Avant la grossesse, une alimentation spécifique ?
Si l'on sait que l'alimentation de la femme enceinte est spécifique, on oublie trop souvent de préparer le terrain en amont.
Dès le début de la grossesse, le fœtus va puiser l'énergie et les nutriments nécessaires à son développement. Ainsi, les besoins en iode, en acide folique et en fer augmentent très vite et tout de suite.
Pour les satisfaire, mieux vaut partir avec de bonnes réserves. Or, il faut parfois trois à quatre mois pour faire des stocks en minéraux et en vitamines satisfaisants. D'où l'importance de surveiller et d'équilibrer son alimentation dès que le désir d'enfant s'installe.
Un moment idéal pour rectifier les erreurs nutritionnelles - limiter les graisses saturées, faire la part belle aux végétaux, se constituer de solides réserves de nutriments - et s'habituer en douceur à manger non pas pour deux, mais deux fois mieux...
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La vitamine B9, essentielle avant de tomber enceinte
Sa carence peut nuire au bon développement du bébé. En effet, la vitamine B9 participe à la fermeture du tube neural, qui constitue l'ébauche du système nerveux de l'embryon. Celle-ci intervient entre le 22ème et le 28ème jour après la conception. Une carence à ce stade de la grossesse augmente les malformations du tube neural (type spina-bifida), qui se traduisent par de graves atteintes neurologiques. Chaque année, environ 800 bébés naissent avec des malformations neurologiques liées à un manque de vitamine B9 (ou acide folique).
En France, de nombreuses femmes ont des apports insuffisants : 2 à 5 % présentent un risque élevé de déficience et 25 % un risque modéré. Or, dès le début de la grossesse, les besoins en acide folique augmentent et passent de 300 à 500 microgrammes par jour. C'est pourquoi, aujourd'hui, la plupart des médecins proposent une supplémentation dès que la grossesse est connue.
Malheureusement, c'est souvent trop tard. Il faut compter quatre mois environ pour restaurer les réserves en vitamine B9. Or, le fœtus a besoin de cet acide folique dès les premières semaines.
Les apports en vitamine B9 doivent commencer dès le désir d'enfant et continuer au fil de la grossesse. Les salades, les légumes verts (notamment à feuilles, comme les épinards), les fromages bleus (type roquefort), les œufs font partie des aliments les plus riches en vitamine B9.
En plus, un complément alimentaire pourra être prescrit si nécessaire par votre médecin. Les femmes qui ont des grossesses rapprochées, celles qui prennent la pilule depuis longtemps, fument, ont eu un problème d'alcoolisme ou encore qui mangent peu de légumes sont les plus à risque de déficience.
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Souvent des carences en fer
23 % des femmes en âge d'avoir des enfants n'ont aucune réserve en fer. Dès le début de la grossesse, les besoins augmentent. Le fer, composant de l'hémoglobine, est essentiel, car il assure le bon fonctionnement des globules rouges et l'oxygénation des tissus du fœtus. Pour le bébé, pas de souci. La nature étant bien faite, elle le sert en premier. Des apports insuffisants en fer n'ont pas d'incidence sur sa santé.
En revanche, si la future maman n'a pas de réserves, elle risque à terme l'anémie. Concrètement, cela se traduit par un affaiblissement général, une chute des défenses immunitaires et une importante fatigue.
Bonne nouvelle, dès que les apports en fer sont normalisés, tout rentre dans l'ordre. D'autant plus que, pendant la grossesse, le fer, dont les besoins peuvent quasiment doubler, bénéficie d'une meilleure biodisponibilité. Il est trois à neuf fois mieux absorbé qu'en période normale.
Les femmes qui présentent un risque important de déficit, celles qui ont des règles abondantes, les végétariennes, ou encore celles qui ont des grossesses rapprochées sont systématiquement supplémentées dès le premier trimestre.
Pour bien préparer le terrain, dès que le désir d'enfant apparaît, il est important de s'habituer à intégrer dans son alimentation les aliments riches en fer.
Le fer le plus absorbable vient de la viande rouge (foie notamment), mais il est également présent dans les légumes (secs et frais) et les céréales. Pour optimiser son assimilation, il faut l'associer à de la vitamine C.
Ne pas oublier l'iode...
Ce nutriment, souvent oublié, est pourtant essentiel. Dès le tout début de la grossesse, les besoins augmentent et passent de 150 à 200 microgrammes par jour. Le grand responsable, c'est la HCG (hormone gonadotrophine chorionique). Cette hormone, qui établit avec certitude la grossesse, stimule la thyroïde et accroît les besoins en iode.
La France fait partie des pays où le risque de carence existe : 12 à 25 % des femmes ont des apports en iode en dessous des recommandations faites par l'OMS (Organisation mondiale de la santé). Pour le futur bébé, l'iode est essentiel : elle participe au développement neuronal. Une carence augmente le risque d'un faible poids de naissance et peut provoquer des retards dans le développement intellectuel du bébé.
Quant à la future maman, le manque d'iode se manifeste par des problèmes thyroïdiens avec, éventuellement, le développement d'un petit goitre. Les fruits de mer (huîtres, moules, etc.) concentrent de fortes quantités d'iode. Profitez-en pour en consommer car, une fois enceinte, ils font partie des aliments à risque. L'iode se trouve également dans des produits beaucoup plus courants. Ainsi, le lait, les yaourts et les œufs en constituent une excellente source.
À noter : Comme l'iode favorise la croissance, il est utilisé sous forme de complément nutritionnel par les éleveurs de poules et de vaches, ce qui explique qu'on le retrouve dans les aliments issus de ces animaux. Enfin, l'usage de sels de table enrichis en iode permet de compléter les apports.
Et si l'alimentation influençait le sexe de l'enfant ?
En s'interrogeant sur les habitudes alimentaires de femmes n'ayant eu que des garçons ou que des filles, des scientifiques ont émis l'hypothèse d'une influence de l'alimentation sur le sexe du bébé. En effet, il semblerait que le rapport entre différents sels minéraux (calcium, magnésium, potassium et sodium) influence, dans les voies génitales, le tri des spermatozoïdes, porteurs du chromosome X ou du chromosome Y.
En pratique, pour avoir une fille, il faudrait consommer beaucoup de produits laitiers, riches en calcium, et limiter les aliments riches en sel.
Pour un garçon, ce serait l'inverse : le régime devrait être riche en charcuteries et viandes, en poissons fumés et salés, et pauvre en produits laitiers (pas plus d'un par jour). Selon les promoteurs de ce type de régime, pour que la méthode porte ses fruits, il est conseillé de commencer le régime trois mois avant la procréation. Nous tenons à préciser qu'aucune étude sérieuse n’étaye ces propos.
Folates, les meilleures sources
- Teneurs exceptionnelles (> 200) : levure, foie.
- Aliments très riches (100 à 200) : salades vertes, oléagineux (noix, amandes, noix de cajou, pistaches.. .), pâté de foie.
- Riches (50 à 100) : légumes verts, maïs, petits pois, pois chiches, melon, œufs, fromages fermentés (bleu, camembert).
- Moyens (25 à 50) : autres légumes, céréales, fruits rouges, banane, agrumes, kiwi, abats.
- Faibles (20) : pain, féculents, autres fruits, viandes, poissons, laitages.
Miser sur les oméga 3
Ces précieux acides gras sont essentiels, car le corps ne sait pas les fabriquer. Découverts pour leur rôle sur la prévention des maladies cardiovasculaires, ils sont impliqués dans le fonctionnement du système nerveux. Pendant la grossesse, ils ont un rôle certain, mais encore mal connu, sur le développement cérébral et neurologique du fœtus.
Ils pourraient également prévenir la dépression du post-partum. Autant d'atouts qui poussent à surveiller de près ses apports. D'autant plus que, selon l'Afssa (Agence française de sécurité sanitaire des aliments), l'alimentation ne fournit que 30 % des apports nutritionnels conseillés en oméga 3.
Pour équilibrer vos apports, misez sur les aliments qui en sont riches : huile de colza, de noix, graines de lin et poissons gras.
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