Massage détente : tous les mouvements à connaitre par parties du corps

Des mains qui enveloppent, pétrissent, sculptent, bercent votre corps. Chassé le stress, on se reconnecte à soi et au monde. Des « pros » vous livrent des techniques de massage faciles à réaliser, pour soi-même et pour ses proches.

Le massage pour détendre toutes les parties du corps

Le massage, celui qui détend chaque partie de votre corps, simplement pour se sentir bien, est loin d'être un luxe réservé à une élite. Dans les cultures orientales, il fait partie intégrante de la médecine. En Europe, nous éprouvons plus de difficultés à être touchés, par pudeur, gêne ou parce que le massage est souvent associé à la sexualité. On hésite à se laisser "pétrir" par quelqu'un que l'on ne connaît pas, sauf si c'est pour soulager un état pathologique : blocage de dos, problèmes articulaires ou locomoteurs, etc., que seul un masseur-kinésithérapeute peut soulager.

Pourtant, le massage favorise la sécrétion des hormones du bonheur que sont les endorphines. D'où une certaine euphorie qui vous anime lorsqu'il est pratiqué régulièrement. En agissant sur les systèmes nerveux et hormonal, il ralentit le rythme cardiaque. Résultat : moins de stress. Ecrivains et artistes y ont recours pour stimuler leur créativité et les personnes très actives, qui ont peu de temps pour elles, le reconnaissent comme "un bain de jouvence devenu incontournable".

Pour ceux qui souhaitent s'y mettre, voici quelques trucs pour le pratiquer soi-même ou avec l'assistance d'un (généreux) volontaire. Si vous voulez vraiment aider quelqu'un à se détendre, il vaut mieux être soi-même relaxé et à l'écoute de l'autre. Débranchez le téléphone, tamisez les lumières, portez des vêtements amples et mettez en fond une musique de relaxation.

Ne massez jamais un corps à sec, sauf le visage : utilisez une huile végétale "assaisonnée" de quelques gouttes d'huiles essentielles ou une crème grasse qui ne pénètre pas tout de suite. En 15 minutes, vous obtiendrez déjà un résultat. Si, en plus, vous avez "la main", vous allez faire des miracles et des heureux(ses).

Le massage du cuir chevelu

Le massage crânien est un premier contact qui amène à se relâcher. Chaque mouvement doit s'effectuer pendant un certain laps de temps et le massage doit durer au moins 15 minutes pour obtenir un effet relaxant.

Vous allez dormir comme un bébé…

La personne que vous allez masser est allongée sur le dos, sur une table de massage, un lit plutôt ferme ou par terre sur un matelas. La tête ne repose pas sur le matelas. Vous vous tenez derrière elle, dans la position la plus confortable pour vous. Faites reposer sa tête sur votre main droite. Avec l'autre, massez, avec tous les doigts, le cuir chevelu en partant du front vers l'arrière de la tête.
Ensuite, reposez sa tête sur un coussin plat, en conservant l'alignement de la tête avec le corps. Les deux mains sur chaque tempe, massez en tournant avec tous vos doigts, descendez progressivement vers les côtés de la tête. Toujours avec un peu de pression. Il faut que vous sentiez le cuir chevelu bouger sous vos doigts.
Puis, retirez le coussin. Tournez délicatement la tête sur le côté droit en la faisant reposer sur votre main droite. Avec l'autre main, massez le derrière du crâne, en remontant de la nuque vers le haut, avec le bout des doigts ou la tranche de la main, comme si vous vouliez ramasser quelque chose.
Ensuite, changez de côté en douceur, sans mouvement brusque. Répétez le massage. Terminez par des bercements : une main sous sa tête, bercez-la en petits mouvements rapides, puis plus lents, pour finir immobile. Attendez quelques instants avant de la libérer.

Masser l’ovale du visage

La colère, l'inquiétude, le stress s'inscrivent sur un visage. On fronce les sourcils, les yeux se ferment à moitié, le front se plisse, les maxillaires se crispent, les bajoues se creusent... Déstresser un visage, c'est préserver sa jeunesse et contribuer à son épanouissement.

Procédez par pétrissages

Avec vos doigts, ou seulement l'index et le majeur posés au centre du front, appuyez légèrement et glissez vers les tempes. Recommencez plusieurs fois sur toutes les lignes du front.
Faites le même geste en suivant le modelé du visage - n'allez pas contre ses traits en accentuant creux ou bosses. Depuis le haut du nez, passez sous l'œil, juste à l'endroit des cernes, prolongez sur les pommettes et tirez vers les oreilles. Faites de même depuis les ailes du nez, et ensuite depuis le dessous du nez, en étirant toujours vers l'extérieur.
Sur chaque tempe, avec l'index et le majeur, massez en mouvements circulaire glissez vers le cuir chevelu, étirez les cheveux vers l'arrière.
Le menton est le siège de multiples combinaisons nerveuses. C'est là que se logent les nombreuses crispations. Il faut absolument détendre cette région par des petits pétrissages et des pressions circulaires avec le bout des doigts, tout le long de l'ovale du visage.
Les oreilles, on n'y pense pas et pourtant, c'est un bon point contre le stress. Avec l'index, frottez, sans trop appuyer, de haut en bas, devant et derrière l'oreille. Massez le contour de l'oreille et le lobe, avec le pouce et l'index.

Le Stop-and-Go

Commencez sur le contour de l'œil par pressions douces successives. Elargissez peu à peu le cercle sur les sourcils et les cernes. Faites une pause. Sentez ce qui circule... Repartez des ailes du nez en suivant le pli naso-génien, jusqu'au menton. Arrêtez de nouveau... Continuez ainsi sur toutes les zones tendues. Plus on est lent dans ses gestes, et plus on pense à ce que l'on fait, meilleure sera la détente.

Massez les pieds et jambes

En réflexologie, à chaque point correspond un organe. Le creux du pied, par exemple, correspond au diaphragme, lié à la respiration, elle-même liée au stress...

Massez-les sans y penser

Vous pouvez effectuer ce massage au bureau, au cours d'une pause, tout en discutant avec vos collègues... Le kiné le recommand il fait chaud : Massez le creux du pied avec les doigts, en mouvements circulaires. Glissez vers le centre jusque sur la tranche extérieure du pied. N'oubliez pas les orteils et la racine des orteils pour détendre les petits tendons. Etirez-les. C'est bon pour les pieds habitués des chaussures étroites ou des hauts talons.

Donnez enfin des petits coups de poing sur le talon, pour activer la circulation sanguine. » Pour un massage plus en profondeur, allongez-vous et laissez faire le masseur :

Sur le dos du pied : exercez une pression des deux pouces sous le gros orteil. Remontez en cercles vers l'extérieur, jusqu’à là cheville et redescendez. Répétez le geste en partant de chacun des autres orteils. On délie ainsi les tensions.
Toujours sur le dessus du pied, faites un mouvement de va-et-vient avec les pouces, près de la naissance des orteils. Avec les doigts sur la plante des pieds, déliez en même temps les tensions au creux de la voûte plantaire.
Etirez les orteils dans un sens puis, dans l'autre. Faites la même chose avec la cheville, et, enfin, avec la jambe.
Sous la plante du pied : exercez une pression en tournant avec le pouce au centre de la plante, entre les "pommettes" de l'avant du pied. Si c'est douloureux, allégez la pression. Faites les mêmes pressions sur toute la plante. Puis, à la racine de chaque orteil, en finissant par étirer l'orteil.

Massage au bol

À condition d'y consacrer un peu de temps (au moins 20 minutes), ce massage traditionnel indien avec un bol métallique (mélange de cuivre et de bronze) procure un bien-être incroyable :

Utilisez une huile tiède, ou si vous souhaitez respecter la tradition indienne, faites tiédir du beurre clarifié, ce que les Indiens appellent le ghee, auprès d'une flamme. Etalez-le sur la plante du pied et massez avec le fond du bol, en appuyant et relâchant la pression au gré de vos envies.

Passez sur chaque orteil en les effleurant, à leur naissance et sur leur extrémité. Une sensation délicieuse qui fait tout oublier… ou presque.

Massage de la nuque et du dos

Le siège sacré des tensions... Le stress n'est pas seul en cause, les mauvaises positions assises et debout sont autant responsables de raideurs, en particulier au niveau des trapèzes, lombaires et fessiers.

Au bureau…

Faites asseoir la personne que vous allez masser sur une chaise ou un tabouret, dans une position confortable pour elle. Placez-vous derrière elle ou légèrement de côté.

Demandez-lui de reposer sa tête, en avant, sur votre main gauche. Ne commencez le massage que lorsque vous sentez qu'elle a "lâché prise"... vous serez surpris de voir que ce n'est pas aussi simple qu'on peut le penser.
Ensuite, saisissez la nuque avec la main droite, pétrissez-la du bas vers les cervicales. Remontez sur tout l'arrière de la tête. Pour ne pas trop lui tirer les cheveux, poursuivez avec le pouce et l'index, jusqu'au sommet du crâne. Recommencez jusqu'à ce qu'elle commence à se sentir bien.
Attrapez les trapèzes. Ne fondez pas dessus façon marteau piqueur, au contraire pétrissez-les, comme une pâte à modeler, sans pincer la peau ni le muscle.
Posez vos mains sur les épaules, les pouces entre la colonne et l'omoplate. Remontez-les vers la nuque en un mouvement semi-circulaire. N'exercez pas de pression sur les trapèzes avec le reste de votre main : seuls les pouces travaillent.
Comprimez ensuite avec douceur les muscles des trapèzes avec vos mains comme si vous vouliez les tirer vers le haut. Relâchez la pression dès que vous sentez la peau vous échapper, pour ne pas la pincer. Maintenant, joignez deux mains, comme en prière. Écartez un peu les doigts et des trapèzes jusque sur les épaules C'est un geste que l'on peut également réaliser soi-même à tout moment.

Finissez par acupression des pouces tout le long de la colonne, assez rapidement. Arrêtez au niveau du coccyx, et recommencez. Toujours du haut vers le bas. Vous pouvez également frapper, comme vous l'avez fait sur les trapèzes tout le long de la colonne.

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Puis, chez soi

Comme on échauffe ses muscles et ses articulations avant le sport, il est important de commencer par des effleurages. On fait glisser ses mains sur le dos sans appuyer, comme une caresse, pendant environ 15 minutes.

Première technique :

Les deux mains à plat sur le dos, faites des effleurages du bas vers le haut, glissez vers les épaules, puis, revenez vers le bas du dos.
Position de côté, mains à plat côte à côte, massez très lentement le bas du dos en décrivant de larges cercles : vous activez la circulation sanguine dans les muscles et les tissus. Même mouvement sur le haut du dos.

Deuxième technique :

Les gestes qui doivent toujours être doux mais fermes :

Depuis le bas du dos, avec les pouces, remontez toute la colonne vertébrale dans un mouvement continu de chassé-croisé, en sentant bien chaque vertèbre. Recommencez 3 ou 4 fois, lentement ou plus rapidement.
Puis, toujours avec les pouces, remontez le long de la colonne par pressions circulaires successives et simultanées.
Placez-vous maintenant de côté. En partant de la colonne vertébrale, avec les pouces, repoussez devant vous la peau vers les côtés, comme si vous vouliez l'en détacher.
Sur les épaules, exercez une pression avec la paume des mains d'abord, puis, plus fermement, avec les pouces par acupression, tout le long de la ligne épaule- nuque-épaule. Terminez le massage par une pression des mains sur tout le dos : une technique japonaise qui consiste à appuyer quand la personne massée expire et à relâcher la pression sur l'inspiration. N'oubliez pas de respirer vous-même…

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