Pour parvenir à des résultats visibles sur votre silhouette, vous devez faire deux séances par semaine à la piscine. Seule la régularité peut apporter l'aisance indispensable au moteur essentiel de vos entraînements : le plaisir.
Notre programme se compose de quarante minutes de natation et de quinze minutes d'aquagym. Il fait travailler l'ensemble de votre musculature, développe votre souffle, dynamise votre système cardiovasculaire et il va puiser des calories (accumulées dans les capitons graisseux) dans vos réserves.
Le bénéfice de la nage sur la circulation est immédiat. Il faudra, en revanche, être plus patiente pour l'action minceur et compter environ deux mois avant d'observer des résultats significatifs. Mais, grâce à l'aquagym, vous redessinez déjà votre corps aux endroits stratégiques : fesses, cuisses, taille... avec des résultats au bout d'un mois et demi. C'est le temps nécessaire pour fabriquer de nouvelles fibres musculaires.
Notre conseil : Consacrez un mois à chaque palier pour acquérir une parfaite maîtrise des exercices. Ne cherchez pas à aller trop vite, votre corps a besoin de ce laps de temps pour s'accoutumer à un effort progressif.
1er mois : commencez tout doux
Pour vos 40 minutes de nage
Lorsque vous débutez, il est important de développer de bonnes sensations de glisse. Pour y parvenir :
- Pensez à allonger le corps ;
- Gardez toujours le cou dans l'axe du dos ;
- Inspirez et expirez par la bouche ;
- Trouvez votre rythme. Au début, vous ne ferez peut-être que 400 m en vous arrêtant à chaque longueur pendant une à deux minutes. Peu importe !
L'essentiel est de progresser petit à petit et, de séance en séance, de rallonger votre temps de nage jusqu'à être capable de nager 40 minutes sans vous arrêter en bout de bassin.
Notre conseil : n'hésitez pas à prendre une ou deux leçons d'une demi-heure avec un professeur de natation, particulièrement si vous avez du mal à caler votre respiration, si votre mouvement manque de coordination ou pour le plaisir d'apprendre à effectuer un virage comme une "pro".
Pour vos 15 minutes d'aquagym alternez ces exercices
5 minutes "anticellulite" : avec de l'eau à hauteur de la taille, faites une largeur de bassin en courant talons aux fesses, une autre en levant les genoux, deux autres en pas chassés (une côté gauche, une autre côté droit). Pensez à secouer vos jambes en fin d'exercice pour les décontracter.
5 minutes pour le "haut" : avec de l'eau à hauteur de la poitrine (schéma N°1), debout jambes parallèles, fléchissez légèrement les genoux et balancez vos bras le long du corps (tranche de la main en avant). Alternez des séries rapides (x 20) et des séries lentes.
Décontractez vos bras en fin d'exercice et passez au suivant. Avec une planche, jambes écartées, dos droit, les mains face à face posées sur la planche (schéma N°2), enfoncez la planche en tendant vos bras (schéma N°3). À faire 20 fois.
5 minutes pour le "bas" : en vous tenant au bord du bassin, effectuez des levers de jambes devant (pieds tendus), sur le côté, puis en arrière sans cambrer le dos (10 séries de chaque).
Au bout d'une ou deux séances, continuez ces exercices, mais cette fois sans vous tenir au bord du bassin.
Une action ciblée
Pour un effet ventre plat : Insérez dans vos 40 minutes de natation (une à deux fois) cet exercice : sur le dos, mettez une planche sur les cuisses en la tenant avec les mains, battez des jambes, les pieds relâchés, pendant 4 à 5 longueurs.
Pour raffermir encore plus les fesses : Après échauffement de 10 minutes (nage), faites 10 minutes de battements de pieds rapides, sur le ventre, avec une planche. Terminez par un travail en résistance avec des mini-palmes aux pieds.
Pour muscler et préserver la poitrine : Terminez votre séance de natation par 10 minutes de nage avec "plaquettes" (sorte de palmes pour les mains) qui font travailler en résistance, en crawl ou en brasse. Pour éviter de traumatiser vos articulations, n'utilisez pas vos plaquettes sans échauffement préalable, et pas plus de 10 minutes d’affilée.
2eme mois : mettez du rythme
Pour vos 40 minutes de nage
Nagez 15 minutes en guise d'échauffement puis, munie d'une planche, continuez avec 5 minutes de battements, et 5 minutes en ciseaux de brasse.
Passez ensuite aux bras en plaçant un pullbuoy (bloc de mousse) entre VOS jambes et en avançant durant 5 minutes à la seule force des bras.
Terminez par 10 minutes dé nage rapide.
Pour vos 15 minutes d'aquagym alternez ces exercices
5 minutes "anticellulite" : sautez pour exécuter un talon/fesse, mais avec vos deux jambes en même temps (schéma N°4). Continuez sur un rythme soutenu, pour exercer un effet massant sur les cuisses.
5 minutes pour le "haut" : jambe en fente, légèrement fléchie, tenez votre planche immergée (à la verticale et par le milieu).
Pliez et tendez les bras (schéma N°5). Plus vous irez vite, plus la contraction des muscles (du thorax, du dos et des bras) sera intense. Enchaînez 2 séries de 15 répétitions, en variant leur vitesse d'exécution.
5 minutes pour le "bas" : bondissez dans l'eau en exécutant un quart de tour en rotation sur vous-même, 10 fois d'un côté puis de l'autre (schéma N°6). Plus dur maintenant, continuez mais avec des demi-tours.
3eme mois : monter en puissance
Pour vos 40 minutes de nage
Après 10 mn d'échauffement, faites 5 mn de travail avec la planche de battement et autres avec le pullbuoy. Puis alternez des longueurs, en nageant rapidement et plus lentement. Faites des séries de 100 à 150 m, et soufflez 2 à 3 mn entre chaque session. Les changements de rythme permettent de donner une aisance cardiopulmonaire indispensable à la progression de vos performances.
Pour vos 15 minutes d'aquagym alternez ces exercices
5 minutes "anticellulite" : courez bras tendus en tenant votre planche verticale et semi-immergée (schéma N°7). Intensifiez l'effort, en levant les genoux et en changeant de direction.
5 minutes pour le "haut" : debout, jambes en appui, posez chaque main sur une planche. Enfoncez-les tour à tour dans l'eau, en gardant le dos droit (schéma N°8). Faites 3 séries de 10 répétitions (une rapide, une lente, une à vitesse intermédiaire).
5 minutes pour le "bas" : faites 15 touchers "main droite/pied gauche" en gardant le dos droit, puis 15 "main gauche/ pied droit" (schéma N°9). Recommencez.
Pour mincir encore plus vite !
Pour puiser dans vos réserves, il faut que l'effort soit un peu soutenu ; les mouvements doivent être rapides et puissants. Au niveau cardiaque, vous devez être (légèrement, mais pas trop) essoufflée. Misez sur les exercices dynamiques : sauts, courses, battements rapides. Ou insistez sur les exercices de marche et de course dans l'eau.
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