Le mode d’emploi du régime sans gluten

Présent dans beaucoup d’aliments que nous mangeons, le gluten peut parfois provoquer une véritable intolérance chez certaines personnes. Pour des raisons de santé, elles doivent alors le supprimer de leur alimentation. Voici le mode d’emploi du régime sans gluten.

Qu’est-ce que le gluten ?

Le gluten est un terme générique pour désigner les protéines qu'on retrouve dans certaines céréales, comme le blé, l'orge, l'avoine ou le seigle. Il est alors à l’origine de la maladie cœliaque, mais aussi d'allergies ou d'hypersensibilité.

Pour quelles raisons suivre un régime sans gluten ?

Si un malade cœliaque ne suit pas un régime sans gluten, il peut alors connaître des complications graves, notamment une mauvaise absorption des nutriments dans l'intestin, comme les protéines, les vitamines ou les lipides. Cela peut alors provoquer :

une grande fatigue ;
une faiblesse musculaire ;
un amaigrissement ;
des carences alimentaires.

Il est donc primordial d’éviter tout gluten.

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Régime sans gluten : les principes

Pour suivre un régime sans gluten, il faut alors apprendre à lire les étiquettes des produits que vous achetez. Vous devez au préalable connaître les aliments naturellement sans gluten et bien sûr bannir ceux qui en contiennent. Évitez également tous les aliments contenant des traces de gluten, surtout si vous avez de fortes intolérances.

Aliments autorisés

Un régime sans gluten ne veut pas dire qu’il faut se priver de tout. Par ailleurs, beaucoup d’alternatives vous sont proposées. Vous pouvez alors consommer :

les produits laitiers sauf les fromages à tartiner et certaines crèmes gélifiées ;
tous les fruits et les légumes frais en conserve ou surgelés ;
les viandes et les poissons frais uniquement (les plats cuisinés peuvent contenir des traces de gluten.)

Aliments interdits

Les malades cœliaques n'ont pas d’autre choix que d’éliminer tous les aliments à base de blé (froment) et ses dérivés (épeautre et Kamut), mais aussi les aliments à base d'orge, d'avoine et de seigle que l’on retrouve dans le pain, les pâtes, les pâtes à tarte, les biscuits, la semoule, les raviolis, le couscous, les panures, les beignets, les feuilletés.

Le gluten se cache aussi dans des produits auxquels on ne pense pas comme les barres chocolatées, les glaces, les sauces, les potages instantanés, les conserves, les plats cuisinés, la charcuterie ou les bières. Consommez alors des produits à base de farines de châtaigne, maïs, quinoa ou sarrasin.

Le régime sans gluten fait-il maigrir ?

Le régime sans gluten permet d'éliminer des aliments riches en calories comme le pain, les pâtes, les biscuits, les pâtisseries, etc. Diminuer ces aliments peut effectivement faire perdre un peu de poids sauf si vous consommez leurs équivalents sans gluten. De plus, la perte de poids ne doit pas être l'objectif premier.

Quels sont les bienfaits d’un régime sans gluten ?

Le régime sans gluten permet de diminuer drastiquement les maux de ventre et les douleurs intestinales. Vous êtes également beaucoup moins fatigué dû à une meilleure absorption des vitamines. Afin de renforcer l'action des aliments sans gluten, vous pouvez également réduire la consommation de légumes fermentescibles et de légumineuses.

Les conseils pour suivre un régime sans gluten

Étant présent dans de nombreux aliments, le régime sans gluten est particulièrement difficile à suivre au début. Il est donc important d'apprendre à déceler la présence de gluten, puis de trouver des équivalences qui permettent de conserver un état nutritionnel optimal.

Comment éviter les carences ?

La maladie cœliaque entraîne une malabsorption intestinale. Il faut donc compenser en apportant suffisamment de fer, de vitamines A, D, E, K et de calcium à travers une alimentation variée et équilibrée. Ce n’est pas l'absence de gluten qui entraîne des carences, mais plutôt la maladie cœliaque qui perturbe l'absorption des nutriments et nécessite alors une attention particulière. Pour éviter cela, on vous conseille de :

bien lire les étiquettes ;
remplacer la farine de blé par de la farine de pois chiches ou de riz dans vos pâtisseries ou même de la fécule de maïs ;
remplacer les pâtes par du quinoa, du riz ou encore du millet ;
réaliser vous-même votre pain sans gluten ;
cuisiner au maximum ;
éviter les produits allégés.

Exemples de menus sans gluten

Voici des menus qui peuvent vous inspirer :

Petit-déjeuner :

thé, café, infusion ou chicorée sans sucre ;
10 noix de cajou ;
30 g de pain d’épeautre (farine de petit épeautre) avec un peu de beurre ;
½ pomelo.

Déjeuner :

carottes râpées vinaigrette (1 c. à c. d’huile de noix) ;
125 g de steak haché à 5 % MG ;
30 g (poids cru) de haricots rouges ;
tomates concassées en conserve (1 c. à c. d’huile d’olive) ;
3 pruneaux.

Dîner :

1 œuf brouillé aux champignons et un peu d’oignons rouges ;
salade verte et vinaigrette (1 c. à s. d’huile de colza).

Ou encore :

Petit-déjeuner :

thé, café, infusion ou chicorée sans sucre ;
pancakes de quinoa ;
100 g de compote sans sucre ajouté.

Déjeuner :

céleri râpé vinaigrette (1 c. à c. d’huile de colza + vinaigre + persil ciselé) ;
120 g d’escalope de veau ;
30 g (poids cru) de riz basmati ;
endives à l’étuvée (1 c. à c. d’huile d’olive) ;
100 g de fromage blanc ;
100 g de salade de fruits frais.

Dîner :

un bol de soupe de céleri et de courge ;
100 g de cabillaud en papillote ;
chou romanesco (avec 1 c. à c. d’huile d’olive + ciboulette ciselée).

Une intolérance ou une allergie au gluten n’est donc pas à prendre à la légère. N’hésitez pas à vous faire accompagner par votre médecin qui vous guidera vers une alimentation appropriée à vos besoins.

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Par Femmes References