Dans mon assiette
La première étape est destinée à reprendre des forces. Il ne faut donc pas trop vous restreindre. Pas question de bouder le petit déjeuner. Au repas, misez sur les protéines (viandes, volailles...). Et, n'hésitez pas si vous avez un petit creux, à prendre un goûter.
Les menus doivent apporter du fer, des vitamines (surtout celles du groupe B, comme les vitamines B6 et B9 utiles aux mamans qui allaitent), du magnésium et du calcium. Mieux vaut attendre le retour de couches pour commencer un régime, car une fois la stabilisation hormonale retrouvée, il sera alors plus efficace.
Ce n'est qu'une fois la forme retrouvée que vous vous attaquerez à la cellulite en limitant davantage les féculents et les aliments trop salés. Vous n'avez pas le temps de cuisiner au quotidien, entre votre travail et l'attention que vous accordez a votre bébé ?
Ne culpabilisez pas : Vous pouvez toujours choisir des surgelés pratiques, mais à condition qu'ils soient sains. L'important étant de privilégier des aliments basiques et d'éviter les plats préparés trop riches et salés.
Les astuces minceur
Et c'est mieux si...
- Vous reprenez rapidement l’habitude de manger à table, avec une assiette et des couverts. Une fois votre bébé endormi après le biberon de midi, imposez-vous ce retour à la normale. Rassasiée par un repas équilibré, cela vous évitera de grignoter tout au long de la journée.
- Vous zappez le paquet de gâteaux ou le pain et le fromage à l'heure du goûter. Si vous avez vraiment besoin d'un coupe-faim entre 16h et 17h, croquez une pomme avec éventuellement un yaourt nature sans sucre.
Les différents menus minceur après grossesse
Mes petits déjeuners
Légers mais copieux, ils proposent des sucres lents, des protéines, des vitamines, des fibres et du calcium pour répondre aux besoins d'une maman fatiguée par ses journées à 100 à l'heure avec son bébé.
- 1 thé ou 1 café sans sucre.
- 1 fruit frais (1 orange, 2 kiwis, 1 bol de fraises, 2 clémentines...).
- 1 laitage (1 yaourt nature, ou 1 verre de lait demi-écrémé, 1 portion de fromage blanc à 20 % MG) + 2 c. à soupe de son d'avoine ou 30 g de muesli sans sucre ajouté. Si vous n'aimez pas les laitages sous cette forme : 30 g de fromage allégé (ou 1 Œuf à la coque ou 1 tranche de jambon) avec 40 g de pain.
Mes déjeuners
En alternance, un déjeuner "viande rouge" et un déjeuner "viande blanche" et, de temps à autre, une salade composée.
- Crudités : tomates, concombres, carottes râpées... Avec 1 c. à soupe d'huile d'olive, vinaigre, sel, poivre.
- 150 g de viande rouge ou de foie avec 200 g de légumes verts. Ou 150 g de veau, de poulet ou de dinde avec 150 g de riz ou de pâtes complets.
- 1 yaourt.
Mes diners
En alternance toujours, trois dîners légers (poisson, œufs ou jambon), mais toujours bien protéinés pour booster la perte de poids.
- 150 à 200 g de poisson poché, au four ou en papillote.
- 150 à 200 g de ratatouille.
- 100 g de fromage blanc à 20 % MG. Ou 2 œufs coque avec 200 g d'épinards poêlés avec 1 filet de crème allégée.
- 1 compote ou 1 fruit cuit (sans sucre).
Ou
- 1 potage de légumes ou 1 salade verte avec 2 tranches de jambon.
- 1 salade de fruits frais.
Mes exercices toniques
Avec les conseils de Karine Baillet, coach sportif. Tous se pratiquent par 4 séries de 8.
1 exercice pour affiner mes hanches
- Debout, dos droit, une jambe en appui au sol, montez l'autre jambe sur le côté à 90° (ou moins si cela vous semble difficile). Pour l'équilibre, vous pouvez vous aider en tenant un bâton de la même main que la jambe en l'air.
- N'oubliez pas de changer de jambe ensuite.
2 exercices pour muscler mes cuisses
Les quadriceps
- Debout dos droit, jambes tendues, pieds parallèles, les genoux bien dans l'axe. Imaginez une chaise sur laquelle vous voulez vous asseoir.
- Inspirez à la descente et soufflez à la montée.
Les adducteurs
Même exercice que précédemment avec une variante :
- Vos pointes de pieds sont tournées vers l'extérieur, vos genoux au-dessus des chevilles pour faire travailler vos adducteurs (intérieur des cuisses qui a tendance à se ramollir !).
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