Inutile de souffrir en faisant de l'aérobic à outrance, ou un régime draconien pour "mincir des jambes". Gym et sport font surtout travailler nos muscles superficiels. Ils nous donnent un joli galbe, et ce sont aussi ces muscles du mouvement qui permettent la performance sportive. Déjà bien... Mais quand il s'agit de se refaire des jambes belles et en bonne santé, dix minutes de travail des muscles profonds seront bien plus efficaces que trente minutes d'aérobic ! Pourquoi ?
Parce que la finesse des jambes est d'abord liée à une bonne circulation veineuse qui, elle, dépend du tonus des muscles profonds. C'est la conclusion d'études en milieu spatial ainsi que de l'étude Bed Rest, qui a évalué les effets d'un alitement de trois mois sur les os, les muscles et le système veineux.
Dix volontaires n'ont fait aucun exercice et ont perdu 25 à 30 % de leurs muscles. Neuf autres pratiquaient des exercices en résistance sur les jambes et le bassin. Résultat : ces volontaires ont conservé leurs muscles, et amélioré leur système veineux.
Fast Gym : exercices de renforcement musculaire
Échauffement Durée 2 mn. D'abord, on s'échauffe. Flexions extensions sur les jambes, accroupie-debout.
1. Pour les psoas.
Durée 2 mn. Debout sur une jambe, pied à plat, mains sur les hanches ou en appui sur un dos de chaise, buste bien droit. Lever l'autre genou le plus haut possible en remontant la cuisse vers le thorax. Pour chaque jambe, faire deux séries de 20 mouvements en alternant jambe droite et gauche.
2. Pour les pectinés et les adducteurs de la cuisse
Durée 2 mn. En position allongée, jambes repliées, rapprocher les genoux en serrant au maximum l'intérieur des cuisses. Pour cela, utiliser un ballon d'enfant ou un Bull Worker pour les jambes. Faire trois séries de 20 mouvements.
3. Pour les soléaires
Durée 2 mn. Debout sur une petite marche. Faire des flexions extensions sur la pointe d'un pied en descendant le talon plus bas que l'avant pied, condition nécessaire à la mise en tension du muscle soléaire.
Pour chaque jambe, 2 fois 2 séries en alternant jambe droite et jambe gauche.
Fast Gym : exercices de stretching
1. Psoas
Debout, une jambe pliée, talon sur les fessiers, ressentez l'étirement du devant de la cuisse. Puis faites de même avec l'autre jambe.
2. Adducteurs et pectinés
Debout, étirez chaque jambe en la plaçant latéralement sur une barre fixe ou une commode. Ressentez l'étirement de l'intérieur de la jambe quand vous la tendez.
3. Soléaires
Assise, ressentez l'étirement des mollets en ramenant vos pointes de pied le plus possible vers vous.
Il faut faire travailler les muscles profonds
Cette gym vasculaire active repose sur plusieurs principes :
- Les muscles posturaux du mollet, de la cuisse et du bassin travaillent en résistance. Cette efficacité supplémentaire permet de réduire de trois à quatre fois la durée des exercices.
- Les muscles agonistes et antagonistes interviennent dans le même exercice. Alors que par exemple, dans le vélo (pourtant excellent pour la circulation veineuse), seuls les muscles agonistes travaillent.
- Le stretching des enveloppes musculaires (fascias) est essentiel. De leur souplesse dépend la facilité de passage des veines à travers les muscles. Or, avec l'âge, les fascias ont tendance à se rétracter, gênant le passage du sang des veines superficielles vers les profondes.
Notre avis sur Fast Gym
Une gym à faire à un rythme assez soutenu. Pour les moins sportives, commencez les premiers jours par des séries plus courtes et augmentez progressivement la durée des exercices. L'important étant la régularité.
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