Pas de régime draconien contre la constipation
Pour avoir un transit normal, il faut manger de façon régulière et en quantité suffisante. Un régime restrictif (type viande, œuf dur) ne facilite pas la formation de selles normales.
Un notable volume alimentaire représente le meilleur stimulant de la motricité de l'intestin. Et les nourritures riches en fibres sont efficaces contre la constipation.
Pourquoi les fibres sont-elles efficaces contre la constipation ?
II existe deux types de fibres celles qui sont dégradées partiellement par les enzymes de la flore intestinale et celles qui résistent à leur action.
Les premières relèvent de la classe des polysaccharides et sont assimilables tandis que les secondes ont une structure ligneuse les rendant inassimilables. L'effet des fibres sur le transit dépend de leur solubilité dans l'eau.
Les solubles sont hydrophiles et retiennent 20 à 40 fois leur poids en eau : le volume fécal est augmenté, le transit est donc facilité. Parmi ces fibres solubles, citons la pectine (que l'on trouve dans les confitures), la gomme de karaya (guar, arabic), les mucilages (le psyllium) et l'ispaghul (graine du lin), les alginates (protéines de structures des algues) et certaines hémi-celluloses (enveloppe de certaines céréales).
Les fibres insolubles sont la cellulose et la lignine. Elles ne retiennent que cinq fois leur poids en eau. Globalement, la chair et la pulpe des fruits et des légumes sont composées de fibres solubles, et leur enveloppe (peau des fruits et des légumes, parois des petits pois, maïs, son) de fibres insolubles.
Les fibres solubles sont dégradées par la flore intestinale et conduisent à la formation de gaz intestinaux.
Plus les fibres sont dégradées, plus la production de gaz est élevée ; elle est moindre avec les fibres insolubles.
Les avantages de ces fibres ?
- Les fibres augmentent la teneur en eau et l'hydratation des selles, ce qui apporte une augmentation du volume et des selles plus molles, donc plus faciles à évacuer par l'intestin.
- Elles ont un impact positif sur la régulation de la vitesse du transit.
- En étalant l'absorption digestive, les fibres diminuent aussi les sensations de faim. D'où une réduction de 5 à 10 % des apports énergétiques.
- Autre avantage indépendant de la question de la constipation : les fibres peuvent induire une baisse de cholestérol.
- Elles auraient aussi un effet protecteur dans les cas des cancers du côlon.
Quels sont les meilleures aliments contre la constipation ?
L'apport idéal en fibres est de 25 à 40 grammes par jour, dont 15 grammes de fibres solubles.
À titre indicatif, voici la teneur en fibres de quelques aliments.
- Pain complet : 4 grammes
- Pain de son : 1 grammes
- Pain de seigle : 3,3 grammes
- Amande : 7 grammes
Les fruits les plus laxatifs
Fruits (pour 50 grammes)
- Abricot sec : 7 grammes
- Figue sèche : 7 grammes
- Fruits de la passion : 3,4g
- Goyave : 2,6g
- Mûres : 2,6g
- Pruneaux : 2,6g
- Groseilles : 2,3g
- Framboises : 2,2g
- Kiwis : 1,2g
- Oranges : 1,35g
- Prunes : 0,75g
- Pommes : 0,65g
- Raisin : 0,7g
- Avocat : 1,15g
- Poires : 1,55g
- Banane : 1,7 grammes
- Mangue : 1g
- Nectarines : 1g
- Pamplemousse : 0,5g
Légumes (pour 50 grammes)
- Haricot blanc : 12,5 grammes
- Artichauts : 4,15g
- Petits pois : 2,9g
- Poireaux : 1,7g
- Haricots verts : 1,6g
- Salsifis : 1,55g
- Carotte : 1,5 grammes
- Fenouil : 1g
- Navets : 1,05g
- Choux : 1g
- Céleri : 0,8g
- Laitue : 0,75g
- Courge musquée : 1,25g
- Chou frisé : 1,1g
- Carottes : 1,2g
- Asperges : 1g
- Champignons : 1g
Y a-t-il danger à consommer trop de fibres ?
Dans l'absolu, non. Néanmoins votre régime ne doit pas se composer uniquement de fibres car celles-ci n'apportent pas ou peu de calories. Les fibres doivent s'intégrer dans une alimentation variée, avec un apport équilibré de protides et de glucides.
Attention aussi à ne pas abuser des fruits et des légumes. Ils ne contiennent que 4 % de fibres et sont riches en sucres provoquant gaz et ballonnements. Quant au son de blé, sa haute teneur en fibres assure un traitement efficace de la constipation mais aggrave souvent les douleurs et les ballonnements. Si vous souffrez de constipation douloureuse ou d'intestin irritable, il faudra adopter ce type de régime de façon progressive.
De plus, un litre d'eau au moins par jour - davantage en période estivale - est conseillé pour hydrater les selles. Les personnes constipées ont souvent des selles très dures, ce qui ne facilite pas la défécation.
Combien de temps obtient-on un résultat et ne plus être constipé ?
Comptez trois semaines à un mois avant que la flore intestinale de votre organisme s'habitue aux fibres et que l'inconfort provoqué au début s'estompe.
Ce régime est efficace pour la constipation banale due à notre mode d'alimentation pauvre en fibres. Mais si des liens entre troubles digestif et alimentation existent, ils sont parfois à relativiser, au risque de devenir un obsessionnel de l'intestin. La constipation a en effet d'autres origines. Et d'autres traitements.
Si vous ne constatez aucune amélioration au bout d'un mois, n'hésitez pas à consulter.
Les autres traitements contre la constipation
- Les laxatifs : à condition qu'ils ne soient pas irritants, les laxatifs peuvent constituer une thérapeutique utile, notamment dans le cadre d'un traitement de rééducation du transit intestinal qui sera suivi sous contrôle médical.
- Les suppositoires : ils constituent un procédé sans danger dont l'action souvent positive est essentiellement mécanique. Ils peuvent aider à la rééducation intestinale.
- Les lavements ou micro-lavements : Ils seront utilisés exceptionnellement en cas de risque ou formation de fécalome (après une intervention chirurgicale, par exemple).
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