Le régime keto ou cétogène : qu’est-ce que c’est ?
Contrairement à une alimentation classique composée de 55 % de glucides, 30 % de lipides et 15 % de protéines, le régime keto est composé de 70-80 % de lipides, 20-25 % de protéines et 5-10 % de glucides.
On élimine alors les fruits frais, les féculents, les légumineuses et bien sûr tous les produits sucrés. Par ailleurs, on augmente l’apport en lipides en consommant plus de beurre, huiles végétales (huile d’olive, huile de noix…), fruits protéoléagineux (noix, noisette, amandes…), fromage, crème, poissons gras, œufs, charcuteries. Le régime keto prévient les sensations de faim et favorise ainsi la satiété.
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Le fonctionnement du régime keto
Un régime keto limite la consommation de glucides. Le corps commence alors à puiser dans ses réserves de glucides entreposées au niveau des muscles et du foie appelées réserves de « glycogène ». Chaque gramme de glycogène est lié à 3-4 g d’eau dans l’organisme, c’est pourquoi la perte de poids au début du régime cétogène est en grande partie une perte d’eau.
Lorsque les réserves de glycogène sont épuisées, le corps utilise les lipides ou les matières grasses pour produire de l’énergie. En l’absence de glucides, le corps produit alors des déchets appelés corps cétoniques s’accumulant dans le sang, d’où la mauvaise haleine. Le corps, en état de « cétose » provoque alors une baisse de l’appétit. Ce régime permet donc de perdre du poids, mais a également de nombreux bienfaits pour la santé.
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Quels sont les bienfaits du régime cétogène ?
Ce régime est souvent comparé au jeûne pour leurs mêmes vertus médicinales.
Le régime keto et la perte de poids
La perte de poids grâce au régime keto s’explique par plusieurs facteurs :
- L’effet coupe-faim dû aux corps cétoniques.
- La diminution du stockage des graisses. Habituellement, les glucides en excès sont stockés dans le corps sous forme de graisses. Avec une alimentation cétogène, l’apport en glucides est minimal et les graisses sont donc utilisées pour fournir de l’énergie.
Les bienfaits dans la pratique du sport
Ce régime est de plus en plus pratiqué dans le milieu sportif parce qu'il pousse le corps à puiser de l’énergie dans les réserves de graisse et réduit considérablement la masse adipeuse qui le compose. Après une période d’adaptation à ce régime alimentaire, les fringales disparaissent et les bilans sanguins s’améliorent.
Les personnes qui suivent ce régime cétogène ressentent une réelle amélioration de leur condition physique ainsi, et surtout, de leurs performances sportives. Le régime cétogène permet au corps de mieux contrôler les inflammations systémiques. C’est une inflammation qui se produit couramment après une pratique sportive intensive. Les cétones, présentes en grandes quantités dans l’organisme, s’avèrent bénéfiques pour réduire la fatigue après l’effort.
Les bienfaits sur la santé
Lien entre alimentation cétogène et lutte contre le cancer
Le fait d’apporter beaucoup de lipides et peu de glucides permet d’éviter la prolifération du cancer en affamant les cellules cancéreuses de « sucres », substrat nécessaire à leur développement. Une alimentation cétogène peut alors aider à ralentir la croissance tumorale, voire à l’arrêter, et même à supprimer la tumeur dans les meilleurs cas.
Toutefois, chaque cancer est différent. Il est donc encore impossible de garantir que l’adoption d’un régime cétogène sera bénéfique pour le traitement d’un cancer. Le régime céto s’annonce néanmoins prometteur.
Atténuer les symptômes du sevrage de l’alcool
L’organisme d’une personne alcoolique utilise moins de glucose comme source d’énergie. Au lieu de cela, il utilise de l’acide acétique que l’organisme fabrique en métabolisant l’alcool. Le manque de cet acide dans l’organisme entraîne les types de fringales associés aux symptômes de sevrage alcoolique. Les chercheurs confirment que lorsque les personnes suivent un régime cétogène, leur organisme dispose de plus de corps cétoniques à métaboliser pour les utiliser comme source d’énergie. Il semble donc possible que ce régime puisse aider les personnes souffrant de symptômes de sevrage alcoolique.
Lutte contre l’insuffisance cardiaque
Riche en graisses, le régime cétogène est souvent accusé de favoriser, de fait, les maladies cardiovasculaires. Néanmoins, le régime keto oblige le corps à utiliser les corps cétoniques comme carburant. Ces derniers pourraient avoir un effet sur le système cardiovasculaire notamment pour ses vertus anti-inflammatoires et antioxydantes.
Le régime keto contre l’épilepsie
L'épilepsie est un trouble caractérisé par des convulsions récurrentes. Elles sont causées par des décharges électriques anormales dans le cerveau. Des médicaments antiépileptiques peuvent alors contrôler ces crises. Pour les personnes dont l’épilepsie résiste aux médicaments, le régime cétogène peut les soulager.
Riche en matières grasses et faible en glucides, le régime imite un état de jeûne qui permet de produire des cétones, responsables d’un changement métabolique important et limitant ainsi les crises.
L’alimentation cétogène dans le traitement de la maladie de Parkinson
Le régime aurait pour effet d’améliorer les symptômes de la maladie de Parkinson. La vie quotidienne motrice et non-motrice de personnes sujettes à cette maladie se serait améliorée. De la même façon que pour lutter contre la maladie d’Alzheimer, il faut savoir qu’une alimentation cétogène chez les personnes âgées est sujette à une prise de précautions supplémentaires.
Le régime kéto contre la maladie d'Alzheimer
Le régime cétogène réduit les symptômes de la maladie d’Alzheimer et ralentit même sa progression. En effet, les corps cétoniques ont un impact neuroprotecteur sur le vieillissement des cellules du cerveau. Néanmoins, l’application du régime cétogène aux personnes âgées, sensibles à un changement d’alimentation aussi drastique, soulève quelques préoccupations.
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Comment adopter une alimentation cétogène ?
La bonne préparation d’une alimentation cétogène est essentielle.
La durée d’un régime cétogène
Le régime cétogène, pratiqué comme un mode de vie, ne possède pas de durée limitée dans le temps. Cela peut varier de quelques semaines à plusieurs années en fonction du temps pour entrer en état de cétose et des résultats espérés. Néanmoins, la moyenne maximale recommandée est généralement de 6 mois. Il est alors prioritaire de consulter un professionnel de la santé pour un suivi précis.
Les aliments à privilégier
Les aliments à privilégier dans le cadre d’un régime cétogène sont les suivants :
- Les poissons : les poissons et les fruits de mer sont globalement bons.
- La viande et la volaille : les viandes non transformées (viandes naturelles et bio) sont faibles en glucides et respectueuses de la diète cétogène.
- Les œufs : mangez les comme vous le souhaitez, par exemple bouillis, frits au beurre, brouillés ou en omelette.
- Le beurre.
- Les huiles végétales.
- Le vinaigre.
- Le jus de citron.
- Les olives.
- L’avocat.
- Les légumes pauvres en glucides (épinards, laitue, kale, etc.) Choisissez des légumes poussant au-dessus du sol (généralement plus faibles en glucides). Favorisez le chou-fleur, le chou, le brocoli, l’avocat et la courgette.
- Le fromage au lait de brebis ou à pâte dure.
Les aliments interdits lors d’un régime keto
Afin que l’organisme se maintienne en état de cétose, évitez certains aliments comme :
- le sucre et tous types de produits sucrés ;
- les céréales ;
- les féculents ;
- le pain, les pâtisseries et les viennoiseries ;
- les biscuits ;
- les légumineuses ;
- les fruits (sauf baies) et tous types de compotes ;
- les pomme de terre ;
- les légumes sucrés (betterave, maïs, carotte, etc.) ;
- le fromage frais ou à pâte molle ;
- les boissons gazeuses ;
- le chocolat ;
- le miel, les confitures et le sirop ;
- les jus de fruits et les légumes ;
- les sauces sucrées ;
- le lait ou les yaourts végétaux (soja, amande, etc.) et aromatisés ;
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Comment débuter un régime cétogène en douceur ?
Afin que la cétogenèse soit activée, il est important de bien respecter la répartition des macronutriments (5 % de glucides, 75 % de lipides, 20 % de protéines). Une fois que l’organisme s’est adapté, les réserves graisseuses migrent alors vers le foie pour se transformer en corps cétoniques et débuter la perte de poids. Voici quelques règles essentielles pour débuter un régime cétogène en douceur :
- Restez bien hydratée toute la journée.
- Évitez de remplacer le sucre par des édulcorants tels que le sucralose, l'aspartame, l'acésulfame-potassium, le neotame, l'alitame, le cyclamate ou encore la saccharine. Cela ne vous aidera pas à surmonter la dépendance au sucre. Pire, cela affecte votre niveau de faim et vos envies.
- Ne craignez pas le gras qui devient la source d'énergie dont vous avez besoin lorsque vous suivrez un régime keto. Cela vous aide également à vous sentir rassasié plus longtemps après les repas en y apportant la saveur nécessaire.
- Vérifiez toujours l'étiquette du produit, notamment pour connaître le pourcentage de sucres et la quantité de glucides par portion. La composition globale du produit n'est pas toujours compatible avec le régime cétogène.
- Assurez-vous d'avoir suffisamment de sodium dans le corps. Il permet de maintenir un équilibre liquidien normal et joue un rôle clé dans le fonctionnement des nerfs et des muscles.
Quels dangers et contre-indications ?
Toute modification alimentaire importante entraîne forcément des risques de carences, des dangers et parfois des effets secondaires dont vous devez être informé.
Risques et carences liés au régime keto
Faire un régime keto vous expose à quelques risques :
- Plusieurs études ont démontré que le régime cétogène augmente le mauvais cholestérol (LDL) car il est riche en acides gras saturés (les mauvaises graisses). Ces dernières sont intimement liées aux maladies cardiaques.
- Un suivi est nécessaire pour éviter les carences de sélénium, magnésium, phosphore et vitamines B et C causées par une alimentation pauvre en fruits.
- Des problèmes de santé cardiovasculaire dus à un apport élevé en graisses.
- Des problèmes intestinaux tels que la constipation liée à l’absence de fibres alimentaires (apportées par les céréales et légumineuses).
Les effets secondaires du régime cétogène
Les premières semaines, des effets très désagréables peuvent se manifester par des douleurs à la tête, des nausées, de la fatigue et des maux de tête. On parle de grippe cétogène, la période pendant laquelle l’organisme passe en état de cétose. Par ailleurs, vous pouvez également ressentir des sautes d’humeur et une difficulté à vous concentrer souvent à cause d’un manque de sucre. Cet état est généralement temporaire, mais n’hésitez pas à augmenter votre nombre de glucides si cela persiste.
Afin de suivre ce régime, n’hésitez pas à en parler à des personnes qualifiées et à demander si cette alimentation peut vous convenir. Ils pourront ainsi vous prodiguer tous les conseils et vous recommander des apports supplémentaires en vitamines, en calcium et en potassium.
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