Quels aliments privilégier au cours de la grossesse ?
Les protéines végétales et animales
Au cours de la grossesse, l'organisme d'une future maman construit de nouveaux tissus (placenta) tandis que d'autres évoluent (utérus). Pour faire face, le corps a besoin d'un apport conséquent en protéines animales et végétales.
Les aliments riches en protéines animales sont la viande, le poisson, les œufs et les produits laitiers. Pour en bénéficier pleinement, vous pouvez par exemple consommer :
- une portion de viande ou de poisson (150 gr) ou 2 oeufs durs ;
- un bol de lait ;
- 2 yaourts.
Les aliments riches en protéines végétales sont les légumineuses, les céréales et produits céréaliers comme les pâtes ou le pain.
Les fruits et légumes
La règle des 5 fruits et légumes par jour s'applique plus que jamais au cours de la grossesse ! Les fruits et légumes sont bien entendu une excellente source de vitamines et d'antioxydants. Ils contribuent aussi à assurer une bonne hydratation.
La combinaison idéale :
- 1 portion de légume crus ;
- 1 ou 2 portions de légumes cuits ;
- 2 ou 3 fruits.
Les acides gras essentiels
Les acides gras essentiels – et tout particulièrement les DHA et les EPA – permettent le bon développement des cellules du cerveau et des yeux de bébé. Idéalement, une future maman devrait consommer autant d'Oméga 6 (acide linoléique) que d'Oméga 3.
La plupart du temps, une future maman n'a aucun mal à assurer un apport suffisant en Oméga 6, des graisses qui ont même tendance à être un peu trop présentes dans notre alimentation quotidienne, dans les préparations contenant de l'huile de tournesol ou dans les graisses animales.
C'est donc du côté de l'apport en Oméga 3 qu'il convient surtout de faire un effort.
Les aliments riches en Oméga 3 sont :
- Les poissons gras : saumon, mais aussi maquereau, sardines fraîches, truite, thon ou anchois ;
- Les fruits de mer ;
- Les fruits à coques : noix, amandes, noisettes, pistaches, etc.
Certaines huiles contiennent des Oméga 3 – notamment l'huile de noix, de colza ou de nigelle – et si elles ne suffisent pas à couvrir les apports journaliers nécessaires (car elles sont difficilement transformées en DHA ou en EPA), elles contribuent un apport complémentaire intéressant.
Les aliments riches en vitamine B9 (folates)
La vitamine B9 est aussi appelée acide folique (ou folates). Elle est indispensable à la croissance du foetus, en particulier au cours du premier trimestre, car elle est indispensable à la production d'ADN, mais aussi à la formation du système nerveux central, qui démarre dès la 4ème semaine.
Le PNNS (Programme National Nutrition Santé) recommande d'ailleurs d'anticiper, et de commencer à augmenter les apports en vitamine B9 dès l'instant où une femme envisage de tomber enceinte.
Idéalement, une femme enceinte devrait consommer 400 microgrammes de vitamine B9 chaque jour. Pour cela, compter sur 2 portions de fruits ou de légumes riches en acide folique, que vous pourrez compléter par un apport en levure de bière.
Les aliments riches en folates sont :
- Les fruits de couleur orangée : oranges, bien sûr, mais aussi melon, clémentines, mandarines ou encore la mangue et les litchis ;
- Les légumineuses : lentilles, haricots secs, pois chiches, pois cassés et fèves ;
- Les légumes verts : principalement les légumes à feuilles, comme les épinards, le cresson ou les blettes, mais aussi les asperges ou les haricots beurre ;
- La levure de bière : que vous pouvez simplement saupoudrer sur vos plats (en particulier la salade).
Les aliments riches en iode
L’iode contribue au bon fonctionnement de la thyroïde. En temps normal, il est recommandé de consommer 100 à 150 microgrammes d'iode par jour. Pour une future maman, les besoins augmentent, car bébé a besoin d'elle pour couvrir ses propres besoins.
Le fœtus a en effet besoin d'hormones thyroïdiennes pour que son cerveau se développe, mais il est encore incapable de le produire. C'est la raison pour laquelle dès le début de grossesse, il est important d'augmenter l'apport en iode !
Pour cela, misez sur les poissons de mer – en particulier le hareng, le cabillaud et la morue – ainsi que sur le sel de mer pour assaisonner vos plats et salades.
Les aliments riches en vitamine D
Pour grandir et développer son squelette, bébé a besoin de calcium. Et c'est la vitamine D qui permet de le fixer !
Les aliments riches en vitamines D sont les poissons gras (saumon, hareng, thon, truite...), ainsi que l'huile combinée et les produits laitiers enrichis en vitamine D.
Sachez toutefois que l'alimentation n'est pas la principale source de vitamine D : les 2/3 sont en réalité synthétisés par la peau de la future maman quand les conditions sont optimales, et que le soleil ne cogne pas trop fort !
Les aliments riches en zinc
Le zinc est un minéral essentiel pour le bon développement du fœtus, mais aussi pour l'accouchement. Il contribue effectivement à maintenir une fonction immunitaire normale, qui permet de faire face aux infections. Une carence en zinc est donc susceptible de nuire à bébé et de causer un accouchement prématuré.
Les professionnels estiment qu'une future maman a besoin de 15 mg de zinc par jour. La meilleure source de zinc ? La viande rouge. Mais rassurez-vous : il n'est pas indispensable d'en consommer tous les jours ! Vous pouvez également puiser le zinc dans les œufs et le poisson !
Les aliments contenant du fer
La grossesse modifie considérablement les besoins nutritionnels. Parmi les besoins qui augmentent le plus ? Le fer ! C'est effectivement un oligo-élément indispensable aux globules rouges, qui l'utilisent pour fixer et distribuer l'oxygène. Idéalement, une future maman devrait consommer au moins un aliment riche en fer par repas, en particulier à partir du deuxième trimestre de grossesse.
Le fer peut être d'origine animale ou d'origine végétale. Il est à noter que le fer d'origine animale est assimilé plus vite par l'organisme.
Les aliments les plus riches en fer sont :
- Les viandes rouges ;
- Les abats : le boudin, ainsi que les rognons et le cœur. Attention : le foie compte en revanche parmi les aliments à éviter, car il est trop riche en vitamine A (voir notre section Quels aliments éviter quand on est enceinte ? ) ;
- Les volailles ;
- Les poissons et fruits de mer ;
- Les légumineuses.
Certains épices et condiments sont également source de fer. C'est principalement le cas du thym, du cumin et du curry, ainsi que du gingembre.
Les aliments riches en magnésium
Le magnésium est essentiel pour la multiplication des cellules cardiaques, des cellules nerveuses et des cellules musculaires de bébé. Une future maman a donc besoin de 450 mg de magnésium par jour. Et un aliment des plus gourmands permet de combler ce besoin journalier : le chocolat noir ! Mais ce n'est pas le seul. Parmi les autres sources importantes de magnésium :
- Les bananes ;
- Les oléagineux ;
- Les légumes verts à feuille.
Certaines eaux minérales se révèlent aussi particulièrement riches en magnésium.
Les glucides complexes
Les glucides sont indispensables au développement de bébé. On distingue d'une part les glucides simples et d'autre part les glucides complexes.
Les glucides simples comprennent le sucre et les céréales raffinées. Les glucides complexes se révèlent bien plus riches en fibres, en protéines et en minéraux. On recommande donc un apport journalier composé pour 1/3 de glucides simples et pour 2/3 de glucides complexes.
Où trouver des glucides complexes ? Dans les produits tels que le pain complet, le riz complet, les pâtes complètes... bref: des produits non raffinés (ou préparés à base de céréales non raffinées). Mais d'autres aliments sont riches en glucides complexes, notamment les pommes de terre et les légumes secs. La bonne idée ? Éviter la malbouffe en les associant à des glucides simples tels que la confiture ou le miel.
Les produits laitiers
Les produits laitiers constituent une excellente source de calcium. Le calcium est tout d'abord indispensable à bébé. C'est tout particulièrement vrai au cours du 3ème trimestre de grossesse lorsque bébé est en pleine croissance et que son squelette se forme : il fixe alors jusqu'à 300 mg de calcium par jour ! Il s'agit ensuite d'assurer une bonne teneur en calcium au lait maternel. Aussi, les professionnels de la santé recommandent un apport de 900 mg de calcium par jour.
Les produits laitiers permettent de couvrir la majeure partie de ces besoins journaliers. Ils peuvent être associés à d'autres sources de calcium, telles que :
- Les boissons végétales ;
- Les légumes à feuilles vertes ;
- Les oléagineux (noix, amandes, etc.) ;
- Les eaux minérales riches en calcium.
Faut-il manger deux fois plus en étant enceinte ?
On entend dire depuis toujours qu'une femme enceinte doit manger pour deux... Légende ou vérité ? Un peu des deux ! Certes, l'alimentation doit répondre aux besoins de la future maman et de son enfant. Mais il ne s'agit pas pour autant de multiplier les quantités de nourriture par deux ! En réalité, il s'agit surtout de couvrir de nouveaux besoins nutritionnels, en veillant tout particulièrement à la qualité des aliments.
À lire aussi : Prise de poids pendant la grossesse : tout savoir
Les besoins énergétiques
Les besoins énergétiques augmentent peu en début et en milieu de grossesse. C'est surtout au cours du troisième trimestre qu'ils s'intensifient, lorsque la croissance de bébé s'accélère.
En moyenne, une femme consomme 1800 calories par jour, et sur cette base, on estime qu'elle devrait consommer en moyenne :
- 2000 calories/jour au cours du premier trimestre ;
- 2100 calories/jour au cours du second trimestre ;
- 2200 à 2400 calories/jours au cours du troisième trimestre.
Attention, toutefois : ces chiffres sont à minorer ou à augmenter en fonction de l'IMC de la future maman ! En effet, une prise de poids trop importante ou insuffisante pourrait mettre en danger sa santé, comme celle de bébé. Les rendez-vous de suivi de grossesse sont une bonne occasion de faire le point et d'affiner ces données indicatives, en fonction du profil de la future maman !
Les besoins nutritionnels
Les besoins nutritionnels qui évoluent lors de la grossesse. Au cours du premier trimestre, la priorité est d'éviter les carences, en fournissant au fœtus les vitamines et minéraux indispensables à son bon développement : la vitamine B9 et les Oméga 3. Lors des premières semaines de grossesse, la masse hydrique de la jeune maman va également augmenter, afin de permettre la constitution du liquide amniotique et du placenta. Il est donc aussi important de boire en quantité suffisante (1,5 à 2 L par jour).
À partir du second trimestre de grossesse, les besoins en fer augmentent de manière significative. Cet oligo-élément permet aux globules rouges de capter efficacement l'oxygène dans les poumons de la future maman et de le distribuer dans son organisme... et dans celui de bébé ! Bien entendu, il reste important de bien s'hydrater, puisque les déchets à éliminer augmentent peu à peu.
Au cours du troisième trimestre, le développement de bébé s'accélère et en plus du fer, il va avoir besoin de calcium et de vitamine D., Car si le calcium est tout à fait indispensable au bon développement du squelette de bébé, c'est la vitamine D qui permet de le fixer. Lors de ces dernières semaines de grossesses, les échangent d'eau s'intensifient entre le bébé et la future maman : plus de 3,5 L par heure ! L'hydratation reste donc une priorité absolue.
Comment bien s'hydrater au cours de la grossesse ?
La plupart des femmes ont tendance à boire trop peu : un travers dont il faut se corriger au cours de la grossesse ! Mais pas de panique : quand on parle de s'hydrater, il ne s'agit pas uniquement d'eau. Vous pouvez également consommer des soupes – chaudes ou froides ! – et des infusions, mais aussi des smoothies et jus de fruits (de préférence maison, afin d'éviter une surconsommation de sucre). Les salades et crudités contribuent aussi à vous hydrater.
Cela ne dispense pas tout à fait d'eau, bien sûr ! Dès le début de grossesse, il est recommandues tout au long de la journée. Vous pouvez opter pour une eau gazeuse relevée d'une pointe de citron pressé : non seulement le goût sera plus agréable, mais cela favorise la digestion. Cette bonne habitude vous permettra ainsi d'atténuer les petits maux de grossesses les plus courants : nausées, aigreurs d'estomac, constipation et cystites.
Interdit de boire de l'alcool !
De nombreuses études concernant la consommation d'alcool au cours de la grossesse ont déjà été menées, et les recherches sont loin d'être terminées. Ainsi, on entend raconter tout et son contraire sur cette question épineuse. Alors : que dit la science, et de quoi est-on sûr, exactement ?
La consommation d'alcool excessive au cours de la grossesse est actuellement la première cause de retard psychomoteur en France, mais le syndrome d'alcoolisation fœtale peut aussi causer des retards mentaux irréversibles, ainsi qu'un important retard de croissance.
Un syndrome d'alcoolisation fœtale ? Eh oui : quand c'est maman qui prend un verre, l'alcool passe aussi dans le sang de bébé !
Mais à quel moment la consommation d'alcool devient-elle excessive ? C'est bien là que les résultats des différentes études divergent. Certaines semblent laisser à penser que 1 à 2 verres par semaine sont bien tolérés par bébé, d'autres que 1 seul verre en 9 mois est risqué.
Dans le doute, les professionnels de la santé optent pour la politique du risque zéro : pas une goutte d'alcool en attendant bébé ! Et idéalement, une future maman devrait même cesser de consommer de l'alcool dès qu'elle envisage de tomber enceinte.
À lire également : Femmes enceintes et alcool : pourquoi ne faut-il surtout pas boire ?
Quels aliments éviter quand on est enceinte ?
Au cours de la grossesse, certains aliments sont purement et simplement interdits (ou à consommer avec la plus grand d'autres sont simplement déconseillés.
Les aliments à bannir pendant la grossesse
Certaines maladies se révéleraient très graves pour bébé. C'est le cas principalement de la toxoplasmose et de la listériose. On évitera donc en priorité :
- Les fromages à pâte molle ;
- Les fromages au lait non pasteurisé (crû) ;
- Les fruits de mer crus ;
- Le poisson crû ;
- La charcuterie crue ou artisanale ;
- Le poisson fumé ;
- Le surimi ;
- Le tarama.
Pour limiter les risques de contamination au maximum, on prendra par ailleurs de bonnes habitudes :
- Consommer la viande et les œufs bien cuits ;
- Évitez les produits vendus cuits (en particulier les crustacés décortiqués : préparez-les plutôt vous-même) ;
- Évitez les fromages à la coupe ;
- Lavez soigneusement les fruits, les légumes et plantes aromatiques.
Les aliments déconseillés pendant la grossesse
La vitamine A (ou rétinol) est présente dans le fruit et légume. À petite dose, elle contribue au bon développement du fœtus. Mais une surdose se révélerait toxique à la fois pour la future maman et pour bébé ! On évitera donc les aliments qui contiennent trop de vitamine A, principalement le foie ou les plats qui en contiennent.
Le soja est quant à lui très riche en phyto-estrogènes, susceptible de perturber le système hormonal de la future maman et de son bébé. On évitera donc d'en abuser : une portion par jour, pas plus !
L'ANSES (Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation) recommande une certaine prudence avec l'aspartame et les édulcorants, car les études n'ont pas permis d'affirmer qu'ils sont sans danger pour bébé.
Enfin, il est déconseillé de consommer des produits enrichis en phytostérol, type margarine, qui sont généralement réservés aux personnes dont le cholestérol est trop élevé.
D'autres aliments sont à consommer avec modération :
- Le café : cette boisson est susceptible de troubler le rythme cardiaque de bébé (tachycardie, aphasie cardiaque );
- Le thé : les effets de la théine sont comparables à ceux de la caféine ;
- Les poissons susceptibles d'être contaminés au méthyl-mercure (lotte, loup, brochet, etc.).
Végétalisme et végétarisme pendant la grossesse
Dans la mesure où elle ne bannit pas les produits laitiers, une alimentation végétarienne saine et équilibrée est généralement suffisante pour combler les besoins énergétiques et nutritionnels d'une future maman et de son bébé. Toutefois, le vieil adage a raison : mieux vaut prévenir que guérir !
Il est donc recommandé d'informer votre médecin que vous êtes végétarienne. Il s'assurera ainsi que vous ne souffrez pas de carence et le cas échéant, il pourra vous prescrire éventuellement des compléments alimentaires, en particulier pour pallier au manque de vitamine B9, vitamine B12 et vitamine D, ainsi qu'à un éventuel manque de fer.
Les futures mamans végétaliennes (ou vegan) sont plus exposées aux carences, puisque leur régime alimentaire bannit tout produit d'origine animale. Dans ce cas, il est indispensable d'informer le médecin. Lors des bilans sanguins, certains taux spécifiques seront surveillés, en particulier celui de vitamine B12. Là encore, le médecin pourra prescrire des compléments alimentaires si nécessaires.
Pendant longtemps, les compléments alimentaires ont contenu des ingrédients incompatibles avec un régime végétarien ou végétalien (Oméga 3 d'origine animale, gélatine...). Rassurez-vous : il existe aujourd'hui des alternatives vegan.
Les compléments alimentaires pendant la grossesse : bonne idée ?
La grossesse est une période délicate et même en faisant preuve de vigilance, il est parfois difficile de couvrir les besoins nutritionnels journaliers d'une future maman et de son bébé. On estime que près de 80% des femmes enceintes consomment moins de 9,6 mg de zinc, quandé est de 15 mg. Avec ou sans régime spécifique, il est donc courant qu'une future maman souffre de carences. Au cours de la grossesse, les bilans sanguins contribuent d'ailleurs à y remédier au plus tôt.
Il peut donc être tentant de prendre des compléments alimentaires. D'autant que les produits estampillés "spécial grossesse" ou "femme enceinte" abondent sur le marché. Attention ! On l'a vu dans le cas de la vitamine A : parfois, un surdosage est aussi nocif qu'une carence.
Outre le risque de surdose, la composition de ces produits est parfois inadaptée aux futures mamans. Certains contiennent par exemple des extraits de soja.
Enfin, de très nombreux compléments alimentaires causent des effets secondaires, et leur impact sur la future maman et son bébé reste obscur !
Avant de prendre le moindre complément alimentaire, il est donc recommandé de prendre conseil auprès de votre médecin, qui sera apte à vous conseiller. Idem si vous avez pour habitude de prendre un complément alimentaire pour booster la beauté de vos cheveux ou de vos ongles, ou votre vitalité : mieux vaut interrompre votre cure immédiatement. Votre médecin examinera la composition et il sera en mesure de vous dire si ces compléments sont compatibles avec votre grossesse ou pas.
Les 3 aliments à privilégier lorsque l'on allaite
Le lait
Pas de malentendu ! Boire du lait (ou consommer des produits laitiers), ce n'est pas fait pour produire plus de lait maternel. En revanche, cela permet d'enrichir votre lait en calcium, un nutriment indispensable à la croissance rapide de bébé !
Les poissons gras
On l'a vu : le saumon, le thon ou la truite sont d'excellentes sources d'Oméga 3, et plus précisément de DHA. Ce nutriment contribue au bon développement du système nerveux de bébé, mais il se révèle aussi précieux pour une jeune maman. Les études tendent effectivement à démontrer qu'il permet de réguler naturellement son humeur, réduisant ainsi les risques de dépression post-partum.
Les légumes verts
Un nourrisson a de gros besoins en matière de vitamine B9 (acide folique). Pour le lui fournir, rien ne vaut les légumes verts à feuilles, en particulier les épinards. Les haricots (en particulier les haricots beurre) constituent une autre source intéressante d'acide folique.
BONUS : l'eau
Eh oui... allaiter bébé, cela contribue à vous déshydrater ! On conserve donc les bonnes habitudes acquises pendant la grossesse, en veillant à boire régulièrement, tout au long de la journée. Attention au thé et au café, qui restent à consommer avec modération, sous peine d'énerver bébé !
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