Chacun a des raisons différentes de s'inscrire dans une salle de sport. Et beaucoup de gens sont inquiets à l'idée d'utiliser les équipements s'ils n'ont jamais fait d'exercices dans une salle de sport auparavant. Ces séances d'entraînement pour débutants sont idéales pour atteindre différents objectifs, que vous souhaitiez perdre du poids ou brûler des graisses, développer vos muscles et votre force ou améliorer votre condition physique.
Et n'oubliez pas que votre abonnement à la salle de sport à Lyon comprendra une initiation avec un entraîneur personnel expert, alors profitez au maximum de ce moment passé avec lui. Le personnel de la salle de sport est très serviable et amical. Il peut donc vous montrer comment faire les exercices et répondre à vos questions.
En tant que débutant, combien de temps dois-je faire l'entraînement ?
Fixez-vous comme objectif de suivre le programme d'entraînement pendant 3 mois. Pour créer un programme d'entraînement à long terme, il faut créer des habitudes positives, c'est-à-dire donner à votre esprit et à votre corps le temps de s'habituer à faire quelque chose de nouveau.
Chaque séance d'entraînement doit durer entre 45 minutes et 1 heure et vous devez toujours laisser 48 heures entre les séances pour vous reposer et récupérer correctement. Une routine lundi-mercredi-vendredi convient donc à la plupart des gens.
Quelle quantité de poids dois-je soulever ?
En tant que débutant, la meilleure chose à faire est de commencer par l'extrémité inférieure de la gamme de poids et de travailler jusqu'à ce que vous atteigniez environ 60/70% de votre limite maximale (la plus grande quantité de poids que vous pouvez soulever pour une répétition avec une bonne forme). Cela vous donnera une idée approximative de ce que vous devez faire au départ et vous pourrez augmenter le poids petit à petit chaque semaine.
Que sont les répétitions et les séries ?
Une répétition est le nombre de fois que vous répétez un exercice spécifique, tandis qu'une série est le nombre de séries de répétitions que vous faites. Ainsi, si vous soulevez 10 fois un banc de musculation, cela correspond à "une série de 10 répétitions". Si vous faites une courte pause et que vous refaites le même exercice, vous aurez effectué "deux séries de 10 répétitions".
Le nombre de répétitions et de séries dépend de ce que vous essayez d'obtenir. Plus de répétitions à un poids faible amélioreront votre endurance, tandis que moins de répétitions à un poids élevé développeront votre masse musculaire. En ce qui concerne les séries, les gens visent généralement entre trois et cinq, en fonction du nombre d'exercices que vous pouvez effectuer sans compromettre votre forme.
Principes d'exercice pour vous aider à atteindre vos objectifs
Il existe de nombreuses façons de s'entraîner et elles peuvent toutes être bénéfiques en fonction de vos objectifs. Quelle que soit la façon dont vous choisissez de vous entraîner, il existe des principes de base qui vous aideront à tirer le meilleur parti de vos séances d'entraînement.
- Faites attention à ce que vous mangez : Si votre objectif est de perdre de la graisse, rappelez-vous que le principe de base est de bouger plus que de consommer, c'est la formule simple que beaucoup de gens compliquent lorsqu'il s'agit de perdre du poids. Si vous vous entraînez pour gagner du muscle, les types d'aliments que vous mangez sont également très importants, par exemple, les aliments riches en protéines. Et ce que vous mangez avant et après votre séance d'entraînement peut également contribuer aux performances et à la récupération.
- Pensez à votre travail : Beaucoup de gens passent la majeure partie de leur journée assis. Ainsi, lorsqu'il s'agit de faire de l'exercice, le fait de se tenir debout plutôt qu'assis présente de nombreux avantages et permet de libérer les zones qui ne peuvent pas bouger à cause des restrictions liées à votre travail.
- Échauffez-vous correctement : Lorsqu'il s'agit de réchauffer votre corps au début de l'entraînement, les étirements basés sur le mouvement (également appelés dynamiques) sont les meilleurs. Cela signifie que tout ce qui implique de ne pas rester immobile ou de faire baisser votre rythme cardiaque, par exemple, des fentes, des walk-out, des mouvements de yoga simples ou un travail cardiovasculaire comme la marche, le cross trainer ou le stair master.
- N'oubliez pas de vous détendre : Les étirements statiques/de mouvement plus lent sont bien meilleurs pour cette partie de l'entraînement, c'est une excellente occasion d'essayer de se détendre et de libérer certaines de ces zones plus rigides que vous avez du mal à détendre.
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