Facile à préparer, ils se gardent environ un an! Ils peuvent accompagner un riz blanc, un riz sauté, de la semoule, en salade ou même juste des légumes vapeur. Faites du bien à vos amis, à vos familles, mettez les légumes dans de petits ramequins sur la table d'un diner, ils seront étonnés (ça n'est pas si courant), ravis (petite touche fraiche et exotique), et puis c'est excellent pour leur santé! En effet les légumes fermentés contiennent des milliards de bonnes bactéries, c'est parfait si l'on veut faire une cure de probiotiques.
Le principe de la lacto-fermentation est tout simple: il s'agit de laisser tremper des aliments dans de l'eau salée jusqu'à ce qu'ils fermentent c'est-à-dire qu'ils développent des bactéries lactiques (donc rien à voir avec le lactose). Il peut s'agir de légumes (chou, carottes, olives, cornichons, betterave, céleri) ou de produits laitiers (yaourt, kéfir, fromage). Les milliards de probiotiques contenus dans les produits fermentés enrichissent notre microbiote intestinal. Un microbiote enrichi est garant d'une bonne santé!
La lacto-fermentation est une technique simple, économique et écologique et elle conserve les aliments tout en enrichissant leur valeur nutritionnelle et leur saveur. Ils produisent l'umami, la cinquième saveur. Par exemple, un céleri fermenté donnera des notes d'agrumes ou même d'anis!
Recette du Kimchi
Ingrédients :
- 1 chou chinois (environ 1,5 kg)
- 100 g de gros sel non raffiné (sel marin de préférence)
- 1 litre d’eau froide
- 3 carottes (coupées finement)
- 1 bouquet d’oignons verts (coupés en tronçons)
- 1 radis blanc (daikon) (coupé en allumettes).
Pour l'assaisonnement :
- 4 gousses d’ail écrasées
- 2 cm de gingembre frais (râpé)
- 1 oignon (finement haché)
- 4 à 6 cuillères à soupe de gochugaru (poudre de piment coréen, ajuster selon le niveau de piquant souhaité)
- 2 cuillères à soupe de sauce de poisson (ou sauce soja pour une version végétarienne)
- 1 cuillère à soupe de sucre
- 4 cuillères à soupe d'eau froide
Préparation du chou :
Coupez le chou en quatre dans le sens de la longueur, puis en morceaux de 5 cm de large. Dans un grand bol ou une bassine, dissoudre le sel dans l’eau froide. Plongez le chou dans l’eau salée en veillant à ce que chaque feuille soit bien imprégnée. Laissez reposer 2 à 4 heures en remuant de temps en temps ; le chou doit ramollir.
Enfin, rincez abondamment à l’eau claire (2 ou 3 fois) pour retirer l’excès de sel. Égouttez.
Pour l'assaisonnement :
Mélangez dans un bol l’ail, le gingembre, l’oignon, la poudre de piment, la sauce de poisson, le sucre et l’eau. Ajoutez les carottes, le radis et les oignons verts et bien mélanger.
Et pour l'assemblage :
Appliquez l’assaisonnement sur chaque morceau de chou. Veillez à bien enrober toutes les feuilles. Placez le kimchi dans un bocal ou un récipient hermétique, en pressant pour qu'il n'y ai plus d'air.
Laissez le kimchi fermenter à température ambiante (20-22 °C) pendant 1 à 3 jours et une fois qu'il est légèrement acidulé (au goût), placez-le au réfrigérateur pour ralentir la fermentation. Le kimchi est prêt à être consommé après 3/4 jours, mais il se bonifie avec le temps.
Petits conseils d'utilisation : on peut en mettre dans des sandwich, dans un risotto (l'ajouter à mi-cuisson pour le parfumer), faire sauter des nouilles avec le kimchi et un filet de sauce soja sucrée 😉 ou encore finement haché, en parsemer votre soupe de potiron!
Recette du Concombre Lacto-fermenté
Les concombres lacto-fermentés sont une excellente alternative aux cornichons traditionnels. Ils resteront croquants, légèrement acidulés.
Ingrédients :
Pour un bocal de 1 litre :
- 4 à 6 petits concombres (type cornichons ou concombres libanais).
- 2 à 3 gousses d’ail (épluchées et légèrement écrasées).
- 1 càc de sauce de soja
- 1 à 2 cuillères à café de grains de poivre noir.
- 1 cuillère à soupe de gros sel non raffiné (15 g).
- 500 ml d’eau filtrée
- 1 càc de graines de moutarde
Étapes de préparation :
1. Préparation des concombres
Lavez les concombres à l’eau froide pour enlever toute impureté. Si les concombres sont gros, coupez-les en deux ou en quatre dans le sens de la longueur. Pour éviter qu'ils ramollissent, vous pouvez couper les extrémités (surtout celle où se trouve la fleur).
2. Préparation de la saumure
Dissolvez le sel dans l’eau froide
3. Assemblage
Placez les épices (ail, poivre, graine de moutarde etc.) au fond du bocal propre. Ajoutez les concombres en les tassant bien pour qu’ils restent sous la saumure. Versez la saumure salée jusqu’à recouvrir complètement les concombres. Laissez environ 2 cm de vide en haut du bocal pour permettre à la fermentation de se produire sans débordement.
4. Fermentation
Fermez le bocal avec un couvercle hermétique ou utilisez un poids pour maintenir les concombres immergés sous la saumure (très important pour éviter le développement de moisissures). Placez le bocal à température ambiante (20-22°C) et à l’abri de la lumière directe pendant 3 à 7 jours.
Vérifiez régulièrement si des bulles se forment, signe que la fermentation a commencé.
Goûtez après 3 jours pour ajuster selon votre préférence. Si les concombres sont assez acidulés à votre goût, placez le bocal au réfrigérateur pour ralentir la fermentation.
Mes conseils: ils accompagnent un toast de saumon fumé, dans les burger, dans un ragout de bœuf, les ajouter en fin de cuisson pour relever les saveurs, un curry pour une touche de fraicheur ou encore un riz sauté avec œufs brouillés et sauce soja sucrée.
Betterave fermentée
Ingrédients
Pour 2 bocaux de 500ml :
- 500 à 600 g de betterave crue
- 5 g de sel (1% du poids de betterave)
- 500 ml d’eau (environ)
Préparation
Lavez les betteraves, épluchez-les puis soit râpez-les avec une râpe à grosse maille, soit coupez-les en tranches fines. Les mettre dans un saladier avec le sel puis mélangez à la main (mettez des gants ). Laissez mariner 15-20 minutes le temps que le sel commence à attendrir les betteraves. Répartissez les betteraves dans les bocaux en tassant fermement. Remplissez jusqu’à 2cm du bocal. Versez l’eau jusqu’à recouvrir les betteraves. Fermez les bocaux. Laissez fermenter 1 semaine à température ambiante. Réservez ensuite au frais
Mes conseils: On peut les manger dans une salade tiède de lentilles avec une sauce au vinaigre de cidre et échalotes, ou bien les mélanger à du fromage frais pour un apéro original, avec des œufs mayo ou encore dans une salade quinoa-chèvre-noix. Les betteraves peuvent aussi se servir chaudes, avec une semoule ou du boulghour pour un repas copieux.
On peut faire ça avec tous les légumes, selon les saisons, selon vos goûts et vos envies!
