Qu'est-ce que le yoga prénatal ?
Le yoga est une discipline qui vise à harmoniser le corps et l'esprit. Il existe une grandis que le yoga nidra – ou yoga du sommeil – est très doux, et qu'il se pratique exclusivement allongé.
Comme son nom l'indique, le yoga prénatal est dédié spécifiquement aux femmes enceintes. Et il est pensé pour s'adapter à l'évolution du corps de la future maman, au fur et à mesure de sa grossesse.
Le yoga prénatal permet de vivre une grossesse plus harmonieuse en soulageant les maux courants – problèmes de dos, de circulation, douleurs d'estomac, etc. – et en permettant à la future maman d'établir un contact plus étroit avec son enfant. Il vise aussi à préparer et faciliter l'accouchement.
La technique de Gasquet
Professeur de yoga, Bernadette de Gasquet travaille tout d'abord auprès des équipes médicales, et plus spécifiquement en collaboration avec les sages-femmes. Mais elle décide bientôt de reprendre ses études, et elle obtient son doctorat de médecine au début des années 1990.
Dès lors, Bernadette de Gasquet travaille en associant le yoga aux techniques modernes. Elle a mis au point une technique qui porte son nom, basée sur la prévention et le renforcement, qui s'adapte à la morphologie et au profil de chacun, y compris des futures mamans.
Auteur de plusieurs ouvrages – notamment "Bébé est là, vive maman" (2005), "Trouver sa position d'accouchement" (2009) "Retrouver la forme après bébé" (2012) – Bernadette de Gasquet a largement contribué à populariser le yoga prénatal en France. L'institut de Gasquet dispense d'ailleurs l'une des formations les plus réputées au yoga prénatal.
En quoi consiste le yoga prénatal ?
Le yoga prénatal est basé sur le hatha yoga, une pratique qui repose sur 3 piliers :
- Les postures ;
- La respiration ;
- La méditation.
Le cours commence généralement par une petite mise en condition, avec des étirements doux et un travail sur la respiration. On enchaine ensuite par des postures un peu plus dynamiques. Et le cours s'achève par une séance de méditation, souvent guidée.
Les bienfaits
Un bien-être physique
Le yoga prénatal permet en premier lieu de soulager les maux de dos et la sciatique liés à la grossesse. Cette pratique sollicite également le périnée, ce qui facilite l'accouchement et qui permettra à la jeune maman de récupérer mieux et plus vite.
La transformation physique d'une jeune maman n'est pas sans conséquence : son centre de gravité change et elle peut avoir des difficultés à effectuer des gestes du quotidien, comme ramasser un objet. Le yoga prénatal est excellent pour renforcer les jambes et travailler souplesse et équilibre. Il se révèle enfin très efficace pour lutter contre les problèmes de circulation, ainsi que pour booster le système immunitaire.
Cette pratique n'est pas seulement bénéfique pour la future maman : elle fait aussi du bien à bébé ! Non seulement les mouvements le berceront, mais sa maman adoptera naturellement la bonne posture pour le porter !
Un bien-être mental
Une future maman est soumise au stress et à l'anxiété. Ce n'est bon ni pour elle ni pour son enfant ! Le yoga prénatal lui permet de se relaxer... et bébé ne manquera pas d'en profiter ! Le yoga prénatal invite à être à l'écoute de son corps, de ses sensations... et de son enfant ! Le fait d'avoir travaillé sur les postures et la respiration en vue du jour J permet enfin à la future maman d'arriver plus sereine en salle d'accouchement.
Les contre-indications
Les futures mamans sont encouragées à attendre d'avoir passé le cap du premier trimestre de grossesse avant d'entamer les séances de yoga prénatal. Il s'agit d'une mesure préventive, dans la mesure où les risques de fausse couche sont plus élevés au cours des trois premiers mois.
Les contre-indications sont rares. Mis à part dans les cas exigeant un repos absolu – par exemple à cause d'un col ouvert – il est en effet possible d'adapter la pratique du yoga prénatal à tous les profils et à tous les stades de grossesse.
Avant la séance proprement dite, la plupart des professeurs proposent d'ailleurs un moment d'échange, afin de faire le point sur la forme physique des futures mamans, et leurs éventuels problèmes. Cela leur permet d'ajuster le cours, en proposant des exercices qui ne mettront ni la maman ni le bébé en danger. Du côté des mamans, c'est souvent l'occasion d'exprimer – et de dédramatiser – les angoisses et les petits maux liés à la grossesse.
Si le yoga prénatal n'est pas une pratique à risque, certains symptômes peuvent apparaitre en cours de séance :
- Vertiges ;
- Saignements ;
- Hypertension ;
- Contractions utérines.
Dans ce cas, il est indispensable d'interrompre immédiatement la pratique et de consulter rapidement.
Avant de vous lancer, n'hésitez pas à parler du yoga prénatal à votre praticien. Les professionnels de la santé sont en effet bien renseignés sur cette pratique, et il est d'ailleurs courant que ce soient eux qui la proposent aux futures mamans !
Jusqu'à quand pouvez-vous le pratiquer le yoga prénatal ?
Le yoga prénatal peut-être pratiqué jusqu'à la veille de l'accouchement. Une seule règle : interrompre la pratique dès l'apparition des contractions.
Quelques exercices de yoga prénatal à pratiquer au quotidien
Si vous débutez, gardez bien à l'esprit que le yoga implique d'être à l'écoute de ses sensations. Vous ne devez jamais atteindre le point d'inconfort... surtout pas pendant la grossesse ! L'idéal est de prendre au moins quelques cours avec un professeur, qui sera en mesure de vous guider et de corriger votre posture lorsque cela s'avèrera nécessaire. Si vous souhaitez malgré tout vous essayez au yoga prénatal par vous-même, parlez-en toujours à votre praticien au préalable.
La posture du papillon
Cette posture permet de tonifier les muscles des cuisses et les muscles pelviens et d'assouplir les articulations de la hanche. Elle se pratique assise :
- Les jambes allongées devant vous, pliez les genoux en collant les plantes des pieds l'une à l'autre ;
- Ramenez les pieds près du bassin ;
- Posez les mains au bout des pieds et poussez vos genoux en direction du sol avec les coudes ;
- Restez 4 à 5 respirations.
Veillez à ne jamais forcer !
La posture du chat
La posture du chat soulage les tensions au niveau des lombaires et de la sciatique. Elle se pratique à quatre pattes.
- Installez-vous dans la posture en adoptant la bonne position : dos plats, le regard vers l'avant, alignez les hanches avec les genoux et les épaules avec les poignets ;
- Inspirez : creusez légèrement le dos en soulevant légèrement le coccyx, laissez le ventre tomber vers le sol et en relevant légèrement la tête ;
- Expirez en faisant le dos rond : enroulez le bassin et soulevez le dos en baissant la tête.
Effectuez le mouvement 4 à 5 fois au rythme de votre respiration, et poursuivez sur quelques respirations en allongeant l'inspiration et l'expiration.
La posture du chien tête en bas
Cette posture permet d'étirer le dos, les épaules et les jambes, mais aussi de stimuler la circulation sanguine. La posture de départ est assez similaire à celle du chat : dos plats, le regard vers l'avant, alignez les hanches avec les genoux et les épaules avec les poignets.
- Posez les mains à plat, les doigts bien ouverts ;
- Crochetez les orteils pour vous mettre sur la pointe des pieds, et poussez le bassin vers le haut, en tendant les bras et les jambes.
Restez quelques secondes dans la posture, en vous assurant que votre dos est bien plat et que la tête est bien positionnée. L'astuce ? Fiez-vous à vos oreilles, qui doivent être entre vos bras. Quittez la posture en repliant les genoux et en redressant la tête, en expirant.
La montagne
Apaisante, cette posture permet aussi de renforcer l'équilibre.
- Placez-vous debout en écartant les jambes de la largeur du bassin ;
- Assurez-vous d'être bien ancrée, le pied au contact du sol, du talon aux orteils ;
- Mains jointes au niveau du cœur, concentrez-vous sur votre respiration.
Restez dans cette posture quelques minutes.
La posture de la cigogne
La posture posture de la cigogne renforce les abdominaux et étire le dos.
L'entrée dans la posture est proche de la posture de la montagne : debout, jambes écartées de la largeur du bassin, les pieds bien au contact du sol.
- Prenez le temps de sentir le sol sous vos pieds, en les pressant bien sur le sol afin d'activer la voûte plantaire ;
- Penchez vous en avant, en laissant la tête retomber vers le sol.
Au cours de cet exercice, ne bloquez pas les genoux, mais au contraire, pliez-les légèrement. Ne cherchez pas à tout prix à toucher le sol. Vous pouvez poser la main sur le coute opposé : cela vous aidera à étirer davantage le dos.
Cette posture est inconfortable ? N'insistez surtout pas ! Optez pour une variante :
- Positionnez-vous face à un mur ;
- Penchez-vous en avant afin de vous retrouvez bras et buste parallèle au sol, mains à plat contre le mur ;
- Étirez le dos en prenant appui sur le mur.
Les bienfaits du yoga après l'accouchement
Le yoga prénatal permet d'assouplir le périnée tout en renforçant le plancher pelvien. Autant dire que cela peut épargner bien des désagréments à une jeune maman : épisiotomie, fuites urinaires... Et en plus, cela facilitera la rééducation post-accouchement ! Le travail d'assouplissement et de renforcement effectué permet aussi de récupérer plus rapidement un corps ferme et tonique.
Le yoga prénatal facilite aussi l'allaitement. Le travail effectué au cours des mois précédents permet en effet à la jeune maman d'adopter naturellement une bonne posture, ce qui est aussi appréciable pour elle que pour bébé !
La bonne idée ? Enchainer avec des séances de yoga postnatal. Cette pratique permet de rééduquer le périnée tout en se réappropriant son corps et en le tonifiant. Elle se révèle aussi très efficace pour juguler le stress et la fatigue lié aux nuits courtes et à l'allaitement. Et bébé, dans tout ça ? Eh bien, il accompagne tout simplement sa jeune maman en cours !
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