Perdre 4 kilos en 4 semaines : semaine 1
Semaine n°1 : le programme minceur avec l'alimentation
Objectif : un "plan d'attaque" pour perdre du poids.
On maigrit plus vite au début d'un régime. Pour profiter de cet effet starter :
- Réduire les calories : si vous êtes plutôt sédentaire, vos besoins sont de 1 600 à 1 800 kcal par jour. Pour maigrir, il faut obliger l'organisme à utiliser ses propres graisses en apportant moins de calories que le corps n'en dépense. Pour cette première semaine, votre régime tourne autour de 1 200 kcal.
- Augmenter les protéines : quand on est au régime, les muscles risquent de servir d'aliments à l’organisme. C’est pourquoi l'apport en protéines de votre régime est renforcé, avec au moins 90g par jour, au lieu des 50 à 60g habituels.
- Éliminer les déchets : pour aider l'organisme à se débarrasser des déchets et des toxines, plus abondants que d’habitude, il faut boire au moins 2 litres par jour (sans aller au-delà de 3 litres), de préférence entre les repas.
Vos repas
Durant cette semaine, organisez vos repas sur le modèle suivant.
Petit déjeuner
- Un bol de thé léger (+ éventuellement un nuage de lait écrémé) ou de tisane ;
- 100 g de fromage blanc à 0 % M.G. (avec édulcorant en poudre, si besoin) ;
- 1/2 pamplemousse ;
- 2 tranches de pain complet (ou aux céréales) de 25 g chacune avec : soit 5 g de beurre ou margarine allégée.
+ 1 cuillerée à café de confiture allégée ou de miel, soit 2 portions de fromage à tartiner allégé type Sylphide, Sveltesse.
A savoir : si vous prenez du café, optez pour le décaféiné (juste une petite tasse). Et buvez, en plus, un grand verre d'eau.
Déjeuner
- Crudités : une portion généreuse.
- Viande maigre : 130 à 150 g (poids net), à cuire sans matière grasse, dans une poêle antiadhésive ou au micro-ondes à puissance moyenne.
- Légumes : 250 à 300 g, cuits vapeur de préférence.
- Un yaourt maigre nature (avec édulcorant en poudre, si besoin).
+ une petite rondelle (15 g) de pain complet ou aux céréales + un peu de matière grasse, à ajouter à votre convenance aux crudités ou au plat principal.
Dîner
- Un bol de bouillon de légumes peu salé (facultatif) ;
- poisson maigre : 150 à 180 g, cuit dans une poêle antiadhésive, au court- bouillon ou au micro-ondes ;
- légumes : 250 à 300 g, cuits vapeur ;
- 100 g de fromage blanc maigre (avec éventuellement édulcorant en poudre) ;
- un fruit frais.
+ une rondelle (15 g) de pain complet ou aux céréales.
+ un peu de matière grasse, à ajouter aux crudités ou au plat principal.
À noter : vous pouvez consommer en collation le fruit ou le fromage blanc prévu au dîner.
Semaine n°1 : Côté forme
Objectif : retrouver les bons rythmes
Pour maigrir, il faut bien dormir, se détendre et avoir une bonne régularité dans les repas. Cela aidera aussi votre organisme à bien supporter cette étape de démarrage du régime.
Comment faire ?
- Sommeil : essayez de vous coucher 20 à 30 minutes plus tôt. Dormir suffisamment aide à mieux "brûler" les calories.
- Détente : faites des pauses, toutes les heures par exemple. Fermez les yeux, respirez, étirez-vous. Assise au bureau, ou debout dans le bus, rentrez le ventre et contractez les fessiers. De temps en temps, visualisez une image heureuse, et imprégnez- vous de ce bien-être.
- Repas : prenez-les à heures régulières, en vous concentrant sur les saveurs, les textures, les parfums. Mangez tranquillement, dans le calme. En cas de fringale, buvez un grand verre d'eau ou une tisane.
Perdre 4 kilos en 1 mois : semaine 2
Semaine n°2 : l'alimentation pour mincir
Objectif : être bien dans son régime
Votre perte de poids sera peut-être un peu moins rapide à partir de cette semaine. C’est normal. L'organisme commence à s'adapter à des apports caloriques réduits, en diminuant son métabolisme de base (ses dépenses énergétiques obligatoires dues à la respiration, à la digestion, etc.). D’où un ralentissement de la perte de poids. La solution consiste alors à augmenter légèrement l'alimentation. Loin d’empêcher de maigrir, cela peut permettre de continuer à perdre du poids !
Suivez bien les menus proposés, même s'ils vous semblent un peu « copieux ». Les restrictions imposées par le régime peuvent commencer à vous peser. La meilleure manière d’éviter de craquer, c'est de vous faire plaisir. Essayez les recettes faciles, légères et savoureuses proposées cette semaine !
Vos repas
Vous continuez le même modèle que la semaine 1, avec des aliments en plus et des recettes plaisir à répartir dans la semaine comme vous le souhaitez.
Vous consommerez 150 à 200 kcal en plus chaque jour, pour aboutir à un total d'environ 1 400 kcal. Pour cela, ajoutez à vos repas des produits céréaliers et/ou des légumes féculents, des aliments qui ont l'intérêt de satisfaire l'appétit et d’être pratiquement dépourvus de graisse.
Vous avez droit en plus chaque jour à 2 portions des aliments suivants (chaque portion correspond à 100 kcal env.) :
- pain : 40 g (1/6e de baguette) ;
- céréales pour petit déjeuner : 30 g ;
- pâtes cuites : 90 g (pesées crues = 30 g) ;
- riz cuit : 90 g (poids cru = 30 g) ;
- pommes de terre vapeur ou en robe des champs cuites : 125 g ;
- semoule de blé : 100 g (pesée cuite). Légumes secs (lentilles, haricots rouges, blancs) : 100 g (pesés cuits).
6 idées de recettes express
Poulet au curry
Détaillez en lanières un blanc de poulet, faites-les revenir à feu doux dans une cuillerée à café d’huile de tournesol avec quelques pincées de curry en poudre et une tomate détaillée en dés. Ajoutez une cuillerée à soupe d'eau, laissez cuire à couvert 5 à 8 minutes, en retournant de temps en temps.
Conseil d'accompagnement : riz basmati + champignons étuvés.
Colin aux quatre baies
Déposez dans une poêle anti-adhésive un filet de colin cru, ajoutez une demi- échalote, 2 rondelles de citron et 2 à 3 tours de moulin de mélange aux quatre baies. Ajoutez une cuillerée à soupe d'eau, couvrez et laissez cuire à feu très doux une dizaine de minutes.
En fin de cuisson, ajoutez une cuillerée à soupe rase de crème allégée, mélangez, salez, poivrez et servez bien chaud avec des épinards ou des brocolis.
Fenouils au fromage blanc
Détaillez les fenouils en lamelles, faites-les cuire à la vapeur. Egouttez-les, ajoutez 2 cuil. à soupe de fromage blanc maigre, quelques grains de coriandre, un peu de jus de citron, mélangez. Parsemez de ciboulette hachée. Servez chaud ou tiède.
Purée de potiron
Faites cuire le potiron à la vapeur, passez- le au moulin à légumes ou écrasez-le à la fourchette avec 1 cuil. à soupe rase de crème allégée. Relevez avec une pointe de muscade râpée.
Poire cuite à la vanille
Pelez une poire fondante (ou le fruit de votre choix), coupez-la en 4, retirez les pépins, arrosez de jus de citron. Parsemez d'un peu de vanille en poudre, faites cuire 2 fois, 2 à 3 minutes au micro-ondes, à puissance moyenne, dans un récipient couvert. Servez frais.
Dessert glacé aux fruits rouges
Mixez 100 g de fromage blanc maigre et 200 g de fruits rouges au naturel surgelés, jusqu'à obtenir un mélange mousseux. Faites prendre au freezer.
Semaine n°2 : Côté forme et exercices minceur
Objectif : bouger au quotidien
En augmentant les dépenses d'énergie, on stimule la fonte des graisses, davantage qu'avec des privations alimentaires. Et en faisant travailler les (bons) muscles en douceur, on commence à remodeler son corps, tout en améliorant le sentiment de bien-être.
Comment faire ?
- Deux fois par jour au moins, laissez la voiture, descendez du métro ou du bus une ou deux stations avant votre destination, et marchez. Essayez d'atteindre au total au moins une demi-heure de marche par jour. Montez les escaliers au lieu de prendre l'ascenseur, d'abord un ou deux étages, puis davantage.
- Le matin (ou le soir), prenez 5 minutes : allongez-vous sur le dos, relevez-vous sur les coudes et, jambes en l'air, faites des battements pas trop rapides, de 10 à 20 battements en aller-retour. Puis, debout, bras étirés en l'air, montez les genoux, lentement, de 5 à 15 fois de chaque côté. Enfin, faites des cercles avec les bras tendus, en inspirant et expirant bien, tout en rentrant le ventre et en contractant les fessiers.
Moins 4 kilos en 4 semaines : semaine 3
Semaine n°3 : programme alimentaire pour mincir
Objectif : profiter des bons résultats
Les résultats s’affichent déjà ! Vous vous sentez plus légère, vous commencez à retrouver votre silhouette. Ce n’est pas le moment de baisser les bras d’ailleurs, vous avez pris le (bon) rythme alimentaire, vous avez découvert qu'il est "payant" de manger le matin, que ne pas sauter le déjeuner permet d'être plus performant ensuite et qu'un dîner bien conçu n’est pas compliqué à préparer.
Restez vigilante même si votre alimentation commence à être nettement plus variée. C'est le moment de s'accrocher. A présent, vous vous rendez compte qu'il est possible de bien manger, sans avoir faim, sans se sentir (trop) frustrée… tout en continuant à mincir.
Vos repas
Vous continuez à suivre le modèle de la semaine 2. Mais, cette semaine, vous allez réintroduire de nouveaux aliments. Peu à peu, et en petite quantité.
Crudités : vous pouvez ajouter l'une de ces entrées à votre dîner.
- Carottes râpées (50 g) + maïs doux (1 cuil. à soupe) + vinaigrette allégée + jus de citron.
- Betterave rouge en dés (50 g) + endives émincées + jus de citron ou bien de pamplemousse.
- Chou rouge ou blanc râpé cru (150 g) + vinaigrette allégée + jus de citron.
- Céleri râpé finement + 2 bâtonnets de surimi + 1/2 yaourt maigre + jus de citron + ciboulette.
- Mâche aux noix (4 cerneaux) + 1 cuil. à café d'huile de noix + fines herbes.
- Concombre râpé au fromage blanc (fromage blanc maigre + moutarde + jus de citron + sel et poivre + fines herbes).
Viandes : vous pouvez déguster l’une de ces viandes un peu plus riches en matières grasses, 1 ou 2 fois dans la semaine.
- Steak haché du boucher (ou surgelé à 5 % de matières grasses) ;
- côte de veau dégraissée ;
- cuisse de poulet, pintade rôtie sans la peau ;
- noix de gigot (sans partie grasse) ;
- grillade de porc dégraissée.
Poissons : ces poissons étant plus gras que ceux autorisés les semaines précédentes, optez pour ces nouvelles possibilités 3 à 4 fois par semaine au maximum.
- Maquereaux en conserve aux aromates et au vin blanc (pas en sauce) ;
- darne de saumon dégraissée ;
- saumon en conserve.
Conseil : les poissons en conserve permettent de réaliser des salades ; associez-y crudités, légumes cuits, voire une partie de la portion de féculents de la journée.
Œufs : vous pouvez en consommer, sans dépasser 3 à 4 par semaine. 1 œuf = 1/2 portion de viande ou de poisson.
Suggestions :
- dans une salade : un œuf dur ou mollet ;
- en omelette : utilisez un blanc en plus de l'œuf pour augmenter le volume ;
- sur le plat : utilisez une poêle anti-adhésive.
Légumes : vous pouvez introduire carottes et petits pois, plus caloriques que ceux proposés durant les deux premières semaines : 1 portion = 125 g.
Fruits frais : vous pouvez désormais tous les consommer.
- 150 g max. pour la majorité des fruits ;
- jusqu'à 200 g pour les fraises, les groseilles, les framboises ;
- 100 g pour le raisin, les prunes, les figues fraîches, la mangue ;
- 75 g pour la banane.
A consommer crus, cuits "au naturel" (au micro-ondes ou vapeur) ou en compote.
Produits laitiers : vous pouvez remplacer yaourt ou fromage blanc par du fromage allégé à 25 % M.G. max. une portion - 30 g. A consommer au maximum 4 fois dans la semaine.
Semaine n°3 : le programme et les exercices pour maigrir
Objectif : aller plus loin dans les activités
Maintenant que vous vous sentez en pleine forme, pourquoi ne pas aller plus loin et pratiquer un sport ? Il s'agit de se dépenser plus, et de perdre de la graisse tout en développant les muscles. C'est tout bénéfice pour la silhouette, et pour l'assiette, car quand on a davantage de masse musculaire, on peut manger plus sans prendre de poids.
Comment faire
- Choisissez une activité de type aérobie, qui mobilise en priorité les réserves de graisse de l'organisme : natation, vélo, badminton, aérobic, jogging...
- Si le sport ne vous tente vraiment pas, la salsa ou le rock sont très efficaces aussi, de même que la randonnée ou la marche à un bon rythme.
- Commencez à votre rythme, sans forcer, mais très régulièrement. L'idéal : 30 à 40 minutes, deux à trois fois par semaine. Cela paraît beaucoup, mais vous y trouverez vite du plaisir, et un indéniable mieux-être.
- Motivez-vous en notant chaque jour votre programme d'activités, et consignez vos dépenses physiques quotidiennes (gym, sport, mais aussi marche, escaliers, ménage, etc.), en les minutant approximativement.
Perdre 4 kilos en 1 mois : semaine 4
Semaine n°4 : le programme minceur avec l'alimentation
Objectif : rester mince
Au cours de cette semaine, vous resterez toujours vigilante pendant (et entre) les repas. Vous allez manger davantage, tout en continuant à perdre un peu de poids. Le résultat à long terme se joue maintenant. Pour stabiliser votre poids, respectez les étapes, Continuez à vous peser tous les deux ou trois jours, et réagissez vite si vous prenez du poids.
La solution en cas de « dérive » : reprendre le régime de la troisième semaine, pour une dizaine de jours, puis élargir progressivement l’alimentation en procédant plus lentement que vous ne l'avez fait la première fois.
Vos repas
À partir de maintenant, il s'agit d'aboutir en 2 à 3 semaines à votre alimentation de croisière qui pourra être maintenue au long cours, et atteindre 1 700 à 1 800 kcal/jour.
Cette semaine :
- Doublez les quantités de matières grasses à chaque repas ; vous pouvez utiliser une petite quantité de corps gras pour le plat principal, et un peu d'huile pour la crudité.
- Ajoutez un fruit à votre régime.
La semaine suivante :
- Vous pouvez manger chaque jour du fromage (30 g), en alternant fromages allégé et classique.
- Selon votre activité physique et votre appétit, ajoutez 40 g de pain.
Ensuite :
- Continuez à manger léger.
- Autorisez-vous, dans la semaine, soit une pâtisserie, soit une part de pizza ou de quiche, soit une barre chocolatée ou un petit rocher au chocolat, soit un plat un peu plus riche (choucroute, couscous...) ou une invitation au restaurant.
10 astuces : pour cuisiner gourmand et léger
- N'hésitez pas à cuire au micro-ondes viande blanche et poisson ;
- équipez-vous avec des poêles et des sauteuses anti-adhésives ;
- utilisez une huile parfumée (noix, noisette...), ce qui permet d’en utiliser peu, et dégustez-la crue sur des légumes vapeur ;
- pensez à la maïzena pour épaissir un jus de cuisson de viande ou poisson ;
- utilisez les mélanges de fines herbes, très variés, sur les légumes à la vapeur ;
- choisissez des moutardes aromatisées ;
- réalisez votre sauce légère avec yaourt, fromage blanc, citron, fines herbes ;
- utilisez du fromage allégé à tartiner pour aromatiser une sauce, un gratin de légumes ;
- faites vos compotes et ajoutez-y de l'édulcorant en poudre si besoin ;
- pour une mayonnaise légère, battez le blanc d'œuf en neige, et ajoutez-y une très petite quantité de mayonnaise et de moutarde forte
Semaine n°4 : Côté forme et exercices
Objectif : rester motivée
Vous avez découvert les bienfaits d'une activité physique plus importante : davantage de souffle, un corps plus délié, une meilleure endurance. Et cela joue sur le moral : l'exercice libère des endorphines, ces euphorisants naturels. Si bouger au quotidien est devenu pour vous une hygiène de vie, bravo ! A présent, pour garder votre motivation et empêcher la lassitude de se glisser dans votre programme de forme, intégrez-y de petites récompenses.
Comment faire
- Offrez-vous une séance de soins de beauté en institut ou une pause détente avec bain parfumé, gommage de peau et masque relaxant...
- Ne gardez que les tenues qui vous vont bien.
- Changez de tête, allez chez le coiffeur, essayez un nouveau maquillage vous êtes devenue une autre personne, et cela doit se voir !
- Exprimez votre créativité, cela fait partie de l'équilibre personnel. Inscrivez-vous dans une activité artistique ou développez vous-même, seule, vos capacités.
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