Qu’est-ce que le régime Fodmap ?
Ce régime également appelé méthode Fodmap permet de soulager de nombreux maux.
La signification de l’acronyme FODMAP
L'acronyme FODMAP signifie plus exactement : Fermentable Oligo, Di, Monosaccharides And Polyols. Pour mieux comprendre, ce sont des glucides de petite taille, très peu absorbés par l'intestin grêle et donc très peu digestes. Cela se traduit par une fermentation, responsable de la distension du côlon elle-même à l'origine des fameux ballonnements.
La difficulté est d’éviter de consommer ces aliments riches en FODMAP qui sont très nombreux. Par ailleurs, chaque individu a une sensibilité propre à ces différents glucides. Ce régime a donc pour but d'identifier les aliments mal digérés par un patient et de les écarter afin de retrouver un bon confort digestif.
Les grands principes de ce régime
Le régime a pour objectif d’éviter les aliments riches en FODMAP et favoriser les aliments pauvres en glucides. Vous pouvez ensuite réintégrer petit à petit les aliments sources de FODMAP pour s’assurer de la tolérance digestive. Il faut alors bien surveiller les symptômes en adaptant la réintroduction des aliments.
Le fonctionnement du régime Fodmap
Le régime Fodmap se pratique par étapes.
Les différentes étapes du régime
Le régime FODMAP se définit en trois étapes :
- La première étape a pour objectif d’éviter les principales sources de FODMAP jusqu'à observer une diminution marquée des symptômes intestinaux. Cette étape peut parfois durer 2 mois. Il faut bien s’assurer de ne plus avoir aucun symptôme avant de débuter les tests de tolérance.
- Deuxième étape : il s’agit des tests de consommation. L’objectif est de tester un seul groupe d'aliments à la fois et de se limiter à la réintroduction d'un groupe alimentaire par semaine. Il doit de préférence être réintroduit en dehors des repas pour identifier les symptômes plus facilement.
Il est recommandé de tester ce même aliment deux à trois fois dans la semaine en intégrant une journée de repos entre chaque test. Vous pouvez également augmenter graduellement la quantité de l'aliment consommé au cours de la semaine. Au moindre symptôme, il est préférable d'arrêter les tests et de passer à un autre aliment. Vous pourrez ainsi évaluer la tolérance et la quantité maximale d’aliments sources de FODMAP qu'il est possible de consommer sans avoir de symptômes.
- Troisième étape : cette dernière étape consiste à réintroduire progressivement les aliments bien tolérés pendant les tests. On peut également réintroduire les aliments problématiques en trouvant les bonnes doses pour maintenir un confort intestinal. Cette alimentation ne guérit pas le syndrome de l'intestin irritable, mais le soulage et permet d'éviter les symptômes sur de longues périodes.
Les aliments autorisés
Les fruits à faible teneur en fructose sont autorisés pour soulager l’intestin comme :
- les agrumes : orange, citron, pamplemousse, clémentine, etc. ;
- les fruits tropicaux : ananas, banane, fruits de la passion, etc. ;
- les fruits rouges : fraises, framboises, canneberges, groseilles, etc.
Vous pouvez également consommer des légumes pauvres en fructose et riche en amidon tels que :
- la pomme de terre, la patate douce, le panais, etc. ;
- la salade : laitue, cresson, mâche, endives ;
- les choux : frisé, brocoli, de Savoie ;
- les poireaux, les tomates, les carottes, les courgettes, les épinards ;
- les fèves et les haricots.
Des produits laitiers pauvres en lactose :
- laitages sans lactose ;
- laits végétaux : amande, riz, soja, coco ;
- fromages vieux type Cheddar, Parmesan, Gouda, etc. ;
- fromages et laitages de brebis ;
- yaourts végétaux ;
- crème fouettée et crème de coco.
Des produits céréaliers :
- pain au levain ;
- pain sans gluten ;
- quinoa, riz, maïs, sarrasin, millet ;
- farine d'avoine ;
- produits à base de maïs ou de riz : tortilla, maïzena, polenta, galettes de riz, pâtes de riz, etc.
Les produits sucrés pauvres en polyols et en fructose à consommer avec modération :
- sucre blanc ;
- cassonade ;
- confiture sans fructose ;
- sirop d'érable ;
- chocolat ;
- stévia (2 sachets par jour maximum) ;
Autres aliments conseillés :
- viande et volaille ;
- poisson ;
- tofu ;
- oléagineux sauf cajou et pistaches ;
- thé et tisanes ;
- épices et condiments ;
- huiles végétales.
Les aliments interdits
Durant plusieurs semaines, il est recommandé de prendre des repas sans glucides fermentescibles, c'est-à-dire sans FODMAP tels que :
Les fructanes :
- melon, pêche, brugnon, abricot et nectarine ;
- figue, datte, pruneaux ;
- grenade ;
- ail, oignon, échalote, vert du poireau ;
- champignon ;
- salsifis ;
- choux de Bruxelles ;
- les produits à base de blé ou d'orge ;
- tous types d’agents sucrants.
Les galactans :
- courge, betterave, pois, choux de Bruxelles ;
- oléagineux : noix de cajou, pistaches ;
- légumineuses ;
- soja ;
- cacao consommé en grande quantité ;
Les aliments riches en fructose tels que :
- les cerises, les tomates séchées ou en concentré, coing, figue, goyave, mangue, melon, pomme, poire, fruits en conserve et confitures classiques ;
- les légumes : asperge, cœur d'artichaut, pois sucrés ;
- les vins liquoreux et le rhum ou le porto.
Les aliments riches en lactose comme :
- les laits de vache et de chèvre ;
- les fromages frais ;
- la crème traditionnelle ;
- les yaourts classiques.
Les polyols qui causent de nombreux troubles digestifs et qui sont contenus dans les aliments suivants :
- fruits tels que l’abricot, l’avocat, le cassis, la cerise, melon, mûre, prune, pruneaux, etc
- Noix de coco
- Légumes : champignon, chou-fleur, pois, choux de Bruxelles
- sucreries : bonbons, chocolat sucré, chewing-gum
Exemple de menu
Petit-déjeuner :
- Thé, tisane ou chicorée,
- 30 g de pain d’épeautre,
- 1 portion de fromage fondu,
- 100 g de fruits rouges
Déjeuner :
- 80 à 100 g de carottes râpées avec un peu de vinaigrette (1 c. à c. d’huile),
- 150 g de pavé de saumon grillé,
- 100 g de riz basmati (poids cuit),
- 1 yaourt nature au jus végétal
Diner :
- Salade composée : 50 g de pousses d’épinards accompagnées de 2 petites pommes de terre, 80 g de haricots verts, 100 g de thon au naturel, 30 g de dés d’emmental, vinaigrette (1 c. à c. d’huile),
- 100 g de compote de rhubarbe
Les bienfaits du régime Fodmap et des repas sans glucides
Le régime FODMAP a pour objectif de soulager les symptômes de l'intestin irritable, il y parvient dans 75 % des cas. Il faut alors :
- limiter les aliments sources de fodmap ;
- privilégier les aliments pauvres en glucides fermentescibles ;
- atteindre le confort digestif ;
- tester la tolérance au différents groupes d'aliments ;
- identifier les aliments responsables des inconforts digestifs ;
- réintroduire petit à petit les aliments sources de glucides fermentescibles pour en augmenter la tolérance.
A qui est destiné ce régime pauvre en Fodmaps ?
La diète FODMAP est faite pour vous si vous avez le ventre qui gonfle, des gaz, des douleurs ou des crampes abdominales peu de temps après la prise des repas.
Le régime Fodmap et le syndrome du côlon irritable
Le régime Fodmap soulage les personnes atteintes de troubles gastro-intestinaux comme le syndrome de l'intestin irritable ou celles qui souffrent de désagréments intestinaux : flatulences, diarrhée et/ou constipation, accompagnées de douleurs intestinales.
Il offre également de bons résultats chez les personnes atteintes d'une maladie de Crohn en périodes de rémission ou celles touchées par l'endométriose (avec symptômes digestifs associés). Il est également bénéfique sur les coliques du nourrisson lorsqu'il est suivi par une mère allaitante.
Le régime Fodmap est-il fait pour maigrir ?
Ce n'est pas un régime amaigrissant. Cependant, il peut vous faire perdre du poids étant donné qu’il bannit les produits industriels pour privilégier le fait maison. Néanmoins, on parle plus souvent de « méthode » Fodmap que de régime. Elle permet ainsi de soulager les douleurs et la gêne, mais n'a pas pour objectif une perte de poids.
En effet, cette méthode permet de manger de tout et en bonne quantité sans se focaliser sur le nombre de calories. Il n'y a aucun intérêt à pratiquer le régime Fodmap si vous n’avez pas de problèmes digestifs.
Les conseils pour suivre ce régime de façon efficace
Afin de suivre ce régime de façon efficace, on vous conseille de :
- manger doucement et de bien mâcher vos aliments ;
- ne pas utiliser de paille pour boire ;
- éviter le chewing-gum et autres bonbons ;
- fuir les produits allégés et 0 % ;
- supprimer les produits céréaliers classiques pour les remplacer par des produits à base de farine d'avoine, de maïs ou de riz ;
- choisir des produits laitiers sans lactose ;
- consommer des fruits pauvres en fructose à la fin du repas uniquement ;
- observer vos symptômes après une réintégration progressive des aliments sources de fodmap ;
- dresser une liste de courses à l’avance afin de s’assurer d’acheter des aliments faibles en fodmap.
Les risques et contre-indications
Le régime FODMAP n'a pas vraiment de contre-indications. Il est essentiel de ne pas supprimer drastiquement et sur le long terme tous les aliments sources de FODMAP, sous peine de provoquer des carences, en calcium notamment. Un protocole de suppression des différents FODMAP doit être suivi rigoureusement. Les aliments mal tolérés pourront alors être identifiés et les autres pourront être de nouveau consommés normalement.
Si vous souhaitez tester le régime Fodmap, consultez votre médecin qui pourra vous guider dans le processus.
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