Qu’est-ce qu’un squat ?
Le squat ou flexion de jambes est un mouvement de musculation poly-articulaire. C’est un exercice complet qui permet de renforcer tout le bas du corps. En effet, il va engager énormément de groupes musculaires différents. C’est ce qu'on appelle un mouvement de base qui demande beaucoup d’énergie.
Pourquoi faire des squats ?
Faire des squats permet de renforcer à la fois les muscles du haut et du bas du corps, et donc de s’affiner et se tonifier. Mais cet exercice offre également un autre avantage, et pas des moindres : avec de la régularité, il aide ainsi à réduire la cellulite. Voici les bénéfices du squat :
- Il va prévenir des problèmes de dos. Réaliser un squat permet d’engager davantage les lombaires. Une pratique régulière du squat va ainsi améliorer votre posture.
- Il va renforcer vos articulations en engageant les muscles stabilisateurs (ce sont les muscles qui entourent l’os ou l’articulation). Vous allez ainsi améliorer la flexibilité de vos hanches, vos genoux et vos chevilles.
- Il améliore l’équilibre.
- C’est un exercice poly articulaire (plusieurs articulations) qui fait brûler plus de calories qu’un exercice mono articulaire (une seule articulation).
- Il permet de renforcer toute la sangle abdominale. Pour bien réaliser un squat, les muscles profonds (transverse et obliques) doivent être engagés au maximum.
Quels sont les muscles travaillés avec cet exercice ?
Cet exercice de renforcement musculaire sollicite à la fois les muscles des cuisses (les quadriceps, les ischio-jambiers et les adducteurs), les muscles des fessiers (grands, moyens et petits fessiers), mais également les abdominaux.
Comment bien faire des squats ?
Pour bien faire des squats, voici les étapes à suivre :
- Mettez-vous debout. Vos jambes sont écartées environ à la largeur de vos épaules et vos pieds sont légèrement ouverts vers l'extérieur.
- Tendez vos bras devant vous.
- Fléchissez vos jambes jusqu’à ce qu’elles soient parallèles au sol. Descendez votre fessier en le poussant légèrement vers l'arrière.
- Toujours dans le même élan, remontez en position de départ, puis redescendez, pour effectuer un nouveau squat…Inspirez à la descente et expirez en fin de montée.
Quelles sont les erreurs à éviter ?
Faire des squats semble assez simple. Néanmoins, quelques erreurs sont à éviter si l’on veut se muscler correctement et surtout ne pas se faire mal. Ainsi, il est important de mettre le poids du corps sur les talons et non pas sur l’avant des pieds.
Ne vous courbez pas. Gardez le dos bien droit et gainez les abdominaux pendant toute la durée de l’exercice.
Regardez droit devant vous. Ouvrez bien votre poitrine et relâchez vos épaules. Plus vous descendez, plus vos genoux auront tendance à rentrer vers l’intérieur. Essayez de les tourner légèrement vers l’extérieur lorsque vous descendez en position de squat afin d’éviter tout risque de blessure.
Placez vos mains directement devant vous.
Les variantes du squat classique
Vous avez envie de varier un peu ? Vous pouvez alors tester quelques variantes du squat classique telles que :
- Squat sumo : le squat sumo est une alternative au squat classique, facile à réaliser, puisqu’il n’a de différent que l’écartement des pieds. C’est la même technique que les squats classiques sauf que vous avez les jambes bien plus écartées que la largeur de vos épaules et les pointes de pieds plus vers l’extérieur.
- Squat bulgare : à la différence du squat classique qui se fait sur les deux jambes, le squat bulgare consiste à mettre la jambe arrière en appui sur un support (choisissez un banc, un muret, une chaise…). Mettez vos mains sur les hanches pour avoir un meilleur équilibre. Descendez jusqu’à ce que la cuisse de la jambe avant soit parallèle au sol. Revenez ensuite en position de départ. N’oubliez pas d’alterner les jambes en appui derrière.
- Squat jump : la position à avoir est exactement la même que le squat classique. Néanmoins, cette variante du squat intègre un saut, comme dans les jumpings jacks. Fléchissez les jambes et descendez le fessier vers le sol et légèrement vers l’arrière, avant de vous redresser en sautant sur place. Le saut intensifie l’effort au niveau des muscles des jambes et fait travailler le cardio pour brûler davantage de calories.
- Squats sautés : c’est la même technique que les squats classiques sauf que vous remontez plus rapidement pour décoller les pieds en position haute jambes tendus.
Prenez du temps pour effectuer correctement vos squats. Avec un peu d’entraînement, les résultats de vos efforts seront visibles rapidement.
À lire aussi :
