Testez votre endurance
L'endurance apprend au cœur à travailler à l'économie. Bien entraîné, il peut soutenir, avec une accélération modérée, un effort important et récupérer rapidement.
Les activités d'endurance préviennent les problèmes coronariens, certains cas d'hypertension, réduisent le taux de mauvais cholestérol et luttent contre l'essoufflement.
Le test de Ruffier
Il permet de mesurer l'adaptation du système cardio-vasculaire à l'effort, et notamment sa capacité de récupération, un paramètre capital de la condition physique.
- Prenez votre pouls au repos et notez-le (pl = nombre de pulsations par minute au repos).
- En 45 secondes, faites 30 flexions sur les jambes, sans décoller les talons, en gardant le buste droit avec, à chaque fois, retour à la position debout.
- Prenez votre pouls à la fin des flexions (p2 = nombre de pulsations par minute à la fin des flexions) et une minute après les flexions en 1 minute (p3 = nombre de pulsations par minute 1 minute après).
- Calculez l'indice de Ruffier avec la formule suivante : [(p1 + p2 + p3) - 200] divisé par 10.
Par exemple : pl = 60 pulsations ; p2 = 110 pulsations ; p3 = 100 pulsations. Soit : 60 + 110 + 100 = 270 -200 = 70 divisé par 10 = 7.
Les résultats
- Entre 0 et 5 : votre condition physique est excellente.
- Entre 5 et 10 : bonne.
- Entre 10 et 15 moyenne.
- Au-dessus de 15 ; insuffisante.
A noter : si vous percevez une irrégularité du rythme cardiaque, ou si votre fréquence cardiaque ne s'élève pratiquement pas alors que vous n'êtes pas sportif, une visite de contrôle chez le médecin s'impose.
L'entraînement
Pour retrouver un second souffle et entretenir votre condition physique, misez sur les sports d'endurance (natation, randonnée, jogging, vélo...).
Avant de débuter cet entraînement, l'avis d'un médecin peut être nécessaire : si vous êtes un homme de plus de 45 ans, une femme de plus de 50 ans, ou si vous fumez, avez trop de cholestérol sanguin, si vous souffrez d'hypertension artérielle...
Ne recherchez pas la performance : commencez par un effort modéré, mais régulier. Mieux vaut faire un peu de sport tout au long de la semaine qu'une seule séance plus longue le dimanche. Si votre niveau est faible, faites de la marche active. A raison de 30 minutes de marche, trois fois par semaine, à un rythme soutenu, vous constaterez en deux-trois mois les premiers résultats. Ensuite ? Continuez sur votre lancée et choisissez l'activité qui vous plaît le plus.
Testez votre souplesse
La souplesse donne de la liberté et de l'aisance à tous les mouvements du corps. Elle améliore le tonus, équilibre le travail musculaire et réduit le risque de tendinites et d'entorses liées le plus souvent à des mouvements inhabituels.
Le test
Assis, jambes tendues, posez une règle le long de la jambe droite. Placez le zéro de la règle au milieu de votre genou. Essayez de toucher vos pointes de pieds en gardant les genoux au sol et les jambes tendues. Répétez l'exercice trois fois et notez la plus grande distance que vous avez effectuée sans forcer.
Attention : échauffez-vous avant de faire ce test. Courez ou sautez sur place pendant trois à quatre minutes.
Les résultats
- Si vous atteignez plus de 50 cm : excellent.
- Entre 40 et 45 cm : bon.
- Entre 35 et 40 : moyen.
- Moins de 35 : insuffisant.
L'entraînement
La souplesse, ça se travaille. Yoga, stretching, aquagym vous aideront à éliminer les raideurs et les tensions et à acquérir une fluidité et une amplitude dans tous vos mouvements. Quel que soit le sport que vous pratiquez, terminez votre séance par quelques étirements.
Testez votre équilibre
Le sens de l'équilibre permet de corriger, si nécessaire, les positions et les tensions des muscles. Plus il est développé, plus cette correction se fait rapidement et contribue à éviter, en général, entorses, claquages, fractures. Il améliore également la concentration et renforce la résistance au stress.
Le test
Debout, pieds nus, mains sur les hanches, levez votre jambe la moins résistante, posez le pied sur la jambe d'appui au niveau du genou, fermez les yeux et gardez la position le plus longtemps possible. Demandez à un de vos proches de chronométrer combien de temps vous résistez avant de perdre l'équilibre.
Résultats
- Plus de 40 secondes : Votre sens de l'équilibre est excellent.
- Entre 22 et 40 secondes : bon.
- Entre 15 et 22 secondes : moyen.
- Moins de 15 secondes : insuffisant.
L'entraînement
Répétez régulièrement l'exercice du test. Ne cherchez pas coûte que coûte à tenir le plus longtemps et reposez le pied à terre si votre jambe d'appui tremble. En équilibre sur la jambe droite, faites des petits sauts en fléchissant le genou gauche, puis changez de jambe.
Testez votre force
Un bon tonus musculaire soutient le corps dans chacun de ses mouvements, permet de s'activer sans se fatiguer inutilement, améliore le fonctionnement des systèmes respiratoires et digestifs et prévient les traumatismes.
Le test de la balance
Il mesure la force de préhension des mains. C'est loin d'être anecdotique, car la force des mains donne une excellente indication sur la force musculaire générale.
Debout, empoignez la balance (mécanique) entre vos deux mains et tenez-la à bout de bras. Avec les deux mains, pressez d'un coup sec et fort sur la balance. Notez le nombre de kilos apparu sur l'écran.
Les résultats
Pour les femmes :
- Plus de 45 kilos votre force musculaire est excellente.
- Entre 35 et 45 kilos : bonne.
- Entre 26 et 35 kilos : moyenne.
- Moins de 26 kilos : insuffisante.
Pour les hommes :
- Plus de 65 kilos : votre force musculaire est excellente
- Entre 50 et 65 kilos : bonne.
- Entre 38 et 50 kilos : moyenne.
- Moins de 38 kilos : insuffisante
L'entraînement
Une série de petits exercices de renforcement musculaire qui, pratiqués régulièrement, améliorent et renforcent le tonus musculaire. A vous de jouer !
Les bras
- Debout, jambes écartées dans la largeur du bassin, bras le long du corps, serrez les haltères en orientant la paume des mains vers l'avant du corps. Ramenez les poignets à la hauteur des épaules. Revenez à la position initiale en contrôlant le mouvement. A faire 15 fois.
- Debout, allongez les bras à l'horizontale et ramenez les poignets vers les épaules. A faire 15 fois.
Les abdos
Allongé sur le dos, jambes serrées, genoux pliés, mains derrière la tête, sur une expiration, décollez le buste du sol et revenez à la position initiale. 3 séries de 8.
Le dos
Allongé sur le ventre, mains placées derrière la nuque, inspirez et relevez le buste le plus haut possible sans décoller les jambes. Revenez en position initiale et recommencez 5 fois. Evitez de tirer sur la nuque et de creuser de façon exagérée le bas du dos : inutile de monter très haut pour que l'exercice soit efficace.
Les jambes
Debout, pieds écartés dans la largeur des hanches, bras le long du corps, ventre serré, épaules relâchées, fléchissez les genoux et remontez en position initiale. 3 séries de 10.
Comment prendre son pouls
- Placez l'index et le majeur au creux du poignet sur l’artère radiale, N’utilisez pas le pouce car il contient une petite artère qui brouille le calcul. Vous pouvez aussi prendre votre pouls au niveau du cou, à côté de la pomme d'Adam, là où passe l’artère carotide,
- Il suffit de compter le nombre de pulsations en 15 secondes et de le multiplier par 4 pour obtenir le nombre de pulsations en 1 minute,
Par exemple, si vous vous obtenez 20 pulsations sur 15 secondes, votre pouls est de 20 X 4 80 pulsations par minute.
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