Qu’est-ce que le gainage ?
Les exercices de gainage renforce les muscles superficiels et profonds du tronc. Ils permettent de tonifier et d’affiner votre ventre durablement en reliant solidement le buste et l’abdomen.
Quels sont les bienfaits de la planche ?
La planche a de nombreux bienfaits. Elle renforce le corps pour obtenir un ventre plat. De cette façon, vous travaillez le muscle profond de l’abdomen appelé le muscle transverse. En effet, l’intérêt de la planche est de se muscler en profondeur. Elle favorise le maintien de la colonne vertébrale ainsi que la transmission des forces entre le haut et le bas du corps. Néanmoins, elle ne permet pas de perdre du poids.
Combien de temps faut-il pratiquer pour un ventre plat ?
Pour avoir un ventre plat, il faudrait exécuter au moins 3 séries de 60 secondes chacune 3 jours par semaine. Si vous n’êtes pas habituée, commencez par 10 secondes et détendez-vous bien après chaque série. Répétez l’exercice entre 3 et 6 fois. Progressivement, augmentez la durée au fil des séances.
Faut-il faire du gainage tous les jours ?
Pour que les efforts payent, il est conseillé de faire du gainage quotidiennement avec deux jours de pause dans la semaine. Les résultats seront visibles à partir de 4 à 6 semaines. Ne vous découragez pas.
Les exercices efficaces pour se tonifier
Pour tonifier l’ensemble des abdominaux, ne vous limitez pas à l’exercice de la planche. En effet, la ceinture abdominale comprend quatre parties : la zone lombaire, le transverse, les obliques et les grands droits.
Il faut donc varier les exercices afin de tonifier ces 4 zones.
L’idéal est alors d'enchaîner trois exercices : la planche, les torsions et les crunchs à intensité modérée. Vous pouvez aussi vous concentrer chaque jour sur une zone spécifique. L’idéal est d’alterner les exercices d’une semaine à une autre pour que votre corps ne tombe pas dans une routine. Adaptez également l’intensité des exercices à votre niveau.
Plus vous gagnez en confort, plus vous pouvez augmenter la durée et l’intensité des mouvements.
La planche pour muscler la zone lombaire et les transverses
Afin que votre gainage soit efficace, mettez-vous en appui sur vos coudes et sur la pointe des pieds. Restez bien en position horizontale. Ne cambrez pas le dos. Il doit rester droit. Gainez votre ceinture abdominale.
La planche vous permet de travailler également les bras, les épaules et les fesses. Si vous débutez, alternez 30 secondes de planche sur les genoux et 30 secondes sur la pointe des pieds. Dès que vous êtes à l’aise avec cet exercice, ajoutez de la difficulté.
Posez par exemple vos pointes de pied sur une serviette qui demande un effort lorsque celle-ci glisse. Faites des variations en effectuant la planche latérale de chaque côté. Cet exercice favorise vos abdominaux obliques et affine votre taille. Levez une jambe quelques secondes puis alternez avec l’autre.
Travailler les abdominaux obliques
Pour travailler les obliques, allongez-vous sur le dos, les genoux fléchis et les pieds au sol. Posez le pied gauche sur le genou droit. Votre main droite est derrière l’oreille. Effectuez 30 crunchs latéraux gauches de façon à ce que votre coude droit s’oriente vers votre genou gauche.
Faites ensuite une planche latérale gauche pendant 30 secondes. Répétez ces deux exercices à droite. Enchaînez ensuite avec 30 mountain climbers. Pour finir, mettez-vous en position planche puis approchez le genou droit vers le coude gauche puis le genou gauche vers le coude droit. Faites cette série 5 fois.
Travailler les grands droits
Pour muscler les grands droits, commencez par 30 crunchs sans tirer sur la nuque puis faites la planche pendant 40 secondes. Allongez-vous ensuite sur le dos, placez vos mains sur les fesses et montez les jambes tendues vers le plafond puis baissez-les sans que les pieds ne touchent le sol. Enchaînez de nouveau avec la planche. En position de pompe, remontez tour à tour le genou gauche vers le coude gauche, puis le genou droit vers le coude droit dix fois de chaque côté. Terminez avec huit burpees. Répétez cette série cinq fois pour arriver à une séance de 15 à 20 minutes.
En associant les exercices de gainage à une alimentation équilibrée et à une pratique du sport régulière pour perdre du poids, vous afficherez une silhouette de rêve dans les mois à venir.
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