Règle numéro 1 pour travailler chez soi : s'installer correctement

Si vous le pouvez, choisissez une pièce spacieuse, bien éclairée et bien aérée. Dans tous les cas, vous devez disposer d'un bureau et d'un siège qui conviennent à votre activité et à votre morphologie.

Si vous travaillez sur écran, réglez votre siège en choisissant une hauteur de l'assise qui vous permette d'accéder à votre clavier en ayant les avant-bras parallèles au plan de travail (il existe des claviers ergonomiques qui soulagent les poignets et réduisent la rotation interne des avant-bras). L'inclinaison du dossier doit soutenir correctement votre dos. Aucun muscle ne doit travailler pour pallier un mauvais réglage.

Les angles de confort moyen sont de 90° pour le genou et le coude, de 30° pour le poignet et de 110° entre le tronc et la cuisse. Le dossier doit respecter les trois courbures vertébrales en soutenant chaque point du galbe lombaire qui a tendance à se fatiguer en position assise prolongée. L'angle tronc-cuisse et le réglage de l'orientation de l'écran doivent permettre de maintenir la bonne cambrure cervicale. Des coussins peuvent vous aider à soulager un dos fragile en soutenant vos lombaires ou en redressant votre siège.

Il est essentiel d'alterner régulièrement les postures et d'effectuer des pauses consacrées à des étirements et des exercices de décontraction musculaire. Quelques minutes répétées plusieurs fois dans la journée suffisent.

Le bon éclairage

La distance entre l'écran et la fenêtre doit se situer entre un et deux mètres. Si vous le pouvez, disposez votre bureau de façon à ce que votre écran soit perpendiculaire à une fenêtre munie de stores. La lumière qui entoure l'écran ne doit idéalement pas être plus ou moins intense que celui-ci. De la même façon, l'écran doit être disposé perpendiculairement aux lampes et à égale distance entre deux lampes. Vous ne devez pas faire face à une fenêtre ou à une lampe, ni être placé dos à une fenêtre, une paroi vitrée ou une surface brillante.

La distance entre l'œil et l'écran doit être d'environ 60 cm et l'angle œil/horizon/écran se situer à environ 25°. Un porte-documents vertical entre l'écran et le clavier permet souvent de moins solliciter les cervicales fragiles.

Faites de la gym et une micro-sieste

Pour détendre à la fois votre esprit et vos muscles, marchez. Montez les escaliers à pied et oxygénez-vous à l'heure du repas en marchant au moins 20 minutes. Il existe des exercices très simples pour soulager votre dos et vos yeux.

Le bruit est aussi une source de stress. Réglez la sonnerie du téléphone à un niveau raisonnable. N'attendez pas d'être exténué pour vous reposer, en vous ménageant des pauses à intervalles réguliers. Décrochez votre téléphone, l'espace de dix minutes, et relaxez-vous. L'idéal serait de pouvoir s'allonger sur un petit tapis de mousse, les yeux clos ou masqués par un bandeau, les jambes allongées et les bras le long du corps, un coussin placé sous la nuque.

Ecoutez une musique de relaxation, anti-stress ou anti-fatigue, ou une méthode de relaxation courte. Ces exercices simples détendent et redonnent de l'énergie. Si vous en êtes capable, pratiquez une sieste "flash" : cinq minutes de sommeil peuvent être bénéfiques, mais cela demande de l'entraînement.

Pensez aussi à tous les accessoires qui massent et détendent, comme les rouleaux de massage pour les pieds et les boules de massage pour les mains.

La diététique anti-fatigue

• N'abusez pas du café, des sodas à base de caféine et des cigarettes, qui excitent mais ne rechargent pas les batteries durablement. Après une courte période de mieux-être, la fatigue se fait encore plus pesante.
• Buvez un jus de fruit, mangez un fruit frais et buvez de l'eau (environ litre par jour).
• Prenez un petit déjeuner équilibré qui vous permet de tenir le coup plusieurs heures féculent sous forme de pain ou de céréales, vitamines (fruits frais) et laitages.
• Croquez une pomme, en milieu de matinée, ou mangez un fromage blanc nature.
• Ne sautez pas le déjeuner. Evitez la pizzeria, la crêperie ou le fast-food. Préférez les pâtes (sucres lents) avec une sauce légère, des crudités, de la volaille ou du poisson, un laitage et un fruit. Évitez les repas arrosés, sous peine de somnoler l'après-midi.
• N'oubliez pas la collation de 16 heures.
• Le soir, mangez léger.

Nos astuces pour mieux télétravailler

• N'oubliez pas de régler au mieux votre écran en testant régulièrement la luminosité, le contraste et la stabilité de l'affichage.
• Faites surveiller votre vue, et portez vos lunettes si vous en avez.
• De temps en temps, pratiquez quelques exercices de décontraction visuelle.