Les exercices du périnée offrent aux femmes de nombreux avantages, notamment :
- un risque moins élevé de prolapsus vaginal ;
- un meilleur contrôle des intestins et de la vessie ;
- et une récupération améliorée après un accouchement.
Ils peuvent également bénéficier aux hommes en accélérant le rétablissement après une chirurgie de la prostate, en réduisant le risque de prolapsus rectal et en améliorant le contrôle de l'intestin et de la vessie.
Toute personne qui a récemment subi une opération chirurgicale ou qui vient d'accoucher doit parler à un médecin avant de commencer un programme d'exercices pour le plancher pelvien afin de s'assurer qu'ils peuvent recommencer à travailler en toute sécurité.
1. Localiser et ressentir son périnée
Un petit exercice de repérage permet de mieux visualiser la position du périnée. Assise au bord d'une chaise, les pieds bien à plat au sol, placer les mains sous les os pointus de chaque fesse, appelés ischions : le périnée se situe entre ces deux os. S'entraîner à le contracter.
A quoi dois-je faire attention ?
Lorsqu'on contracte le périnée, il faut chercher la sensation de serrer/ raccourcir cet espace situé entré le sacrum et le pubis, ou entre les ischions, le ressenti étant différent chez chaque femme. La sensation est la même que lorsqu'on se retient de faire pipi.
2. Travailler sur le côté
Allongée sur le côté gauche, bras gauche sous la tête, jambes repliées. Le bras opposé est dirigé vers le plafond. Lever la Jambe au-dessus en poussant vers le sol avec l’autre jambe en contractant en même temps le périnée. Relâcher le périnée en redescendant la jambe. À répéter dix fois, puis changer de côté.
À quoi dois-je faire attention ?
A bien plier les jambes à 90°, à placer le bras sous la tête pour avoir une bonne position. Et à garder le dos bien droit.
3. Faire le pont
Allongée sur le dos, jambes pliées et pieds bien à plat au sol, écartés de la largeur du bassin. Les mains sont croisées l'une sur l'autre sur la poitrine. Tout en soulevant le bassin, étendre les bras vers l'arrière en frôlant le visage avec les mains. Une fois le bassin en l'air, contracter le périnée pendant quelques secondes, puis relâcher et descendre le bassin en déroulant une vertèbre après l'autre et en ramenant les mains sur la poitrine. A répéter huit fois, en respirant normalement.
À quoi dois-je faire attention ?
A garder les genoux, les hanches et la poitrine alignés lorsqu'on est en haut (les fesses ne tombent pas), et le bassin bien droit. Pour éviter de cambrer le dos, serrer les fessiers et les abdos.
4. Monter des marches
Debout face à une marche (ou deux coussins superposés), bras le long du corps. Poser un pied dessus. Pousser sur la jambe avant comme pour monter en contractant le périnée, tout en pliant le bras opposé et en fermant la main.
Redescendre en relâchant. À répéter vingt fois de chaque côté.
A quoi dois-je faire attention ?
Le genou de la jambe posée sur la marche reste dans l'axe de la cheville, sans dépasser le pied. En montant sur la marche, il faut pousser vers le haut.
5. Dessiner des cercles
Debout, pieds écartés, bras le long du corps. Ouvrir les bras vers l'extérieur et les monter jusqu'à rejoindre les mains au-dessus de la tête.
Redescendre les bras, pliés, en passant les mains devant le visage et la poitrine, en contractant le périnée. Relâcher quand les mains arrivent en bas.
A faire dix fois.
A quoi dois-je faire attention ?
A se tenir bien droite, les genoux ni totalement tendus, ni trop pliés, juste déverrouillés.
6. S'étirer
Comme pour les autres muscles, il est bon d'assouplir le périnée après l'avoir entraîné.
Allongée au sol sur le dos, jambes pliées. Ramener un genou vers la poitrine, puis l'autre, et poser les mains sur chaque genou. Effectuer des mouvements de rotation avec les genoux, en formant des grands cercles et en les ouvrant d'abord vers l'extérieur. A faire 3 minutes.
À quoi dois-je faire attention ?
Pour protéger les lombaires, toujours monter un genou après l'autre, puis poser un pied au sol après l'autre.
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