.
Le policosanol
Des études menées par des équipes cubaines avaient montré des résultats intéressants. Du même ordre que la levure de riz rouge. Mais, il y a deux ans. Une importante publication américaine n'a pas montré de différence par rapport à un placebo. Il va donc falloir réexaminer la question.
Les phytostérols en comprimés
Les phytostérols font diminuer le cholestérol, mais moins sous forme de comprimés que sous forme de margarines sans doute à cause d'une moins bonne liposolubilité. La baisse de l’ordre de 5 à 6 % (ce qui est peu) contre 10 à 15 % avec une margarine.
Attention cependant. Un doute existe sur une possible augmentation du risque cardiovasculaire chez certains patients qui souffrent d’hypercholestérolémie et qui consomment des phytostérols.
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