Rouleau de massage ou Foam roller : le choix ultime pour renforcer vos muscles

Homme S'exerce Avec Un Rouleau De Massage

Le rouleau de massage est un accessoire de physiothérapie fréquemment utilisé au cours de la gym pilates pour travailler les fascias. Ce produit favorise la mobilité des tissus mous afin de corriger, traiter et soulager les dysfonctionnements mécaniques du corps. Il intervient avant et après une séance d’entraînement et respecte un mode d’utilisation particulier.

Le rouleau de massage : qu’est-ce que c’est ?

Le rouleau de massage ou foam roller est un dispositif médical fabriqué essentiellement avec de la mousse plus ou moins dure. Il sert à effectuer des massages profonds à l'aide du poids du corps. Cet accessoire de fitness agit sur plusieurs muscles, notamment le dos, les cuisses, les mollets et les fesses.

Grâce au poids du corps de l’utilisateur, le foam roller décontracte les muscles et prépare à un entraînement physique. Il permet par ailleurs de mieux récupérer après une séance de training. Le rouleau de massage le fait en brisant les adhérences tissulaires présentes dans chaque trigger point ou les nœuds musculaires.

Les types de rouleaux de massage

Les rouleaux de massage ont des longueurs et des diamètres variables avec des duretés plus ou moins importantes. Ils s’adaptent de ce fait aux besoins de chaque personne. Cela dit, il existe le foam roller avec une mousse lisse et celui équipé d’une mousse dure et structurée :

le premier modèle est parfait pour réaliser un massage doux ;
le second est plus approprié pour des touchers fermes.

Pour profiter d’un massage avec une efficacité améliorée, le rouleau de massage électronique constitue le choix idéal. Avec ses vibrations, il assure le renforcement musculaire et apporte plus de décontraction aux muscles.

Si vous souhaitez des accessoires plus pratiques, vous trouverez alors de petits rouleaux de massages sur le marché. Ce sont des modèles de foam roller amovibles à emporter pour les séances d’entraînement.

Quel est l’effet du rouleau de massage ?

Les rouleaux de massage, qu'ils soient dotés de picots, d'une surface lisse ou en relief, ont tous des effets différents sur le corps lorsqu'ils sont utilisés pour le massage.

Si vous optez pour des rouleaux de massage à picots, sachez qu’ils peuvent facilement stimuler les terminaisons nerveuses, augmenter la circulation sanguine et détendre agréablement vos muscles. Cela est possible grâce à la pression légère qu’exercent les picots sur la peau.

Les rouleaux de massage à surface lisse sont généralement fabriqués en plastique, bois ou métal, et sont souvent sollicités pour les massages plus doux et relaxants. Ils renforcent l’élasticité et la tonicité des muscles pour prévenir d'éventuelles blessures. Quant aux rouleaux à relief, ils aident à cibler des zones spécifiques et offrent un massage plus ciblé et plus intense. Les reliefs peuvent également aider à stimuler les points de déclenchement et à soulager les tensions musculaires.

Comment bien utiliser le rouleau de massage ?

Femme Fait Des Exrecices Avec Un Foam Roller — © istock

Il faut environ 10 à 15 minutes pour réaliser un automassage avec un rouleau de massage. Pour commencer, positionnez votre rouleau de massage sur la partie du corps à masser.

Servez-vous de vos mains pour exercer un pression douce mais contrôlée sur le rouleau de massage de manière à trouver un confort idéal. Ensuite, faites rouler le rouleau de massage le long des muscles dans un mouvement d'avant en arrière ou de haut en bas.

Tout au long du processus, assurez-vous de faire des mouvements lents et réguliers pour permettre à vos muscles de se détendre et de se relâcher. Il est recommandé de se concentrer sur les zones où vous ressentez le plus des tensions musculaires ou des nœuds.

Vous pouvez passer plus de temps sur ces zones pour les traiter plus intensément. N’hésitez pas à expérimenter différents angles de massage en inclinant légèrement le rouleau de massage pour cibler plusieurs parties des muscles. Si pendant votre séance d’automassage, vous ressentez une douleur intense, réduisez la pression ou arrêtez le massage dans cette zone.

Conseil : Après le massage, buvez de l'eau pour aider à éliminer les toxines et favoriser la récupération musculaire.

Quelques erreurs à éviter avec votre rouleau de massage

Les foam roller n’ont aucune contre-indication et conviennent donc à tout le monde. Ces produits ont des effets indésirables que vous pouvez éviter en respectant certaines pratiques. Vouloir aller trop vite ne garantit pas des effets bienfaisants des rouleaux de massage. Pour cela, il vaut mieux exécuter des gestes pas trop rapides pour que les muscles aient le temps de se décontracter.

Appuyer plus d’une minute sur un nœud musculaire risque d’endommager les tissus se trouvant à l’endroit et de provoquer une ecchymose. L’adoption d’une mauvaise posture au cours de la séance d’entraînement ou de récupération avec des rouleaux de massage est interdite. Vous pouvez utiliser les exercices de la gym pilates ou quelques positions inspirées du yoga.

Attention : Le foam roller ne s’utilise pas sur le bas du dos. Il s’agit d’une partie du corps très sensible sur laquelle l’utilisation de ce produit provoquerait la contraction de chaque muscle du corps.

Quand utiliser un rouleau d'auto-massage ?

Les rouleaux de massage sont des accessoires qui interviennent avant et après un entraînement. Puisqu’il s’agit des produits qui permettent de stimuler les muscles, ils les préparent à l’effort physique. De plus, les postures adoptées lorsque vous usez de ces accessoires nécessitent souvent le gainage du corps. Elles permettent de ce fait d'échauffer les muscles.

En assurant le relâchement et l’assouplissement musculaires, le rouleau de massage diminue les sensations de fatigue. Il soulage par ailleurs les douleurs et améliore la récupération. C’est pourquoi vous pouvez l’utiliser après une séance d’entraînement.

Quel foam roller faut-il choisir ?

Tirements Et Exercices Abdominaux à L'aide D'un Foam Roller — © istock

Lors de l’acquisition d’un kit de rouleau de massage, il y a plusieurs principaux facteurs à prendre en compte :

densité ;
texture de la surface ;
matière de fabrication ;
forme et la taille.

Pour un début, choisissez des foam roller en mousses souples. Au fur et à mesure que vos muscles s’adaptent, vous pouvez utiliser des modèles plus rigides. En dehors de la mousse, il existe aussi des rouleaux de massage en bois.

Pour ce qui est de la taille de ces produits, ceux qui sont longs conviennent aux débutants. Quant à la forme, le choix dépend des objectifs de chacun. Les modèles semi-ronds servent à étirer les jambes et les pieds alors que ceux en bâtons de massage sont parfaits pour le dos.

Il existe aussi une gamme de foam roller ayant la forme d’une balle de massage et qui convient aux zones courbes du corps.

Où acheter son rouleau de massage ?

Les rouleaux de massage se vendent au sein des enseignes sportives, dans les boutiques de fitness et en ligne. Pour profiter des prix plus intéressants et d’un plus vaste choix, les achats en ligne sont plus recommandés. Ces plateformes vous proposent en effet plusieurs marques de foam roller et vous pouvez même consulter les avis des autres utilisateurs pour choisir votre kit.

Prenant la forme d’un rouleau en mousse, le foam roller est bénéfique pour les sportifs. Il ne sert pas uniquement au massage, mais s’utilise avec d’autres accessoires comme les haltères et les barres de traction lors des séances de training. Combiné aux exercices de musculation, la course et le cardio, ce produit prépare et renforce chaque muscle. Le rouleau de massage permet aussi de récupérer après une séance de training, assure la rééducation, détend chaque muscle et dénoue les triggers points.

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Par Femmes References