La micronutrition : qu'est-que c’est ?
La micronutrition est une nouvelle approche de la nutrition "médicalisée". Son but ? Aider chaque personne à améliorer son état de santé à travers ce qu'elle mange. Bien se nourrir pour être en bonne santé, telle est sa devise !
À la question « Nutriments et micro-nutriments, quelles sont les différences ? » beaucoup répondront avec incertitude...
Pas facile de s'y retrouver ! En fait, les nutriments regroupent les lipides (graisses), les glucides (sucres) et les protéines, c'est-à-dire les "grosses" molécules qui, entre autres, fournissent de l'énergie à notre corps. Le terme de micronutriments désigne les "petites" molécules que sont les vitamines, les oligoéléments et les minéraux. Ils ne fournissent pas d'énergie à notre organisme, mais sont indispensables à son bon fonctionnement, car ils participent à de nombreuses réactions biochimiques vitales. Comme on ne sait pas en fabriquer, on les puise tous dans l'alimentation.
Or, nous sommes nombreux à présenter des carences en l'une ou l'autre de ces substances... Malheureusement, cela peut engendrer de la fatigue, des douleurs articulaires, une plus grande susceptibilité aux infections, des problèmes digestifs ou cutanés, ou... du surpoids.
Dans ce contexte, la micronutrition apporte des conseils personnalisés : elle s'intéresse à l'individu. Elle s'aide, quand c'est nécessaire, des compléments alimentaires pour corriger les déséquilibres éventuels en micronutriments. Le plus : la micronutrition s'adresse aux personnes jeunes comme aux plus âgées, bref, à tout le monde !
Avant de commencer à maigrir, je fais le bilan avec un micronutritionniste
Lors de la première consultation, le médecin micro-nutritionniste cherche, bien sûr, à savoir quelle est notre alimentation. Mais ce n'est pas tout : il s'intéresse également à notre corps « vu de l'intérieur » !
Pour traquer nos points faibles, des analyses biologiques pointues (à partir du sang, des urines et de la salive) mettent en évidence ce que l'interrogatoire médical ne peut déceler : l'état biochimique global de notre organisme, qui traduit nos déficiences nutritionnelles. Car, lors de ces bilans, tout y passe ! Ils décodent finement :
- notre taux d'acides gras,
- la qualité de notre système immunitaire,
- nos défenses antioxydantes,
- ainsi que notre profil de neurotransmetteurs.
On sait désormais que ces petites molécules sont les messagers chimiques de l'humeur (elles assurent une bonne communication entre nos neurones). Mais, en jouant sur notre humeur, elles interviennent également dans la prise et la perte de poids, ainsi que dans la phase de stabilisation. D’abord, il y a la dopamine, qui agit comme un starter. Si l'on prend la décision de maigrir, c'est en partie grâce à elle. Ensuite, il faut tenir bon. C'est à ce moment-là qu'intervient la noradrénaline. Elle permet de maintenir dans le temps notre motivation en nous donnant, en quelque sorte, la force de continuer. Enfin, la sérotonine sert de frein, notamment à nos envies de grignotage. Elle nous aide, par exemple, à maîtriser notre appétit en régulant des comportements comme la patience et la tolérance. Quand on en manque, on est en général attiré vers le sucre...
À noter : ces bilans dits biologiques coûtent cher et ne sont pas remboursés par la Sécurité sociale (environ 350 € pour un bilan complet). Aussi, les médecins micronutrionnistes ont développé trois questionnaires détaillés pour explorer — de façon moins précise que les bilans, mais intégrés à la consultation — le contenu de votre assiette et l'équilibre interne de votre corps (en plus d'une prise de sang et du dosage éventuel de vos réserves en fer). À remplir rapidement en salle d'attente, seul et sans tricher !
Vous révélerez ainsi ce que vous mangez, combien de fois par jour, en quelles quantités... Mais aussi les troubles et symptômes que vous ressentez au quotidien, qu'il s'agisse de problèmes digestifs, de problèmes de peau, de maux de gorge ou encore d'infections urinaires... Enfin, le dernier questionnaire concerne votre moral. Tous ces renseignements indiquent vos carences éventuelles, mais aussi les relations que vous entretenez avec la nourriture.
Je m'inspire de la diététique méditerranéenne
A ce stade de la consultation, le médecin micronutritionniste vous connaît « bien » ! Il est prêt à vous proposer une stratégie minceur. Mais pas question de déséquilibrer l'organisme à force de diètes drastiques ou inadaptées qui peuvent, en plus, être dangereuses. Pas question non plus de se sentir affaibli pendant un régime. Maigrir oui, mais maigrir "bien" !
Pour concilier forme et perte de poids, la diététique mise en place s'inspire de la pyramide alimentaire d'inspiration crétoise (voir ci-dessus)... en la modifiant légèrement. Bien sûr, un seul et même modèle ne peut pas convenir à tout le monde. C'est pour cette raison que le médecin micronutritionniste adapte l'organisation des repas selon le nombre de kilos à perdre, mais aussi selon l'activité professionnelle et physique, le mode de vie et la motivation. Bref, il ne se contente pas de dire : "Vous mangez mal, il faut changer, sinon vous n'arriverez pas à maigrir" !
Je corrige mes carences si...
La complémentation est proposée au cas par cas pour apporter vitamines, oligo-éléments ou acides aminés essentiels. Souvent, on a besoin d'un apport multi-vitaminique, de magnésium, de potassium et d'acides gras essentiels. En cas de fatigue, on peut aussi avoir besoin de fer. De plus, certains comportements trahissent nos manques.
Par exemple, on peut manquer de sérotonine si :
- On est irritable, très impatient.
- On a du mal à s'endormir, alors que le matin on peine à se réveiller.
- On a facilement les larmes aux yeux (surtout les femmes).
- On grignote en permanence.
- On a une envie folle de sucré, surtout en fin d'après-midi ou le soir.
Une complémentation pourra alors intégrer un précurseur de la sérotonine pour rétablir l'équilibre. Mais, en cas de troubles de l'humeur importants, une aide psychologique peut aussi être envisagée. Enfin, seul un médecin qui connaît les déséquilibres éventuels de son patient est à même de prescrire les compléments alimentaires qui conviennent.
Je maigris doucement, mais sûrement avec la micronutrition
Une fois les conseils alimentaires appliqués, il est important de comprendre que chaque personne maigrit à son rythme, en fonction de son tempérament et de ses émotions. Et qu'un trop-plein de contraintes peut émousser la motivation.
Aussi, pour tenir bon, il faut se fixer un objectif à la hauteur des efforts que l'on se sent capable de fournir. Le nombre de kilos que l'on décide de perdre doit être raisonnable, ni trop grand, ni trop petit.
Se fixer un objectif trop important est souvent source d'échec. Autrement dit, un programme minceur doit être envisagé comme une montée d’escaliers, et non pas comme un mur difficile à franchir. Pour augmenter ses chances de réussir, on progresse par paliers : on monte les marches une à une, ou deux à deux si l'on est en forme. Prendre le temps de souffler est primordial. En résumé, on maigrit peu à peu, on accepte aussi de stagner une semaine ou deux parce que le corps est ainsi fait ou... parce que l’on a craqué sur quelques gourmandises. Mais on a les ressources nécessaires pour redémarrer !
Et c'est dans les moments de doute ou de faiblesse qu'il est utile de revoir son médecin. Quelques exemples. Au bon vivant qui aime la bonne chère, il rappellera que cuisiner sain, c'est aussi s'amuser et se faire plaisir.
Il n'y a qu'à regarder les livres de cuisine diététique : la seule vue des plats donne envie ! A l'amoureux de sorties et de restaurants, il expliquera le "raffinement" du repas léger. Au fonceur qui fonctionne au sandwich, il apprendra à ménager ses ardeurs, en cultivant l'aspect défi d'un régime. A la sentimentale qui aime la nourriture enfantine, tout ce qui est doux, sucré... et rassurant, le médecin sera présent, surtout au début afin de l'aider à franchir ce cap psychologique parfois difficile.
J'apprends à dire non aux tentations !
Je dis non aux biscuits apéritifs, au pain, à l’alcool, aux sucreries... Pas toujours facile, surtout si un proche vous susurre : "Tu peux bien faire un écart tu compenseras plus tard." Ce n'est pas vraiment faux, mais c'est à vous de décider quand faire une petite entorse et à vos proches de vous soutenir.
Lors d'un régime, l'entourage a en effet beaucoup d'influence. Alors, prenez garde aux "saboteurs" qui glissent : "Mais, de toute façon, tu n'y arriveras jamais" ; "Tu as mauvaise mine", ou encore : "De toute façon, tu vas reprendre du poids"... Autant de petits mots prononcés souvent sans méchanceté, mais qui minent le moral, Ni reproches, ni culpabilité. Simplement, si on vous aime, on est là, avec vous, et on vous soutient !
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Micro-nutrition : les 7 clefs de la réussite !
1. Utilisez des huiles d'assaisonnement de bonne qualité, issues d'une première pression à froid (biologique c'est mieux !).
Éliminer totalement les graisses est, en effet, une erreur : nos cellules en ont besoin.
Un mélange moitié olive, moitié colza est le plus indiqué, à raison d’une cuillerée à soupe par jour. Ce n'est certes pas beaucoup, mais le corps est ainsi obligé de puiser dans ses réserves.
2. Consommez chaque jour cinq portions de fruits ou légumes, de préférence de saison.
Pour certaines personnes, c'est dur, mais il faut arriver à manger deux fruits par jour. Mettez de la couleur dans votre assiette : tomates, concombre, poivrons, champignons... crus ou cuits, tout est bon. Pas trop de carottes et betteraves (trop sucrées).
3. Ne négligez pas les céréales, dont l'index glycémique est faible*.
Elles sont apportées, bien sûr, par les produits céréaliers peu raffinés, mais également par les féculents (pâtes, riz, pommes de terre), les légumineuses (lentilles, fèves, petits pois). La portion journalière de céréales est réduite lors d'un régime.
Elle dépend de l'effort physique à fournir pendant la journée, de l'appétit personnel et du nombre de kilos à perdre. On les consomme de préférence au déjeuner, et on évite le pain.
* L'index glycémique est la capacité d'un aliment à faire monter le taux de sucre dans le sang dans les trois heures qui suivent sa consommation. S'il est faible, cela signifie qu'une petite quantité de sucre est libérée dans le sang.
4. Consommez deux et non pas trois produits laitiers chaque jour.
Choisissez-les fermentés, ils vous apporteront des probiotiques (des "bonnes" bactéries pour l'intestin).
La pyramide alimentaire d'inspiration crétoise offre une alimentation équilibrée et diversifiée chaque jour.
Préférez les fromages à pâte molle car ils sont moins gras que ceux à pâte dure. Le mieux ? Les fromages frais de chèvre ou de brebis, le matin ou le midi. Toutefois, tous les experts ne sont pas d'accord pour une telle recommandation : le lait ne fait pas consensus... Difficile de trancher !
Mais en cas d'intolérance ou de maladies inflammatoires, mieux vaut éviter...
5. Consommez chaque jour deux portions de poissons ou de viandes blanches.
Pour mincir, privilégiez les poissons et optez pour les viandes rouges.
A bannir absolument : les charcuteries (sauf le jambon blanc ou cuit).
6. Buvez suffisamment d'eau (un litre et demi par jour environ).
Vous n'y arrivez pas ? Gardez toujours à portée de vous un verre plein. Sans soif, vous allez petit à petit le vider, pour mieux le remplir ! Vous n'aimez pas l'eau ? Essayez le thé vert à la menthe ou au jasmin.
7. Ne buvez pas d'alcool !
Ni de boissons sucrées (comme les sodas et de nombreux jus de fruits industriels).
Bon à savoir :
- Manger lentement diminue la sensation de faim ! Quelques astuces pour y arriver : mangez "solide" et coupez en petits morceaux vos aliments, ou obligez-vous à poser vos couverts toutes les deux bouchées,
- Pour ne pas regrossir, on fait un jour de régime tous les trois jours.
- La pratique d’un minimum d’exercice physique (même quinze minutes de marche par jour) est indispensable.
Qui consulter ?
- Toujours à un médecin ! Des médecins formés proposent en effet, un protocole personnalisé de micronutrition
- Et aussi : IEDM (Institut européen de diététique et micronutrition)
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