La valeur nutritive d'un avocat
Une portion de 100 g d'avocat représente 160 calories, ce qui est bien plus élevé que la plupart des autres légumes (35 calories en moyenne).
Les valeurs nutritionnelles pour 100 g d'avocat sont les suivantes :
- Protéines : 1.8 g ;
- Lipides : 15 g ;
- Glucides : 0.8 g ;
- Eau : 76.4 g ;
- Fibres : 6 g ;
On note donc que ce légume a une autre particularité qui le distingue des autres légumes : sa teneur en lipides. Ces matières grasses sont principalement constituées de gras insaturés, en d'autres termes de "bons gras".
L'avocat est tout particulièrement riche en fibres. Il est donc bon pour le transit intestinal, et les études tendent à prouver qu'une alimentation riche en fibres diminue les risques de cancer du côlon. Par ailleurs, les fibres accélèrent la sensation de satiété. L'avocat est donc un excellent coupe-faim naturel !
L'avocat : source de vitamines
L'avocat est riche en vitamines :
- vitamine B9 ;
- vitamine E ;
- vitamine B5 et B6 ;
- vitamine K.
L'avocat étant riche ne vitamine B9 (ou acide folique), qui tient un rôle clé dans la croissance cellulaire. Il compte donc parmi les aliments recommandés aux femmes enceintes, car l'acide folique est indispensable au bon développement du fœtus.
La vitamine B5 – ou acide pantothénique – agit comme un booster permettant à l'organisme d'assimiler et d'utiliser au mieux l'énergie tirée des aliments que nous consommons. Couper un avocat en cube dans votre salade vous permettra donc de profiter pleinement des bienfaits des crudités ! La vitamine B6 – ou pyridoxine – joue un rôle capital dans la fabrication des globules rouges, indispensable à une bonne oxygénation du sang, et elle contribue à renforcer le système immunitaire.
L'avocat est une bonne source de vitamine E, un puissant antioxydant qui contribue également à renforcer le système immunitaire. Il contient enfin de la vitamine K, qui favorise une bonne coagulation sanguine. Elle est aussi essentielle à la santé des os, et elle se révèlera tout particulièrement nécessaire aux adolescents en pleine croissance ou aux personnes atteintes d'ostéoporose.
L'avocat : source de minéraux et oligo-éléments
L'avocat se révèle être une bonne source de minéraux et d'oligo-éléments, et plus particulièrement de :
- Potassium : 390 mg ;
- Phosphore : 44 mg ;
- Magnésium : 33 mg ;
- Fer : 0.23 mg ;
- Cuivre : 0.25 mg ;
- Bêta-carotène : 43 µg .
Le potassium contribue à assurer une bonne digestion et il joue également un rôle dans la transmission des influx nerveux et dans la fonction musculaire... y compris du coeur! Le phosphore, le cuivre et le magnésium sont des minéraux essentiels pour assurer la bonne santé des os et des dents. Riche en antioxydants, l'avocat compte enfin parmi les aliments recommandés pour prévenir le développement du cancer.
Alors, l'avocat : bon ou mauvais ?
Source de fibres, de vitamines, de minéraux et d'oligo-élément, l'avocat est un légume qui offre de nombreux bienfaits pour la santé. Il est vrai qu'il est plus riche en lipides et en calories que les autres légumes. Mais ce n'est certes pas une raison pour s'en passer : il suffit de le consommer avec modération ! Dans le cadre d'un régime, on le consommera donc avec un assaisonnement léger.
Vous suivez un traitement anticoagulant ? Attention : à la vitamine K contenue par l'avocat. N'hésitez pas à consulter votre médecin ou un nutritionniste.
Prudence, enfin, si vous êtes allergique au latex : il est possible que vous soyez également allergique à l'avocat.
L'avocat côté cuisine
Les origines de l'avocat
L'avocat est un fruit exotique venu d'Amérique Centrale et d'Amérique du Sud, où il est connu depuis des millénaires. Son nom vient même d'un mot aztèque, "ahuacatl" qui signifie... "testicule" ! Les Amérindiens appréciaient l'avocat, car c'était l'une des rares sources de gras dans leur alimentation.
L'avocat n'était pas uniquement cultivé pour sa chair : une fois pressé, son noyau donne un liquide laiteux qui rougit lorsqu'il est exposé à l'air. Ce liquide fut longtemps utilisé comme encre pour rédiger les documents officiels des conquistadors espagnols.
L'avocat fut introduit sur les tables européennes à partir du 16ème siècle. Si aux Amériques, on le surnommait "le beurre du pauvre", en Europe, il était considéré comme un met particulièrement rare et raffiné, et il était d'ailleurs réservé aux privilégiés, car il coutait très cher. À l'a même époque, l'avocat fut introduit aux Antilles, où il est toujours cultivé de nos jours.
La consommation d'avocat s'est démocratisée au 19ème siècle. Aujourd'hui, on l'apprécie en premier lieu pour sa chair, mais son huile est aussi largement utilisée aussi bien à table qu'en cosmétologie.
L'avocat est présent sur les étals tout au long de l'année, mais la saison pleine s'étend du mois d'octobre à début mai.
Quelles sont les différentes variétés d'avocat ?
Toutes les variétés d'avocat proviennent des trois mêmes souches : guatémaltèque, mexicaine et antillaise. En France, deux variétés dominent sur les étals :
- Le Fuerte : cet hybride des souches guatémaltèque et mexicaine pèse entre 250 et 400 g et il se reconnait à sa chair jaune, douce et goûteuse, et à sa peau fine bien verte.
- Le Hass : cette variété guatémaltèque produit des avocats plus petits (350 g max) et il se reconnait à sa peau granuleuse, qui brunit lorsqu'il arrive à maturité.
Comment choisir un avocat ?
La maturité d'un avocat se juge au toucher. Lorsqu'il est à point, vous pouvez légèrement enfoncer le doigt dans sa chair. Le choix dépendra donc du moment où vous souhaitez le consommer : le jour même, ou quelques jours plus tard.
Comment conserver un avocat ?
Un avocat se conserve à température ambiante. S'il est très vert et que vous souhaitez qu'il arrive à maturité plus rapidement, vous pouvez l'emballer dans une feuille de journal. S'il est au contraire proche de la maturité et que vous souhaitez ralentir le processus, placez-le au réfrigérateur.
Vous ne souhaitez consommer que la moitié d'un avocat ? Conservez le noyau et arrosez la chair de la moitié restante avec un peu de jus de citron, qui empêchera l'oxydation.
Comment déguster l'avocat ?
L'avocat se consomme exclusivement crû : il perd toute saveur en cas de cuisson. Vous pouvez tout de même le griller très légèrement pour accompagner vos grillades, ou le poêler rapidement.
Simplement assaisonné d'une vinaigrette, coupé en cubes dans une salade, en tartines, en purée, accompagné d'épices, en verrines... tout est permis ! D'ailleurs, si les Européens consomment traditionnellement l'avocat en salade ou en accompagnement de plats salés, c'est loin d'être une règle absolue ! En Amérique du Sud, il est même fréquemment dégusté avec une pointe de sucre. L'avocat peut aussi remplacer le beurre dans de nombreuses recettes de pâtisserie !
Tendre est savoureux, l'avocat est tout particulièrement adapté aux enfants qui commencent à expérimenter la nourriture solide. C'est d'ailleurs un excellent allié pour initier les plus jeunes à de nouvelles saveurs salées... ou sucrées !
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