Les grands voyages, on en rêve toute l’année. L'Asie, le Japon, l'Afrique, l'Australie, les Antilles attirent chaque été des milliers de touristes. Pour profiter au maximum de vos vacances lointaines, sans subir les troubles liés au décalage horaire, voici ce qu'il faut faire avant, pendant et après votre voyage.
Décalage horaire : mettez vos montres à la bonne heure !
Les vacances, ça se prépare ! Vous partez vers l'est ou vers l'ouest ? C'est important de le savoir, car vous allez traverser un certain nombre de fuseaux horaires en quelques heures et donc bouleverser vos rythmes quotidiens.
Chaque fuseau représentant une heure est déterminé par deux méridiens à partir de Greenwich près de Londres.
C'est le fuseau 0 (zéro) appelé G.M.T. Rappelons qu'en France nous sommes en avance de deux heures en été (G.M.T. + 2) sur le fuseau 0 de Greenwich. Dans un voyage vers l'est, vous devrez avancer votre montre puisque vous télescopez les fuseaux horaires.
Au contraire, un voyage vers l'ouest allonge vos journées. Vous devrez donc retarder vos montres. Au-delà de quatre fuseaux traversés, vous ressentirez des « troubles de désynchronisation » appelés Jet lag. Par contre, un voyage nord-sud n'induit pas ou peu de décalage horaire.
Pourquoi ces troubles du décalage horaire ?
Notre horloge biologique qui contrôle toutes nos fonctions (température corporelle, veille-sommeil, sécrétions hormonales...) est intimement liée au rythme circadien (24 heures).
Si vous modifiez brusquement ces rythmes, vous brouillez les pistes. Votre organisme est tenté de suivre son rythme habituel et se trouve "décalé" par rapport à votre nouvel environnement. S'ensuivent une impression de mal-être et des troubles du sommeil qui entraînent fatigue et somnolence dans la journée avec parfois des troubles intestinaux.
Des expériences scientifiques ont démontré que la lumière programmerait notre sécrétion de mélatonine. Cette hormone fait que nous dormons et mangeons à certaines heures. Elle facilite l'endormissement et améliore la qualité du sommeil. Elle est produite la nuit par notre glande pinéale - l'épiphyse - située au centre du cerveau et reliée par des fibres nerveuses à la rétine qui reçoit la lumière et la transmet.
On sait que, en fonction de l'intensité de la lumière reçue au cours de la journée et des heures d'exposition, la mélatonine sera produite dans la nuit à une heure donnée.
Avant de partir
Si vous vous exposez à la lumière le matin, elle sera sécrétée un peu plus tôt alors qu'une exposition en fin d'après-midi provoquera une sécrétion plus tardive. Pour atténuer ces manifestations, voici quelques conseils.
- Si vous voyagez vers l'ouest, exposez-vous à la lumière en fin d'après-midi, et plutôt le matin si vous partez vers l’est.
- Pour un vol de nuit, faites une petite sieste l'après-midi.
- Préparez vos bagages la veille du départ pour arriver détendu à l'aéroport. Rien ne sert de courir, il faut partir à temps !
Pendant le voyage
Dès le départ, réglez votre montre à l'heure de la destination. Vivez ce voyage en fonction de ce nouvel horaire. Ajustez vos repas sur l'heure où vous les prendrez dans les prochains jours (pour cela, prévoyez plusieurs petits en-cas) et dormez si vous devez le faire.
À l'arrivée pour éviter le jetlag
Adaptez-vous d'emblée à l'heure locale.
- S'il fait jour, même si un petit somme vous tente, profitez de la lumière environnante pour vous mettre en phase.
- Si vous arrivez de nuit, ne veillez pas sous prétexte que vous n'avez pas sommeil ! Tentez de dormir du sommeil du juste, vous profiterez mieux, le lendemain, des rayons du soleil !
Bon à savoir : Chez les Américains, les pilotes et les hôtesses de l'air utilisent, pour éviter le Jet lag, de la mélatonine synthétique, une molécule en vente libre aux Etats-Unis. En France, où elle est interdite, il existe un complément nutritionnel dérivé du lait qui contient non pas de la mélatonine mais une protéine, la promélatonine, d'où elle proviendrait. Après études, on retrouverait, dans 85 % des cas, son rythme normal de sommeil, comme en cas de décalage horaire.
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