Quels les 6 principaux symptômes de la dépression ?
- Baisse d'énergie et d'intérêt pour la vie.
- Troubles du sommeil et du comportement alimentaire.
- Problèmes de concentration ou de décision.
- Profonde tristesse, détresse ou anxiété.
- Mauvaise estime de soi.
- Pensées morbides ou suicidaires.
Les bienfaits de l’alimentation pour lutter contre la dépression
Votre alimentation agit sur votre apparence physique. Vous en avez conscience et c'est pourquoi vous évitez les hamburgers et les glaces au chocolat. Mais rester mince n'est pas une fin en soi.
En cherchant à garder la ligne, vous agissez peut-être aux dépens de votre moral. Le cerveau, qui régule les humeurs et traite une quantité colossale d'informations par seconde, a besoin d'être nourri en conséquence. Votre alimentation peut donc contribuer à son bon équilibre, comme à son dysfonctionnement.
Les femmes ayant déjà eu des antécédents de dépression sont exposées à une rechute en cas de baisse brutale des calories. Lors d'un régime, les taux de l'acide aminé tryptophane baissent. La majorité d'entre nous peut s'adapter à une baisse de tryptophane, mais une étude a montré que certaines femmes sortant d'une grave dépression n'y parvenaient pas. Chez ces femmes, la chute du taux de tryptophane a fait apparaître de nouveaux symptômes dépressifs. Si vous avez déjà souffert d'une dépression, demandez l'avis de votre médecin avant d'entreprendre un régime.
Théoriquement, une quantité suffisante de ces nutriments essentiels devrait vous aider à voir la vie en rose au lieu de broyer du noir.
Faites le plein d'acide folique
Ce membre de la famille des vitamines B est souvent présent en quantité insuffisante chez les dépressifs. Selon les nutritionnistes, le dosage d'acide folique quotidien recommandé pour un adulte est de 400 microgrammes obtenus par l'ingestion de nombreux fruits, légumes et lentilles. Ajoutez un verre de jus d'orange au petit-déjeuner et vous obtenez 109 microgrammes d'acide folique supplémentaire.
Les principales sources d'acide folique sont les épinards, les asperges et l'avocat.
Une santé de fer
Les femmes non ménopausées et les personnes prenant des anti-inflammatoires non stéroïdiens (AINS) sont plus exposées au risque d'anémie ferriprive.
Une carence en fer se traduit généralement par un teint pâle, une grande fatigue et des troubles de la concentration. Les femmes, pour réduire leur apport calorique, suppriment souvent la viande rouge, très riche en fer, de leur alimentation. Si vous ne mangez pas de viande, veillez à combler ce déficit en fer en mangeant des légumes secs, des céréales enrichies et beaucoup de légumes verts à feuilles. Pensez également à la vitamine C qui contribue à la bonne assimilation du fer.
Les bienfaits du sélénium comme antidépresseur naturel
Ce n'est qu'à partir des années 1950 que les chercheurs ont réalisé que le sélénium était un nutriment essentiel à l'homme. Depuis lors, des scientifiques ont constaté que les personnes présentant un taux élevé de cet oligo-élément sont généralement plus gaies et ont davantage confiance en elles que les autres. Le sélénium a également la capacité de vous rendre plus vif et moins anxieux, surtout si votre énergie est au plus bas.
Mais cet effet stimulant n'est qu'un aspect du rôle du sélénium. Il joue également le rôle d'antioxydant et semble ainsi prévenir le cancer, la cataracte, les problèmes cardiovasculaires et l'arthrite.
Le bœuf constitue une source de sélénium importante, même si les taux peuvent varier en fonction de la race ou des régions. Aux États-Unis, par exemple, les espèces provenant des plaines du nord en contiendraient davantage que celles du sud. En moyenne, un steak contient environ 1/3 de la dose quotidienne de sélénium recommandée. Vous pouvez augmenter ce taux en mangeant des fruits de mer, de la volaille, des champignons, des algues et du blé complet.
En règle générale, évitez les compléments alimentaires, sauf si vous maîtrisez la quantité que vous devez prendre. À fortes doses, le sélénium peut devenir toxique. Les experts recommandent de ne pas dépasser la dose de 400 à 450 microgrammes par jour.
L'importance des oméga-3 pour vaincre la dépression
En tant que moteur de votre organisme, le cerveau a besoin d'huile (sous la forme d'acides gras oméga-3 ou oméga-6) pour fonctionner correctement. Malheureusement, dans le régime alimentaire moyen, l'équilibre entre ces deux acides gras est rarement respecté. Si vous consommez le régime alimentaire moderne typique, vous obtenez probablement beaucoup d'oméga-6 par l'huile de maïs, de soja ou d'autres types d'huiles contenues dans les plats cuisinés. Mais les huiles oméga-3, qui sont tout aussi importantes, font souvent défaut. De plus, dans l'espoir de perdre du poids, vous ne consommez peut-être plus assez de lipides.
Le cerveau est composé principalement de graisse, y compris les neurones, cellules permettant de transmettre les messages électriques. Si vous ne consommez pas assez du bon type de matières grasses, vous privez votre cerveau d'un nutriment essentiel et risquez de devenir la proie de la dépression ou autres troubles psychiques.
Les meilleures sources d'oméga-3 sont les poissons gras, comme le saumon ou le maquereau, l'huile de colza ou de lin, les noix et les légumes verts à feuilles. Faites votre mayonnaise ou votre vinaigrette à l'huile de colza et essayez de manger du pois son plusieurs fois par semaine. Dites "non" aux sucreries et "oui" à la salade verte, afin de restaurer votre équilibre en acides gras.
Le sport : un bon moyen de garder le moral
Un esprit sain dans un corps sain ? La recherche a en effet montré que rester physiquement actif contribue au bien-être mental autant qu'au bien-être physique. Vous n'êtes pas sportif ? Pas de problème. Tout type d'exercice peut faire l'affaire, même une simple marche autour du pâté de maisons.
Les scientifiques ne savent pas vraiment expliquer pourquoi le fait de bouger agit sur l'humeur. Peut-être en procurant une sensation de contrôle, ou en libérant certaines hormones qui agissent sur le moral. Si vous faites du sport dans le cadre d'un groupe, le contact social peut également vous aider à lutter contre la dépression. Quoi qu'il en soit, l'exercice ne peut vous être que bénéfique. Voici comment le sport peut contribuer à équilibrer votre humeur, et votre vie.
Sortir de la dépression en stimulant votre bien-être mental
Une étude a montré récemment que les personnes de 55 à 75 ans qui étaient minces et en bonne forme physique risquaient moins d'être déprimées ou de souffrir de problèmes de tension nerveuse, d'anxiété ou de colère. Ces personnes n'avaient pas suivi de programme physique particulier, elles étaient tout simplement plus actives au quotidien.
En remplaçant les antidépresseurs
L'exercice physique régulier peut même se révéler aussi efficace que les antidépresseurs. Lors d'une étude réalisée récemment, 150 personnes souffrant de cas de dépression sévère ont été divisées en 3 groupes. L'un des groupes recevait des antidépresseurs, un autre suivait un entraînement sportif 3 fois par semaine et le troisième suivait à la fois un traitement antidépresseur et un entraînement sportif. Au bout de 4 mois, les 3 groupes ont constaté une amélioration similaire.
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En améliorant votre sommeil
Plus de la moitié des personnes consultant leur médecin pour insomnie souffrent d'un déséquilibre psychique, et le plus souvent de dépression. L'insomnie peut être à la fois une cause et une conséquence de la dépression : vous ne parvenez pas à dormir parce que vous êtes déprimé et le manque de sommeil aggrave la dépression. La marche, la natation ou la bicyclette peuvent vous permettre de rompre ce cercle vicieux.
Si vous trouvez que vous dormez beaucoup trop, surtout en hiver, vous pouffiez souffrir du trouble affectif saisonnier (TAS).
Le sport profite également aux personnes souffrant de ce type de troubles, mais il est conseillé dans ce cas de faire du sport tôt le matin pour réguler le rythme circadien.
Curieusement, les médecins traitent parfois la dépression par une privation de sommeil. Vous avez peut-être déjà éprouvé cette sensation d'étourdissement et d'hilarité qui survient après une nuit blanche passée avec des amis. Les médecins ont découvert que cette stratégie pouvait être efficace chez les dépressifs. Bien qu'elle n'ait que des effets temporaires, généralement d'une durée de 24 heures, ils estiment que cela est un bon moyen d’amorcer un traitement médical contre la dépression sévère. Le manque de sommeil pouvant entraîner d'autres types de problèmes, demandez l'avis de votre médecin avant de limiter volontairement vos
heures de sommeil.
Rester actif vous permettra donc de réguler votre humeur, d'améliorer la qualité de votre sommeil et de voir la vie d'un meilleur œil, sans les effets secondaires des médicaments. Néanmoins, pour garder le bénéfice du sport, vous ne devez jamais arrêter. Les personnes qui, avec l'âge, stoppent toute activité physique ont en effet plus de risques de souffrir de dépression. Au lieu d'arrêter brutalement, changez plutôt d'activité.
Essayez par exemple, pour ménager vos articulations, d'aller nager au lieu de faire un jogging.
Par chance, les effets antidépresseurs du sport agissent aussi sur les anciens sédentaires. Il n'est donc jamais trop tard pour commencer à bouger et à lever le voile sur vos idées noires. Consultez votre médecin avant d'entreprendre un programme sportif intensif, surtout si vous étiez inactif auparavant.
Rapprochez-vous de vos voisins
Faites connaissance avec vos voisins en leur apportant un petit panier de fraises de votre jardin. Le jardinage constitue un bon exercice physique, une source de bons aliments et une bonne excuse pour partager. Les herbes aromatiques, les légumes, les fruits, ou même un petit bouquet de fleurs peuvent réellement entretenir une amitié.
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Portez-vous volontaire
Aider les autres peut vous aider à vous sentir mieux vous-même. Le volontariat sera également pour vous l'occasion de rencontrer des personnes ayant les mêmes valeurs morales que vous, ce qui est un bon point de départ pour une amitié durable. Et saviez-vous que les personnes pratiquant le volontariat avaient tendance à vivre plus longtemps que les autres ?
N'attendez plus. La Croix Rouge peut avoir besoin d'aide pour une collecte de sang et les restos du cœur cherchent peut-être quelqu'un pour distribuer des repas. Faites le tour des organisations caritatives pour voir ce que vous pouvez faire.
Rentrez dans un groupe
Sortez de l'ornière et apprenez de nouvelles choses, voilà un moyen efficace de faire marcher votre cerveau, de reprendre confiance en vous et de prévenir la maladie d'Alzheimer.
Inscrivez-vous à des cours de bridge, de taï-chi ... Rejoignez une chorale et vous entonnerez bientôt de nouveaux refrains avec de nouveaux amis. Participez à des séances de thérapie pour arrêter de fumer ou perdre du poids. Vos nouveaux amis vous encourageront à adopter de nouvelles habitudes de vie
Gardez le contact avec vos proches : l'un des meilleurs remèdes naturel pour vaincre l'isolement et donc la dépression !
Si vous avez perdu contact avec de vieux amis, pourquoi ne pas faire l'effort de les retrouver ? Vous connaissez peut-être des proches ou des amis communs qui pourront vous y aider. Ou servez-vous d'internet pour retrouver leurs traces. Pensez également aux d'associations d'anciens élèves pour renouer avec d'anciens camarades de classe.
Inscrivez-vous dans un club de sport
Pratiqué seul, le sport contribue à une meilleure oxygénation du cerveau, à un meilleur moral et à une durée de vie accrue ; mais en groupe, il présente également l'avantage d'être plus ludique et de vous permettre de rencontrer du monde. Si vous n'êtes pas particulièrement porté sur la musculation ou l'aérobic, essayez la randonnée, la danse ou les cours d'aquagym.
Ne pensez pas, toutefois, que le simple fait d'avoir du monde autour de soi suffit à repousser la dépression. Au cours d'une étude réalisée aux États-Unis), des chercheurs ont découvert que les personnes qui ne se sentaient pas à leur place dans un groupe étaient plus facilement déprimées que les personnes seules, sans vie sociale ou ayant des problèmes relationnels.
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