Des protéines comparables à celles de la viande
C'est la légumineuse la plus riche en protéines : 37 g/ 100 g. Sa graine est deux fois plus protéinée que la lentille. Le tofu (pâte de soja) utilisé dans la cuisine japonaise en renferme 11,5 g/ 100 g et le tonyu, son jus, 3,8 g/ 100 g, soit plus que le lait de vache (3,2 g). Ces protéines rivalisent avec les protéines animales, car elles renferment les huit acides aminés vitaux. Le soja apporte aussi des sucres complexes (14 g/ 100 g), énergétiques, à absorption lente.
A savoir : cette légumineuse est riche en fibres solubles à effet rassasiant qui diminuent l'index glycémique d'un repas et régulent le transit intestinal.
Des minéraux indispensables
Le soja apporte :
- Du fer, qui oxygène les tissus (les graines en renferment 8,4 mg/ 100 g).
- Du phosphore, qui joue un rôle important dans la croissance osseuse (580 mg/100 g).
- Du potassium (1,8 g/ 100 g), qui est indispensable à la régulation hydrique de l'organisme.
- Du zinc (3 mg/ 100 g), qui est un antioxydant majeur.
- Du magnésium, anti-stress.
- De l'iode, dont dépend le bon fonctionnement de la thyroïde.
- Du cuivre, anti-infectieux.
A savoir : le soja est aussi riche en vitamines du groupe B, notamment en BI nécessaire à la transformation des sucres en énergie.
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De la lécithine contre le cholestérol
La lécithine fait partie des phospholipides. Riche en acides gras et en phosphore, elle régule les troubles du système nerveux, prévient la formation des calculs biliaires et favorise l'absorption des vitamines liposolubles (A, D, E, K).
A savoir : dans l'industrie alimentaire, la lécithine de soja sert d'émulsifiant, notamment dans la mayonnaise ou le chocolat. Elle est vendue en pharmacie sous forme de complément alimentaire.
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Pas de confusion
Le tonyu est une boisson obtenue à partir des fèves de soja pressées et mélangées à de l'eau. De la couleur du lait, le tonyu se boit nature ou aromatisé et sert à la fabrication de yaourts et de crèmes. Le tofu : lait de soja caillé et pressé, il se cuit à la poêle et s'accompagne de légumes verts. Il est vendu nature, sous forme de pâte blanche, ou cuisiné, sous forme de galettes, steaks végétaux, quenelles, saucisses...
À noter : les germes de soja n'ont rien à voir avec les graines de soja. Ils proviennent du haricot mungo.
Quel effet sur la ménopause ?
Selon un récent rapport de l'Afssa (Agence française de sécurité sanitaire des aliments), les phyto-œstrogènes du soja n'ont pas ou ont peu d'effets sur les bouffées de chaleur de la ménopause, mais ils pourraient avoir un rôle bénéfique limité sur l'ostéoporose et sur la perte des fonctions cognitives, Ils ne sont pas associés à une augmentation du cancer du sein chez la femme et diminuent ce risque chez les Asiatiques de façon significative.
Pour les nourrissons et les jeunes enfants qui consomment des préparations à base de protéines de soja, il est recommandé de limiter l'apport en phyto-œstrogènes à 1 mg/l de préparation reconstituée. De même, il faut veiller à limiter la consommation de produits à base de soja pendant la grossesse.
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