Mieux dormir sans médicament : trouvez la plante qu'il vous faut
Le traitement doit être individualisé et adapté à chaque type d'insomnie. Mieux vaut prendre l'avis d'un médecin spécialiste, car un diagnostic s'impose. Chaque insomnie requiert un traitement individualisé, et il faut rechercher ce qui se cache derrière ce symptôme.
Vous n'arrivez pas à vous endormir
L'eschscholtzia californica, qui appartient à la même famille que le pavot, agit sur les insomnies d'endormissement de l'adulte. Pour les enfants, c'est le coquelicot.
A prendre en extrait sec aqueux ou en tisane. A signaler : il existe une spécialité associant eschscholtzia à passiflore disponible en pharmacie.
La passiflore. En agissant sur les récepteurs des benzodiazépines, elle calme, relaxe et serait légèrement euphorisante. Oubliées l'angoisse, les tensions musculaires et l'hyperémotivité.
A prendre dès le début de la journée, elle procure une bonne détente et de bonnes nuits.
Vous vous réveillez la nuit
La valériane calme les agités, les remuants qui souffrent de réveils nocturnes. C'est la plante des humeurs excessives. Sédative, anxiolytique, elle agit sur les cellules nerveuses et sur un neuromédiateur : le GABA. Elle traite les réveils nocturnes et peut aider à se débarrasser petit à petit des somnifères.
A prendre de préférence sous forme de suspension intégrale de plante fraîche ou de teinture-mère. Elle est aussi commercialisée en pharmacie sous forme de comprimés, solution ou gélules.
Le houblon a une spécificité : les insomnies provoquées par les bouffées de chaleur chez les femmes en péri-ménopause. Cette plante restaure un sommeil réparateur.
Mise en garde : la prise de houblon est parfois contre-indiquée, par exemple en cas de maladies hormono-dépendantes, comme certains cancers du sein.
A prendre soit le soir, soit dans la journée en plusieurs fois, en cas de bouffées diurnes, elle est peu sédative, et à une dose suffisante.
L'aspérule odorante et le mélilot. Ces plantes contiennent des principes actifs sur la circulation sanguine : des coumarines. Ces plantes peuvent être actives chez ceux qui sont réveillés par des bouffées de chaleur.
À prendre plutôt dans la journée, et sous forme de préparation galénique adéquate pour préserver les fragiles coumarines.
Le lotier corniculé : convient aux émotifs. On l'associe souvent aux deux plantes précédentes. A prendre sous forme de teinture mère. Il existe une spécialité l'associant au mélilot, disponible en pharmacie.
Bon à savoir pour dormir mieux
- L'alcool pris au coucher n'endort pas et provoque des réveils nocturnes.
- Manger peu ou pas du tout le soi peut perturber le sommeil.
- Un bain bouillant juste avant le coucher nuit à l'endormissement.
- S'agiter avant de se coucher ne met pas en situation de trouver le sommeil.
- L'heure d'endormissement n'est pas la même pour tous.
- Plusieurs cafés bus tôt dans la journée empêchent de dormir.
Vous vous réveillez trop tôt et n'arrivez pas à vous lever
Le millepertuis peut être indiqué pour soigner les troubles dépressifs qui se cachent parfois derrière les insomnies du petit matin.
Attention, il n'est prescrit que sur ordonnance médicale car il interagit avec quelques médicaments et peut être photosensibilisant. A prendre sous forme d'extrait spécifiquement dosé de plante sèche ou fraîche.
Vous dormez mal
La ballotte est antispasmodique et sédative. Elle apaise ainsi spécifiquement les spasmophiles. A prendre matin et soir ou au long de la journée, elle existe da un certain nombre de phyto-medicaments que l'on trouve en officine.
L'aubépine calme les palpitations du cœur, diminue le stress et facilite le sommeil. Cette plante se trouve en préparations magistrales et dans de nombreuses spécialités pharmaceutiques.
A prendre au long de la journée, dans la soirée lorsque l'on ne parvient pas à retrouver le calme.
Des huiles essentielles pour vous détendre
Pour se détendre, s'endormir ou mieux dormir ; on peut utiliser les huiles essentielles, obtenues le plus souvent par distillation spécifique d'une partie de plante. Attention, il faut choisir des huiles essentielles d'excellente qualité.
En massage, l'huile essentielle de lavandula vera) est apaisante, même chez les petits. À appliquer sur le plexus solaire (creux de l'estomac), la plante des pieds, les poignets et une goutte au niveau de la nuque.
Chez certains, l'huile essentielle de myrte (myrtus communis) agira comme un inducteur du sommeil. Et l'essence de zestes de mandarine (citrus reticulata), mélangée à l'essence de zestes d'orange, est souveraine pour calmer les agitations vespérales.
Dans le bain. À l'essence de zeste de mandarine, il se prépare avec 10 à 20 gouttes d'huile essentielle dans une substance dispersante, un bain mousse ou du gros sel (éviter l'exposition solaire). Pour les mélancoliques, un bain à l'huile essentielle de verveine odorante (lippia citriodora), 3 ou 4 gouttes. Ou à l'huile essentielle de Ravintsara (cinnamomum camphora), 20 gouttes dans une solution dispersante.
En "parfum". Mettre de l'huile essentielle de mandarinier ou de verveine odorante dans une coupelle sur le radiateur, pour parfumer la chambre.
Faites-vous aider par l'acupuncture : une méthode qui rétablit la circulation énergétique
Pour la médecine chinoise, tout est histoire d'énergie. Plus précisément, de yin et de yang qui sont les deux facettes opposées et complémentaires de l'énergie. Un duo inséparable. Comme le chaud-le froid, la lumière et l'obscurité...
Un excès de "yang"
Chez une personne en bonne santé et vivant dans un environnement sain, le yin et le yang circulent harmonieusement. Mais tout déséquilibre va provoquer un "embouteillage". un excès de yin d'un côté, un excès de yang, de l'autre. Pour la médecine chinoise, c'est ce qui se passe dans un grand nombre d'affections, et par exemple dans beaucoup d'insomnies.
Dans les troubles du sommeil, il y a un excès de yang au niveau de la tête. Et il faut en découvrir l'origine. La première consultation dure au moins une heure. L'acupuncteur analyse tout en profondeur. Il palpe les pouls (6 à chaque poignet pour la médecine chinoise). Il regarde la langue, la peau et la façon de se tenir. Il s'enquiert de l'état « êtes-vous en forme, frileux, généralement fatigué ? Avez-vous des maux de tête, des troubles digestifs, des douleurs, de l'asthme, des problèmes cardiaques ? »
Au cas par cas
Les nuits blanches sont souvent liées à un trouble de la vie affective. Angoisse, colère, peur, chagrin... peuvent provoquer "des dégagements de feu" vers la tête. On traitera alors, selon les cas, le foie, plus sensible à la colère, le Cœur, vulnérable aux émotions. Ou la rate, qui réagit quand on rumine ses problèmes
Les troubles du sommeil peuvent être aussi dus à une désynchronisation : les personnes dorment le jour et non la nuit. L'acupuncture a pour objectif de les resynchroniser.
Les insomnies qui réveillent vers 3 heures du matin témoignent d'un mauvais cycle de l'énergie Normalement, celle-ci parcourt tous les méridiens en 24 heures. Là, elle se bloque au début du cycle.
Lors des insomnies de la ménopause, le "dégagement de feu" se traduit en plus par des bouffées de chaleur.
Comment ça marche ?
Pour rétablir la circulation énergétique perturbée, le médecin choisit entre différents points situés le long des la lignes de force qui parcourent le corps : les méridiens... Des points "anxiolytiques" situés sur la face interne du poignet, d'autres qui attirent l'énergie yin vers la tête, d'autres placés sur la cheville qui règlent l'alternance entre la veille et le sommeil... Pas de recette standard en acupuncture. Le traitement est personnalisé.
En pratique
Les aiguilles sont laissées 20 minutes en moyenne. Attention, après la séance, la fatigue guette. C'est une réaction normale. Et le signe que l'énergie a été mobilisée.
Au bout trois à quatre séances, on fait le point. A noter : mieux vaut les prévoir en fin de journée.
Agir sur le point du sommeil
Parmi les 300 points d'acupuncture répartis sur le corps, l'un d'entre eux a des propriétés thérapeutiques uniques.
C'est le point Pae Roe, qui signifie Cent réunions en chinois, situé sur le sommet du crâne. Ce point fait dormir d'un bon sommeil et permet ainsi d'éliminer toute fatigue nerveuse.
Il traite les problèmes de sommeil, mais aussi nombre de troubles : dépressions, stress ou maladies psychosomatiques. Car le sommeil est la clé de la santé.
Notre éducation nous pousse à lutter en permanence contre le stress et la fatigue, à les occulter. Et c'est ainsi que se déclenchent des maladies psychosomatiques. À l'inverse, le point Pae Roe permet de faire "lâcher prise", d'éliminer le passif de fatigue et de retrouver un bon équilibre nerveux, bénéfique pour tout l'organisme.
Pensez à la thérapie de groupe pour retrouver un sommeil sans médicament
L'objectif : modifier le mécanisme du sommeil plusieurs deux insomniaques, thérapeutes, le but de cette séance de thérapie de groupe à l'hôpital retrouver le sommeil.
« J'ai l'impression que ma "machine à sommeil" est cassée », se plaint Virginie. « Le jour, je me sens épuisée et fébrile et j'ai du mal à me concentrer », décrit Sandrine. « Je me sens seul la nuit à attendre le sommeil », raconte Paul.
Cela fait des années que vous tentez de guérir votre insomnie. Sans résultat. Les docteurs vous proposent une thérapie de groupe pour modifier le mécanisme de votre sommeil.
Comment cela se passe ?
Les séances durent deux heures et rassemblent une dizaine de personnes.
Première séance : on commence son agenda du sommeil. En premier, établir un agenda du sommeil... En second, les règles d'hygiène de vie pour réhabituer son corps à dormir. L'idée est de limiter le temps passé au lit sans dormir. De faire coïncider moments au lit avec moments de sommeil pour "reconditionner" progressivement l'organisme.
En cas de réveil la nuit, les médecins conseillent de se lever un petit moment, ou plus tôt en cas de réveil précoce le matin. On peut se laisser une demi-heure d'observation au cas où le sommeil reprendrait.
Deuxième séance : On s'entraide. On fait le point. Les plus assidus ont parfois déjà des résultats. « Le corps ne peut pas se réhabituer à un bon rythme veille-sommeil si l'on craque un jour sur deux.
Marie-Claude, très motivée, se sent mieux. « Je ne dors pas encore beaucoup, mais je sens que ma capacité à dormir n'a pas disparu. Et ça me rassure », décrit-elle en encourageant les autres. Durant cette deuxième séance, le médecin explique la physiologie du sommeil, et recherche tout ce qui peut le perturber.
Troisième séance : on chasse les idées noires. Le groupe est plus soudé. Chacun repère son évolution sur son agenda du sommeil et la commente.
L'idée est de chasser les pensées parasites. Paul a la certitude qu'il dormira mal s'il ne dort pas avant minuit. Lili estime qu'elle ne peut pas dormir sans faire la liste de tout ce qui ne va pas. Du coup, elle ressasse ses soucis et ne dort pas.
La peur de ne pas dormir renvoie aussi souvent à une angoisse très primitive d'être abandonnée... L'objectif est de se débarrasser des pensées négatives et aborder la nuit sans idée préconçue.
Quatrième séance : on fait le bilan. Deux mois après, on fait le bilan. Dans deux tiers des cas, les insomniaques ont franchi un cap et oublié leurs nuits blanches. Il ne leur reste qu'à continuer sur ce chemin.
Les autres ont encore besoin d'une aide individuelle pour mieux maîtriser l'angoisse qui se cache derrière leur insomnie. Une bonne part des groupes diminuent généralement leur médicament de moitié.
Où s’adresser ?
Les thérapies de groupes sont organisées dans les CHU, dans les services dédiés aux troubles du sommeil. Encore peu nombreuses, elles se développent aujourd'hui. S'il n'y en a pas dans la région, vous pouvez recourir à une thérapie comportementale faite par un thérapeute connaissant le problème du sommeil.
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